Заказы временно не принимаются
KZT
Корзина0
Total:0 ₸
Ваша корзина пуста

Все о протеине

Все о протеине
Давайте-ка, я для начала напомню вам плюсы сывороточного протеина. В 90-е годы он ворвался в мир бодибилдинга неожиданно, подобно комете, и полностью вытеснил с прилавков яичный протеин, который считался бесконкурентным фаворитом спортивного питания. Сравнивая оба протеина, исследователи установили, что сывороточный протеин является лучшим стимулятором для внутриклеточного белкового синтеза, который обеспечивает рост мышц.

Разгадка в том, что сывороточный протеин содержит исключительно много аминокислот ВСАА — лейцина, валина и изолейцина. Мало того, что они являются самыми важными строительными блоками для создания новой мышечной ткани, так они вдобавок «запускают» сам процесс белкового синтеза. При дефиците ВСАА мышцы не растут. Особая роль тут принадлежит лейцину. В больших количествах он еще и сказочно ускоряет белковый синтез!

Сывороточный протеин наш организм усваивает исключительно легко и быстро. Причем, без остатка. Поэтому ему присвоен высший коэффициент биологической ценности, который показывает, сколько протеина из съеденного количества будет усвоено организмом.

Медицинские исследования показали, что сывороточный протеин полезен еще и нашему здоровью. Он повышает сопротивляемость организма некоторым видам рака, укрепляет иммунную систему и снижает кровяное давление.

БОЛЬШОЕ СЕМЕЙСТВО

Сывороточный протеин вырабатывают из молока. Оно содержит два вида протеинов: казеин и сыворотку. На долю казеина приходится до 80% всего молочного белка. Остальное — это сыворотка. Казеин не растворяется в воде и присутствует в ней в виде микроскопических песчинок-фракций. Совсем другое дело — сывороточный белок. Когда вы открываете стаканчик йогурта и видите на его поверхности прозрачную жидкость с зеленоватым оттенком, знайте, что это вода, насыщенная сывороточным белком.

Сывороточный протеин состоит из нескольких белковых фракций. Самые крупные — бета-лактоглобулин, содержащий аминокислоты ВСАА. Этот вид белка стремительно усваивается организмом и расходуется на нужды мышечного роста. Фракции помельче - это иммуноглобулины, которые идут на строительство антител в крови и тем самым укрепляют иммунитет. Третий вид фракций — пептиды альбумина, включающие предшественники глютатиона, сильнейшего антиоксиданта, вырабатываемого нашим организмом. Фракции лактоферина и лактопероксидазы обладают антимикробными свойствами и тоже укрепляют иммунитет.

ТИПЫ ТЕХНОЛОГИЙ

Жидкая сыворотка является побочным продуктом производства сыров и до недавнего времени сыроварни нещадно сливали ее в канализацию. Тем более, что белка в сыворотке ничтожно мало. Понадобились многие десятилетия, прежде чем инженеры додумались до высоких технологий выделения из сыворотки протеина в промышленных количествах.

Согласно типу технологии, сывороточный протеин бывает трех видов:

Концентрат сывороточного протеина
Сразу нужно уточнить, что во всех трех случаях речь идет о фильтрации. Сыворотку пропускают через некое сито, которое задерживает белковые фракции.

Первыми были созданы керамические мембраны с невообразимо малыми отверстиями. Они свободно пропускают молекулы жиров и углевода лактозы, но задерживают более крупные белковые фракции. Потом остается только счистить сывороточный протеин с мембраны и отправить под высокую температуру, чтобы превратить в сухой белковый порошок. Проблема в том, что получить отверстия одинакового диаметра технически невозможно. Поэтому фильтрация не отличается высокой чистотой. На мембране оседает смешанная масса, протеина в которой 35-85%. Эта масса и идет в дело. Честные производители стараются поддерживать содержание сывороточного протеина в продукте на уровне 70-80%.

В любом случае вы должны знать, что сывороточный концентрат не самый чистый протеин на свете. Он может содержать изрядно жиров и лактозы, от которой нестерпимо пучит живот и беспрерывно отходят газы. Именно поэтому он самый дешевый на рынке.

