Заказы временно не принимаются
KZT
Корзина0
Total:0 ₸
Ваша корзина пуста

Как научиться подтягиваться.

Часть 1

Источник: Ironman

Подтягивание - навык, достаточно объективно свидетельствующий об уровне физической подготовленности. Это относительно легкое, несложное технически и очень популярное упражнение. Более того, оно красиво, и показывает умение человека полностью владеть своим телом. И, наконец, это непревзойденное упражнение для развития широчайших мышц спины и достижения того самого вожделенного «конуса», атлетической формы торса.

 

Научиться подтягиваться можно не только в тренажерном зале или на спортплощадке, но и дома, оборудовав перекладину в квартире. Она может быть съемной, устанавливаться в дверном проеме и не нарушать интерьера.

 

Независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или дома (конечно, в зале предпочтительней), можно использовать ряд подготовительных упражнений, которые впоследствии подведут вас к правильной технике подтягивания любым стилем и значительно улучшат вашу результативность.

Вкратце о стилях:

 

А) подтягивание хватом сверху на ширине плеч

Б) подтягивания хватом сверху на максимальной ширине

В) подтягивания узким хватом снизу (ладони обращены к лицу)

Г) подтягивания хватом снизу на ширине плеч

Д) подтягивания узким хватом сверху

Е) подтягивания разнохватом (ладони внахлест одна на другой)

Ж) подтягивания разнохватом (ладони на перекладине одна за другой)

Все эти стили различаются степенью трудности, и определить, для кого какой стиль будет труднее или легче, невозможно, тем не менее, обычно легче всего даются подтягивания в стиле Ж), а труднее всего – в стиле Б).

 

Все эти стили подтягиваний можно освоить, используя вертикальный (высокий) блочный тренажер. Эта работа может как предшествовать непосредственно подтягиваниям (в отдельном подготовительном цикле), так и вестись параллельно с ними.

 

Включать тягу на высоком блоке в программу тренировок надо не менее 2 раз в неделю. Схема работы такова: сначала выполняем работу на блоке в нужном числе подходов и повторений, а затем подтягиваемся на перекладине в одном подходе на максимальное число раз. Разумеется, на каждом занятии следует стремиться увеличивать число повторений в подтягивании хотя бы на одно.

 

Работа на вертикальном блоке должна в течение первого месяца выглядеть следующим образом: 3-4 подхода по 12-15 раз.

На втором месяце следует акцентировать силовую схему работы на этом тренажере, для чего прибегаем к надежному приему «пирамиды», то есть увеличиваем вес в каждом последующем подходе. Схема повторений при этом выглядит таким образом: 1х12, 1х10, 1х8, 1х6. В пирамиде нет необходимости каждый подход выполнять «в отказ»; достаточно «отказной» или близкой к отказной работы в последних двух повторениях подхода на шесть повторений, то есть последнего подхода в этом упражнении. Вес наращивать на ступеньках «пирамиды» надо так, чтобы он был посильным, не сбивал вам схему дыхания, и не вынуждал прибегать к рваному темпу выполнения и «читингу», то есть помощи со стороны других мышц или раскачивания торса.

 

Следует также помнить, что в подтягиваниях, кроме широчайшей мышцы спины, участвуют и другие мышечные группы, в частности бицепсы, мышцы предплечья и кисти, и работа над этими группами тоже внесет соответствующий вклад в конечную результативность.

 

Бицепсы тренируем, сгибая руки с гантелями на наклонной скамье в положении сидя, гантели удерживаются так, чтобы их рукояти были направлены вертикально вверх. Схема нагрузки такова: 2-3 недели - 3-4 подхода по 12-15 повторений, затем «пирамида» с добавлением веса в каждом следующем подходе, по аналогии с предыдущим упражнением.

 

Многим спортсменам подтянуться нужное число раз мешает то, что они не могут долго удержаться на перекладине. Иными словами, у них слаба сила хвата. Этот недостаток устраняется следующим упражнением, развивающим мышцы предплечья. Сидя, предплечья на коленях, сгибаем руки в запястьях, удерживая гриф штанги хвпатом снизу. Здесь можно сделать 3-4 подхода по 12-15 сгибаний. Если же в тот момент, когда запястья разогнуты, слегка ослабить хват и позволить грифу «скатиться» по пальцам так, чтобы ладонь тоже слегка разогнулась, а потом, движениями сначала пальцев, а затем и кисти, вернуть штангу в исходное положение, то это упражнение будет развивать и силу мышц кисти.