Хорошая новость в том, что сами белковые фракции остаются в целости и сохранности, а потому в полной мере проявляют свои полезные свойства.

Тем не менее, сывороточный концентрат можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах.

Изолят сывороточного белка
Изолят — это куда более чистый продукт. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракции. Зловредной лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приема до и после тренировки. Большинство производителей хитрят и под видом сывороточного протеина продают смесь всех трех белков: концентрата, изолята и гидролизата. Понятное дело, дешевого концентрата в таких продуктах содержится больше всего — до 60-70%. Внимательно читайте этикетки и ищите белковый препарат, в котором изолят является главным компонентом.

Гидролизат сывороточного белка
Гидролизат получают методом т.н. гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Эту работу как раз обязан проделывать ваш пищеварительный тракт, и она отнимает у него уйму энергии. С гидролизатом в этом нет необходимости. Ваш организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению. В связи с этим гидролизат поступает в мышцы куда быстрее изолята и вдобавок экономит вам энергию. Эксперты по спортивному питанию считают, что после тренировки нужно принимать только гидролизат. Однако эта рекомендация годится только для людей со средствами: гидролизат — самая дорогая разновидность протеина. Если вы видите на этикетке надпись «гидролизат сывороточного белка», не спешите. Современное оборудование позволяет по-разному настраивать гидролиз и за счет этого экономить. Согласно докладу контролирующих организаций, на рынке немало гидролизатов, которые содержат не более 3-50% мелких белковых фрагментов.

Главным индикатором качества гидролизата является его вкус. Если мелких фрагментов мало, протеин горчит.

Эксперты советуют тратить деньги только на проверенные продукты известных компаний, к примеру, сывороточный протеин «Оптимум нутришн» под маркой «Золотой стандарт».

ТЕНДЕНЦИИ

Последняя тенденция рынка — создание комбинированных белковых препаратов. К примеру, в сывороточный протеин добавляют казеин. Он усваивается медленно и долгое время служит источником пополнения уровня аминокислот в крови. Комбинация сывороточного протеина и казеина годится для приема днем и перед сном. Она позволяет избежать катаболизма, спровоцированного долгим перерывом между приемами пищи и ночным перерывом в питании.

В последнее время в протеин начали добавлять концентрат или изолят соевого белка. Он усваивается почти так же быстро, как сывороточный протеин, и содержит много аргинина, глютамина и аминокислот ВСАА. Вдобавок соевый белок ускоряет восстановление.

Некоторые из новых белковых продуктов включают яичный протеин. Он по определению лишен углеводов и активно влияет на процессы секреции анаболических гормонов.

Лучшими белковыми препаратами считаются те, которые содержат сывороточный белок и казеин в качестве основных компонентов. Если сюда же добавлена соя или яичный белок, это совсем здорово.
Примером такого продукта служит протеин «Grow!» компании «Биотест Лабораториз».

МЕТОДЫ ФИЛЬТРАЦИИ

Получение сывороточного протеина сводится к отделению от него жиров, лактозы и других молочных компонентов методом фильтрации. Перед вами описание основных фильтрующих технологий.

Ультрафильтрация
Метод заключается в пропускании жидкой сыворотки под большим давлением через отверстия керамической мембраны. Диаметр отверстий позволяет пропускать воду, микроэлементы, жиры и лактозу. Большие белковые фракции оседают на мембране. Полученный белок собирают и отправляют на дальнейшую переработку.

Микрофильтрация
Белковую массу, полученную в результате ультрафильтрации, дополнительно фильтруют, пропуская через керамические мембраны при низкой температуре. Благодаря такой технологии удается «отловить» ускользнувшие от микрофильтрации молекулы жира. В связи с этим уровень жира в белковой массе снижается до 1% и более.

Ионный Обмен
Через жидкую сыворотку пропускают заряженные ионы, которые связываются только с молекулами белка. Используя разность потенциалов, производители отделяют протеин от жира, лактозы и других компонентов. Таким способом удается получить почти чистый сывороточный белок. Однако технология имеет ряд недостатков. Во-первых, в белковую массу попадают промежуточные химикаты, используемые в процессе ионного обмена. Когда вместе с белком они оказываются в организме, то повышают кислотность его внутренней среды, что никак не назовешь полезным. Во-вторых, ионам поддаются далеко не всякие фракции. Так что часть полезных фракций неизбежно теряется.

Хроматография
Эта дорогостоящая технология предназначена для выделения отдельных фракций сывороточного белка. Сегодня с ее помощью добывают необходимый фармацевтам лактоферин.

Гидролиз
Большие цепи белковых молекул расщепляются на мелкие фрагменты, называемые пептидами. Расщепление происходит методом химической реакции. Пептиды усваиваются исключительно быстро.

 


Все о протеине. Часть вторая
Белок не умеет стимулировать мышечный рост. Это не стероиды. Однако дефицит белка с гарантией приводит к полному краху тренинга.

 

Итак, вы твердо решили набрать мышечную массу, как у Арнольда, и уже успели узнать от инструктора, что белок - это ключевой элемент питания культуриста. Кое-какое понятие о белке вы, конечно, имеете. Вы в курсе, что белок - это говядина, рыба, курица... Но вот вы встали перед прилавком со спортивным питанием и удивленно округлили глаза: текстурированный белок? бета-лактоглобулин? гидролизаты? трипептиды? С ума сойти можно! На самом деле выбор нужного вам протеина предопределяют несколько простых принципов.

ЖИВОТНЫЙ? РАСТИТЕЛЬНЫЙ?

Кто сегодня не знает, что молекула белка состоит из аминокислот? Аминокислоты - это своего рода атомы живого мира. Желудочный сок растворяет соединительные звенья аминокислотных цепей, а потом из освобожденных аминокислот организм заново «собирает» белковую цепочку, но уже ту, которую может использовать для строительства собственных тканей. Все это называют белковым синтезом.

Ученые насчитали в природе около 140 аминокислот. Для синтеза белка у человека годятся только 20, ну а взрослому человеку толком нужны лишь 8. Эти самые 8 аминокислот называют незаменимыми. Это значит, что их надо получать с пищей.

Источники белка, бедные какими-либо из этих незаменимых питательных веществ, считаются "неполными". К примеру, в бобах мало метионина, в желатине отсутствует триптофан, а продукты из зерна, вроде хлеба или риса, содержат недостаточное количество лизина. Поскольку наш организм нуждается во всех трех этих аминокислотах, чтобы синтезировать «свой» белок, бобы, желатин и хлеб сами по себе не могут считаться полноценными источниками белка - недостающие аминокислоты придется "добирать" за счет каких-то других продуктов.

Культуристу важно знать, что большая часть такого "некомплектного" белка пойдет на энергоснабжение организма, а не на формирование мышечной массы.

Вы можете поедать горы белка, однако если он не доукомплектован нужными аминокислотами, организм не сможет начать процесс «сборки» собственного мышечного белка. Иначе говоря, роста мышц не будет.

Решение проблемы, как видите, лежит на поверхности: съешьте что-нибудь такое, где этой недостающей аминокислоты в избытке, и "качество" поглощаемого вами белка резко улучшится. Скажем, хлеб имеет смысл дополнить хорошим источником лизина (вроде бобов); бобы отлично сочетаются с продуктами, богатыми метионином (рис), а к фруктовому желе стоит присовокупить источник триптофана - например, выпить стакан молока.

В сущности, используя такой подход, вы вполне могли бы покрыть всю свою потребность в белке исключительно за счет растительной пищи. Главное, чтобы в вашем рационе присутствовали все незаменимые аминокислоты.

Многие считают, что растительный белок уступает животному, но это не так. Само же качество "растительных" и "животных" аминокислот абсолютно одинаково - триптофан остается триптофаном, откуда бы вы его ни извлекали.

Да и вообще все аминокислоты изначально происходят из растений. Животные поглощают незаменимые аминокислоты с травой и зерном, которыми кормятся, после чего "передают" эти аминокислоты людям в составе таких блюд, как, к примеру, свиной бифштекс, говяжья отбивная или творог. Короче, волновать вас должно не происхождение белка, а наличие в каждой вашей трапезе полного "комплекта" незаменимых аминокислот.