 

Если вы пока не рискуете проверять свои способности в подтягиваниях, но работаете усердно на блоке, то свидетельством вашей готовности к успешному выполнению подтягивания будет то, что, упражняясь с блочным устройством, в последнем (четвертом) подходе вы будете способны осуществить шесть повторений с отягощением, равным 70-75 процентам от веса вашего собственного тела. Если же и после этого ваша попытка подтянуться окажется неудачной, попробуем другой путь - метод так называемых «негативных повторений».

 

Подставьте под перекладину высокую скамью так, чтобы, стоя на ней, принять положение конечной точки подтягивания - то есть касаться перекладины грудью (или основанием шеи, если вы хотите выполнять подтягивания за голову). Руки при этом должны крепко удерживать перекладину. Напрягаем мышцы спины и рук, как бы сохраняя крайнее верхнее положение в подтягивании, а затем подгибаем ноги. Все ваши усилия должны быть направлены на сопротивление движению тела вниз.

 

Наконец, руки разогнуты и выпрямлены. Вы снова становитесь на скамью ногами, выходите с помощью них вверх в исходное положение и снова опускаетесь вниз, используя силу ваших мышц в негативном движении. Рекомендую 2-3 подхода по 6-8 повторений.

 

Помните, однако, что «негативные повторения» следует выполнять не чаще чем раз в неделю, иначе вы рискуете перетренироваться. Через некоторое время можете усложнить себе задачу, тренируясь с дополнительным отягощением, например с гантелями, прикрепленными к поясу.

 

Систему тренировок следует обязательно выстраивать из недельных циклов. Цикл состоит из трех занятий. Скажем, в понедельник и среду тренируемся с блочным устройством, гантелями и штангой, а в пятницу - 3-4 подхода «негативных повторений».

 

На каждом занятии в подтягиваниях на перекладине следует комбинировать два стиля из приведенных выше.

 

И последнее: как и в любом деле, решающим фактором достижения успеха являются не только чудо-схемы и стопроцентные рецепты, но и ваше трудолюбие, упорство и систематичность занятий.

 

Практика показывает, что в течение одного сезона, например, за лето или за осень, можно научиться подтягиваться минимум 10-12 раз подряд.

 

Еще несколько замечаний относительно подтягивания. Это – в принципе упражнение на силовую выносливость, то есть оно испытывает на себе влияние одновременно и силы, и выносливости. Эти качества в целом конфликтуют, так что чем больше ваш собственный вес, тем относительно меньше вам удастся подтянуться, если вы будете соревноваться с атлетом менее массивным. Рекордные результаты в подтягиваниях на количество раз в одном подходе показывали всегда спортсмены, вес которых не выходил за рамки 50-80 килограммов.

 

Для особо любопытствующих привожу некоторые данные о таких рекордных результатах.

 

Все официальные соревнования, которые когда-либо проводились в этом упражнении, регламентированы достаточно строгими правилами:

 

фиксируются только результаты в подтягиваниях хватом снизу (ладони к себе) и хватом сверху (ладони от себя)

в одной попытке не разрешается комбинировать оба стиля

каждое подтягивание считается зачетным, если подбородок оказывается чуть выше перекладины

каждое повторение должно начинаться с самой нижней позиции в висе, с выпрямленными руками

темп выполнения не регламентируется

на соревнованиях обязательно должен проводиться видеоконтроль (камера на высоте перекладины, чтобы видеть зачетные повторения, при этом должно быть видно все тело участника)

не допускаются махи ногами, рывки и раскачивание тела (все, что способствует инерции)

используются только прямые перекладины, изготовленные из металла, пластика или трубчатого материала, которые не прогибаются под весом тела спортсмена; диаметр жерди перекладины не регламентирован

перекладина должна быть строго горизонтальной

ширина хвата не регламентируется, однако хват внахлест запрещен.