Новичку все это кажется страшно сложной задачей. Однако знать названия незаменимых аминокислот и подсчитывать их количество с карандашом в руке вовсе не обязательно. Если за день вы потребляете 1,5-2 гг белка на килограмм собственного веса, то автоматически получите все нужные нам аминокислоты. Растительный белок будет полезнее в том смысле, что вместе с растительной пищей вы получите море биоактивных веществ вроде витаминов и фито соединений. Причем, с минимумом жиров.

Что же касается такой белковой пищи, как мясо, птица и рыба, то никаких возражений против нее, естественно, быть не может, но только при одном условии: она должна быть "постной". К сожалению, до 60% всех калорий, имеющихся в говядине, приходятся на долю жиров, да еще по большей части насыщенных, провоцирующих болезни сердца и рак. По этой причине имеет смысл выбирать самые постные куски говядины (например, из нижней части огузка), срезать весь видимый жир, а после жарки "подсушивать" мясо, чтобы оно было не таким сочным (читай, жирным).

Если кому-то кажется, что я слушаю краски, имейте в виду: даже лучший постный сорт говядины на 40% состоит из жира (в пересчете на калории). Про свинину я и не говорю - культуристу такое мясо попросту заказано. В курице на долю жира приходится порядка 18% калорий, а некоторые виды рыбы содержат не более 7% жира. Чувствуете разницу?

БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ

Между протеинами разного происхождения есть кое-какая разница. Чтобы понять, взгляните на приводимую ниже таблицу, где каждому источнику белка присвоен тот или иной "коэффициент качества", а точнее, сразу два коэффициента: PER и PDCAAS. Эти мудреные аббревиатуры обозначают, в общем-то, простые вещи. PER говорит о способности белка вызывать приращение массы тела у грызунов, a PDCAAS характеризует его (белка) аминокислотный состав - насколько "удачно" (применительно к потребностям человеческого организма) сочетаются в данном белке незаменимые аминокислоты; если этот показатель выше 1,00, то он округляется в меньшую сторону.

Источник белка:
Яйцо PER 3,8 PDCAAS 1,00
Рыба PER 3,6 PDCAAS 1,00
Молоко (коровье) PER 3,1 PDCAAS 1,00
Сыворотка PER 3,0 PDCAAS 1,00
Говядина PER 2,9 PDCAAS 0,91
Казеин (молочный белок) PER 2,8 PDCAAS 1,00
Изоляты соевого белка PER 2,1 PDCAAS 1,00
Соевые бобы PER 2.1 PDCAAS 0,92
Пшеница PER 1.5 PDCAAS 0,42

Поскольку компании, производящие добавки, используют, главным образом, сывороточный, яичный и соевый белок, то насчет его качества можно не волноваться, какие бы белковые порошки или пищезаменители вы ни покупали. Другое дело, что по мнению специалистов, сегодня каждому мужчине надо принимать около 15 граммов соевого белка в сутки (помимо любого другого). Так вы сможете на 70% понизить риск заболеть раком предстательной железы.

Яичный белок - вещь хорошая, но уж очень дорогая. Потому для изготовления спортивных продуктов он почти не применяется. Большинство современных протеинов - это дешевый молочный белок. Он бывает двух видов: казеиновый (казеинат кальция) и сывороточный. Выбирайте добавки, в состав которых входят оба этих белка - у каждого из них есть свои достоинства. В плане аминокислотной структуры казеиновый и сывороточный белки примерно равноценны, хотя сывороточный содержит несколько больше аминокислот с разветвленными цепями. (Эти аминокислоты считаются самыми важными для культуристов. Их будто бы надо съедать особенно много, поскольку они входят в состав мышечной ткани и «вымываются» из мышц на тренировке. Правда, часть диетологов со этим не согласна и утверждает, что повышенной потребности в таких аминокислотах у спортсменов нет.)

Главное различие между казеином и сывороточным белком состоит в скорости их усвоения организмом. Казеин образует в желудке плотные комки, переваривается неспешно и потому имеет эффект «замедленного действия». По этой причине казеин надо принимать перед сном - он будет подпитывать мышцы аминокислотами до самого завтрака. В свою очередь, сывороточный белок незаменим после тренировки: он резко увеличивает концентрацию аминокислот в крови, вызывая немедленный анаболический эффект.

Иногда реклама представляет сывороточный белок как более «продвинутый». Мол, он получен в результате самых современных технологий, а потому более эффективен, чем привычный казеин. На самом деле это не так. У сывороточного белка есть существенный минус. Аминокислоты, быстро попавшие в кровь из сыворотки, организм предпочитает использовать как «топливо», тогда как аминокислоты из казеина преимущественно становятся «сырьем» для мышечного роста. Так что подпитка сывороточным протеином в день восстановления между тренировками имеет мало смысла. Зато такой протеин, повторим, незаменим сразу после тренировки и (согласно новой теории) до нее.

Сегодня в белковые плитки и протеины принято добавлять много чего другого - якобы для улучшения действия. Вес это приводит к повышению калорийности добавок, ну а вам калорий надо поменьше. Чтобы определить, какая из "формул" лучше, умножьте количество граммов белка па 10; если у вас получилась цифра, не уступающая числу калорий, указанному на этикетке, значит, это то, что вам надо.

Данный способ не претендует на особую точность оценки, тем не менее, им полезно тестировать белковые продукты на этапе борьбы за мышечный «рельеф». Иначе «скрытые» калории протеиновых добавок нарушат вам диету.

ДОСТОИНСТВА И НЕДОСТАТКИ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ БЕЛКА

"Свободные" аминокислоты

Свойства: Не требуют переваривания; быстро усваиваются.
Достоинства: Можно принимать отдельные аминокислоты в больших дозах (среди аминокислот есть и такие, что тормозят катаболические процессы в мышцах или обладают еще какими-то специфическими свойствами).
Недостатки: Относительно дороги.

Белковые гидролизаты

Свойства: Заранее "переварены", а потому быстрее усваиваются
Достоинства: Пептиды с короткими цепями (если таковые имеются в продукте) могут повышать уровень анаболических гормонов (в частности, ИФР-1)
Недостатки: Относительно дороги.

Аминокислоты с разветвленными цепями

Свойства: Стимулируют выработку аммиака в процессе тренинга, способствуя образованию глюкозы из аланина.
Достоинства: Могут использоваться как источник энергии и тем самым предотвращать катаболические процессы в мышцах.
Недостатки: Не самый дешевый источник энергии для мышц.

Ди-/Трипептиды

Свойства: Органические вещества с двумя/тремя аминокислотными остатками, быстро усваиваются.
Достоинства: Повышают уровень анаболических гормонов (в частности, ИФР-1) и способствуют усвоению белка.
Недостатки: Стоят дорого, не всегда имеются в продаже.

Растительный белок

Свойства: Подходит как вегетарианцам, так и "всеядным" бодибилде-рам (в основном из бобовых, орехов и зерна).
Достоинства: Недорогой, нередко без сопутствующего жира; богат антиоксидантами, волокнами и т.д.
Недостатки: Часто "некомплектен"; различные источники должны дополнять друг друга.

Животный белок

Свойства: Из молочных продуктов, птицы, яиц, говядины и т.д.; богат незаменимыми аминокислотами.
Достоинства: Как правило, "цельный" (содержит все незаменимые аминокислоты, за исключением желатина).
Недостатки: В животной пище встречается много насыщенных жиров.

ПРИНЦИПЫ ОТБОРА

Полувековой опыт бодибилдинга гласит, что на этапе набора мышечной массы источники протеина не играют особой роли. Куда важнее суточное количество протеина. Главное, чтобы за день вы потребляли не меньше 1,6 г протеина на килограмм своего веса, а уж каким он будет, соевым или молочным, - дело десятое.