Как научиться подтягиваться. Мировые рекорды в номинациях. Часть 2
Источник: Ironman
Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 1 минуту (мужчины)
37 Жан-Франсуа Хьюитт (Франция) 24.08.96. Фестиваль Рекордов, Le Tour Blanche, Франция
46 Мэттью Богданович (США) 25.10.07. Конкурс «Fitness Together», в Лайверморе, Калифорния, США
50 Джейсон Питцолд (США) 20.06.09. Миллингтон, Мичиган, США
Максимальное число годтягиваний хватом сверху за 1 минуту (мужчины)
40 Роберт Натоли (США) 03.02.06. Осуэго, Нью-Йорк, США
42 Стифен Хайлэнд (Британия) 07.03.06. Стоунлей, Сюррей, Британия
44 Роберт Натоли (США) 10.02.07. Осуэго, Нью-Йорк, США
51 Джейсон Питцолд (США) 20.06.09. Миллингтон, Мичиган, США
Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 1 минуту (женщины)
33 Элиция Уэбер (США) 21.07.08. Клермонт, Флорида, США
Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 1 минуту (женщины)
31 Элиция Уэбер (США) 31.07.08. Клермонт, Флорида, США
Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 1 минуту вольным стилем - разрешены движения ног (мужчины)
50 Стэнфорд Эпселофф (США) 28.06.07.
51 Христофер Хиллс (Британия) 03.04.08.
53 Стэнфорд Эпселофф (США) 07.12.08. «Lifetime Fitness», Коламбус, Огайо
60 Ойвинд Хагеруп (Норвегия) 13.03.09. Студио Сома,Осло, Норвегия
61 Стэнфорд Эпселофф (США) 14.08.09. «Lifetime Fitness», Коламбус, Огайо
62 Стэнфорд Эпселофф (США) 20.08.09. «Lifetime Fitness», Коламбус, Огайо
Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 3 минуты (мужчины)
100 Нго Ксюань Чуйен (Вьетнам) 1988 Конкурс «Сильнейший солдат Вьетнама»
Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 3 минуты (женщины)
57 Элиция Уэбер (США) 20.07.08. Клермонт, Флорида, США
Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 3 минуты (женщины)
57 Элиция Уэбер (США) 07.12.08. Клермонт, Флорида, США
Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 30 минут (мужчины)
318 Жан-Франсуа Хьюитт (Франция) 09.08.96. Ла Шетре, Франция
379 Реми Видал (США) 20.12.04. «Эйрпорт Клаб», Санта Роса
379 Гай Шотт (США) 22.10.05. «Эйрпорт Клаб», Санта Роса
433 Мэттью Богданович (США) 26.03.06. Лайвермор, Калифорния
440 Стифер Хайлэнд (Британия) 12.02.08. Стоунлей, Сюррей, Британия
470 Джейсон Питцолд (США) 05.04.09. Миллингтон, Мичиган, США
478 Стифер Хайлэнд (Британия) 14.04.09. Стоунлей, Сюррей, Британия
485 Стифер Хайлэнд (Британия) 30.05.09. Стоунлей, Сюррей, Британия
534 Джейсон Питцолд (США) 27.09.09. Миллингтон, Мичиган, США
Новые заявленные рекорды в этом движении (пока еще не подтверждены документально и видеозаписью):
435 раз – Ноэль Экочар (Франция), 8 декабря 2007 года
486 раз – Ноэль Экочар (Франция), 14 марта 2009 года
504 раз – Ноэль Экочар (Франция), 30 мая 2009 года
Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 30 минут (мужчины)
237 Джон Коркоран (США) 29.11.04. В Тандер, Онтарио, Канада
418 Стифер Хайлэнд (Британия) 07.03.06. Стоунлей, Сюррей, Британия
430 Стифер Хайлэнд (Британия) 07.01.07. Стоунлей, Сюррей, Британия
442 Стифер Хайлэнд (Британия) 13.03.07. Стоунлей, Сюррей, Британия
457 Стифер Хайлэнд (Британия) 24.10.07. Стоунлей, Сюррей, Британия
475 Стифер Хайлэнд (Британия) 28.09.08. Стоунлей, Сюррей, Британия
484 Стифер Хайлэнд (Британия) 13.11.08. Стоунлей, Сюррей, Британия
493 Стифер Хайлэнд (Британия) 12.01.09. Стоунлей, Сюррей, Британия
Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 30 минут (женщины)
345 Элисия Уэбер (США) 13.12.08. Клермон, Флорида, США
Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 30 минут (женщины)
297 Элисия Уэбер (США) 19.12.08. Клермон, Флорида, США
Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 1 час (мужчины)
587 Жан-Франсуа Хьюитт (Франция) 20.09.96. Дюри, Франция
644 Гай Шотт (США) 22.10.05. «Эйрпорт Клаб», Санта Роса
730 Стифер Хайлэнд (Британия) 21.11.07. Стоунлей, Сюррей, Британия
787 Стифер Хайлэнд (Британия) 24.12.07. Стоунлей, Сюррей, Британия
825 Стифер Хайлэнд (Британия) 12.02.08. Стоунлей, Сюррей, Британия
844 Николай Каклимов (Россия) 18.04.09. Красноярск, Россия
867 Джейсон Питцолд (США) 05.04.09. Миллингтон, Мичиган
880 Стифер Хайлэнд (Британия) 30.05.09. Стоунлей, Сюррей, Британия
920 Джейсон Питцолд (США) 27.09.09. Миллингтон, Мичиган
Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 1 час (мужчины)
670 Стифер Хайлэнд (Британия) 21.12.05. Стоунлей, Сюррей, Британия
701 Стифер Хайлэнд (Британия) 19.01.06. Стоунлей, Сюррей, Британия
767 Стифер Хайлэнд (Британия) 07.01.07. Стоунлей, Сюррей, Британия
812 Стифер Хайлэнд (Британия) 18.10.07. Стоунлей, Сюррей, Британия
869 Стифер Хайлэнд (Британия) 28.09.08. Стоунлей, Сюррей, Британия
887 Стифер Хайлэнд (Британия) 13.11.08. Стоунлей, Сюррей, Британия
908 Стифер Хайлэнд (Британия) 02.01.09. Стоунлей, Сюррей, Британия
Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 1 час (женщины)
560 Элисия Уэбер (США) 13.12.08. Клермон, Флорида, США
Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 1 час (женщины)
535 Элисия Уэбер (США) 19.12.08. Клермон, Флорида, США
Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 6 часов (мужчины)
2456 Гай Шотт (США) 28.04.07. «Эйрпорт Клаб», Санта Роса
Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 6 часов (мужчины)
2968 Стифер Хайлэнд (Британия) 24.06.07. Стоунлей, Сюррей, Британия
Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 12 часов (мужчины)
2409 Джейсон Армстронг (США) 12.11.06. «Джимнэстикс Плас», Соутлейк, Техас
3116 Гай Шотт (США) (показан за 9,5 часа, после чего атлет прекратил выступление, достигнув рекордного результата) 28.04.07. «Эйрпорт Клаб», Санта Роса
Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 12 часов (мужчины)
1773 Джон Коркоран (США) 26.05.05. «Атлетик Клаб» в Тандер Бей
2222 Стифер Хайлэнд (Британия) 09.11.05. Стоунлей, Сюррей, Британия
3750 Стифер Хайлэнд (Британия) (показан за 8 часов и 3 минуты, после чего атлет прекратил выступление, достигнув рекордного результата) 24.06.07. Стоунлей, Сюррей, Британия
Максимальное число подтягиваний хватом снизу за 24 часа (мужчины)
3175 Стивен Прайс (США) 22.04.09. Госуниверситет Оклахомы, Стиллуотер, США
Максимальное число подтягиваний хватом сверху за 24 часа (мужчины)
3750 Стифер Хайлэнд (Британия) (показан за 8 часов и 3 минуты, после чего атлет прекратил выступление, достигнув рекордного результата) 24.06.07. Стоунлей, Сюррей, Британия
Наш комментарий. Прежде всего, следует сказать, что в «марафонских» номинациях, то есть при выступлениях, продолжающихся более 3 минут, спортсменам разрешается сход с перекладины и отдых любой продолжительности. Фиксируется конечная сумма повторений во всех подходах. Это единственное исключение, во всех прочих аспектах требуется строгое выполнение техники подтягиваний и соблюдение других правил.
Теперь вернемся к списку чемпионов мира. Как видите, их не более двадцати. Это – высокоподготовленные профессионалы, они сделали свою всю жизнь подчиненной этой задаче.
Некоторые детали из жизни и тренировок одного из них, Джейсона Армстронга. Вот что он рассказывает о себе:
«Прежде всего, я не принимаю стероидов. Далее, мне нужно было сбросить для моих рекордных достижений вес тела, и я прибегал к специальной диете (практически даже без протеинов), так что в момент высшего моего достижения вес мой не превышал 82-83 кг. Я также прекратил тренировки с отягощениями и плавание. «Железо» я бросил исключительно для того, чтобы еще сильнее сбрасывать ненужный вес. Плавать я перестал потому, что движения в нем похожи на подтягивания, а я не желал риска травматизации мышц.
Я уделял очень серьезное внимание технике. Малейшее нарушение ее может привести к травме. Так что в большинстве случаев я в дни тренировок просто подтягивался, или дополнял это легкой гимнастикой без отягощений. Каждый день я выполнял около 200-700 подтягиваний в целом. Типичный тренировочный день состоял из 100 разминочных подтягиваний хватом снизу, а затем в течение двух часов я проделывал 4 подтягивания за каждую минуту. Я никогда не делаю подходы длительней чем 6 подтягиваний, потому что к концу 2-часовой тренировки техника моя искажалась, а я желал, чтобы она была «чистой» до самого конца выступления. Другие люди считают, что оптимальным вариантом для них являются подходы по 5 повторений.
Между подходами я просто быстро прохаживаюсь, чтобы росла моя сердечно-сосудистая производительность, потому что она мне была нужна для того, чтобы побить рекорд за 12 часов. Я всегда тренируюсь без перчаток, чтобы натереть как можно более толстые мозоли на ладонях. Более того, на результате более 1500 подтягиваний никакие перчатки не спасут от травм неподготовленные ладони.
Многие специалисты по теории тренировок утверждают, что такой тренинг губителен для силы и скорости. И они очень правы. Единственный способ добиваться рекордов в чем-то подобном подтягиваниям – это выполнять огромное число повторений каждый день. Пример – до того, как я решил заняться результатом на количество, я был в состоянии выполнить без схода с перекладины 40 подтягиваний хватом снизу без паузы, а спустя 6 месяцев после начала «марафонского тренинга» я сумел сделать это только 25 раз.
Большинство специалистов также считает, что высокие люди не годятся для подтягиваний на рекорд. И я с ними тоже согласен. Мой рост – 183 см, и мне приходится выполнять очень высокоамплитудные движения при подтягиваниях, почти в два раза длиннее, чем это делает мой отец, который небольшого роста. Повторяю, вес тоже важен. Даже хотя у меня было чуть больше 5% жировых отложений в теле, даже безбалластный вес затрудняет достижение таких показателей.
Меня всегда изумляло непроницаемое, без эмоций, выражение лиц гимнастов, которое они сохраняют во время своих выступлений, так что я специально тренировался на то, чтобы не выказывать эмоций, даже когда мне было очень больно.
После того, как я натренировал себе такую выносливость в подтягиваниях, я заметил, что организму достаточно всего 2-3 минуты отдыха, чтобы полностью восстановить меня на последующие несколько часов работы».
На этом, пожалуй, можно было бы и закончить. Однако, в связи с тем, что на нашем сайте периодически появляются люди, которые заявляют о своих «фантастических» результатах в подтягиваниях и отжиманиях, полагаю, что этот материал позволит несколько отрезвить тех, кто тешит себя нереальными надеждами и пытается обманывать других. Для них же сообщаю, что максимальные результаты в подтягиваниях на перекладине хватом сверху в народном многоборье «Богатырская сила России» в марте 2006 года были показаны атлетами небольшого веса (около 65-70 кг, и выглядели они следующим образом:
Костяев Евгений, 1989 г.р. – 26 раз
Каравашкин Артем, 1990 г.р. – 25 раз
Колдин Сергей, 1989 г.р. – 22 раза.
Итак, для желающих штурмовать рекорды: здесь – масса информации к размышлению и оценки собственных возможностей. Всем удачи.