Выбирая белковую формулу, не забудьте про вкус. Если он (вкус) напоминает отходы молокозавода, пропущенные через канализацию, вы вряд ли сможете уговорить себя на регулярный прием продукта. Производители пытаются замаскировать мало-аппетитный вкус чистого протеина разными вкусовыми добавками. Однако часто получается еще хуже: продукт превращается в злостный аллерген. Короче, сначала вам лучше попробовать добавку на вкус (сегодня многие магазины спортивного питания предлагают такую услугу).

Немаловажное значение имеет, естественно, цена. Исходить надо из стоимости одного грамма белка, содержащегося в добавке. Если каждый грамм белка в плитке или коктейле обходится вам дороже 10 центов, значит, вы переплачиваете.

ЯЗЫК ЭТИКЕТОК

Чтобы выбрать белковый концентрат, вовсе не обязательно быть специалистом в области аналитической химии, но кое-какую терминологию знать все же не помешает, особенно если вы нацеливаетесь на серьезные достижения в накачке.

Итак, выбирайте микрофильтрованный (cross-flow microfiltered) либо ультрафильтрованный (ultrafiltered) изоляты (isolates) или концентраты (concentrates) сывороточного белка, а не белок, выделенный из сыворотки путем ионного обмена (ion exchange). Причина в том, что последний белок менее полезен культуристу. Изоляты и концентраты содержат куда более широкий спектр полезных сывороточных белков, вроде лактоферрина, гликомакропептида, иммуноглобулинов и лактальбумина. Однако и тут вас может ждать подвох. Если изоляты и концентраты подвергались удешевляющей процесс кислотной обработке, то их эффективность резко снижается. К сожалению, законодательство не обязывает производителя указывать на этикетке метод обработки белка. Тут надо руководствоваться маркой фирмы. Солидные производители считают ниже своего достоинства экономить на качестве своего продукта, а потому давно отказались от кислотной обработки.

Если вы настроены решительно и готовы выносить любой вкус, даже самый отвратный, можете испробовать гидролизаты. Эти заранее "переваренные" белки насыщены ди- и трипептидами, своего рода "мини-белками", которые гораздо лучше усваиваются организмом. Эксперименты показали, что гидролизаты в плане наращивания мышечной массы превосходят и обычный белок, и "свободные" аминокислоты, но при условии, что вы потребляете их в достаточных количествах. К сожалению, большинство препаратов рынка представляет собой обычный молочный протеин, в который добавлена щепоть гидрализатов. Если же гидролизатов меньше 20% от общего количества белка, то добавка не работает. Какой выход? Судите по марке. Крупные производители обычно честно указывают процентный состав пептидов или вообще не связываются с производством гидролизатов.

Единственным сывороточным порошком, на 100% состоящим из гидролизатов, является американский препарат марки «Proto Whey». Продается он только в сети специализированных магазинов NutriPeak и стоит очень дорого. Зато с гарантией!

КАК ПРИМЕНЯТЬ?

В этом вопросе много путаницы. Есть мнение, что прием суточной порции протеина надо растянуть на весь день, принимая протеин малыми порциями но 30-50 гг. Однако «залповый» прием протеина, как установили спортивные диетологи, имеет тот же эффект. Так что, схема приема протеина - это дело ваших личный пристрастий.

Если белковый коктейль никак не лезет, добавляйте протеин с натуральным вкусом в утреннюю овсянку. Вкус самой овсянки не изменится, и вы незаметно сможете загрузить в себя по меньшей мере половину суточной нормы.

Время приема протеина тоже не играет особой роли. Если вы забыли взять с собой на работу термос с жидким протеином - не беда. Наверстаете вечером, когда придете с работы. Однако после тренировки надо всегда принимать сывороточный протеин. Радикального эффекта такой прием не имеет, однако в перспективе, к примеру, через год тренинга, вы с гарантией прибавите «лишние-» килограмм-полтора массы.

С учетом темпа нынешней жизни питаться регулярно становится все сложнее. Мы советуем вам обратить внимание на новый продукт рынка - протеиновые плитки. Они ничем не хуже традиционного протеинового коктейля, зато не в пример удобнее. Несколько таких плиток всегда носите с собой в кармане куртки. Если перерыв между приемами пищи поневоле затянется, пара плиток вас здорово выручит.


Миф № 1

Потребление повышенного количества протеина не оказывает влияния на синтез мышечного белка.

Факт: Увеличение количества свободных аминокислот стимулирует синтез белка в мышечных волокнах.

Действительно, имели место эксперименты, доказывающие, что подопытные животные могут выжить при потреблении даже очень небольшого количества белка при условии потребления достаточного количества жиров и углеводов. Говоря проще, организм перестает окислять большое количество аминокислот, чтобы сохранить, азотсодержащие вещества. Но можно ли результаты этих экспериментов просто перенести на бодибилдеров — взрослых людей, стремящихся увеличит!, мышечную массу? Скорее всего, нет.

Когда из-за уменьшения поступления белка организм начинает «беречь» аминокислоты, выполнение таких второстепенных функций, как, например, синтез белка в скелетных мышцах, падает до минимального уровня. От этого страдают и другие важные функции организма, например, иммунная система, использующая в качестве «топлива» глютамин, поступающий, главным образом, из мышц. В результате снижается способность организма противостоять стрессорным воздействиям и повреждению мышечной и соединительной ткани, возникающему при интенсивных тренировках. Исследователи даже считают, что рекомендуемые сегодня нормы потребления белка фактически могут сделать людей предрасположенными к некоторым болезням, так как ограничивают аминокислотный резерв организма. Вот что говорят ученые о рекомендуемых нормах потребления протеинов:

«Можно сделать вывод, что сниженный уровень белкового обмена — как общего, так и в мышечной ткани — который мы наблюдали у здоровых взрослых людей при потреблении незаменимых аминокислот, близком к рекомендуемым международным нормам, вероятно, ведет к снижению их способности организма успешно противостоять основным стрессорным воздействиям. Поэтому мы рассматриваем значительное снижение интенсивности синтеза протеина в тканях у здоровых взрослых людей, в результате которого аминокислотный баланс поддерживается на необходимом или близком к нему уровне, в качестве своеобразной адаптивной реакции организма. Из этого можно заключить, что указанные рекомендуемые нормы, скорее всего, являются недостаточными для поддержания текущего функционального состояния организма и обеспечения реакций адаптации» (В.Р. Янг, Дж. С. Марчини, Am J Clin Nutr 1990; 51: 270-89).

Исследования ясно показывают, что увеличение содержание в крови аминокислот способствует увеличению синтеза белка в скелетных мышцах. Также было продемонстрировано, что поддержание положительного азотистого баланса возможно даже в течение продолжительного времени, а накопление азота в организме может продолжаться до тех пор, пока уровень потребления протеина остается достаточно высоким. Очевидно, что, если вы хотите получить максимальные результаты в тренажерном зале и быстро расти, просто необходимо потреблять больше белка, чем это делает среднестатистический человек.

Миф № 2

За один прием пищи организм может усвоить не более 30 граммов белка. Организм человека обладает способностью переварить и усвоить за один прием пищи гораздо больше, чем 30 граммов белка.

Факт:

При обсуждении потребления большого количества белка часто можно услышать ошибочное, но распространенное мнение о том, что наш организм не в состоянии за один прием пищи усвоить больше 30 граммов протеина и, следовательно, любой прием пищи, содержание белка в котором превышает это количество, например, 200 г куриной грудки, это, в лучшем случае, пустая трата денег и лишняя нагрузка на пищеварительный тракт. Это абсолютно не соответствует действительности!

Давайте разберемся. К примеру, усвояемость мяса (говядины, свинины, птицы) или рыбы составляет около 97%. Если вы сьедите 25 г говядины, в кровотоке окажется 97% содержащегося в ней протеина. Если же съедите двухсотграммовый бифштекс, содержащий около 60 г белка, то ваш организм все равно усвоит 97% этого количества белка. Если бы человеческий организм мог усваивать лишь 30 граммов протеина за раз, ученые вряд ли бы стали говорить о необходимости употребления с каждым приемом пищи более 40 граммов белка для стимуляции роста мышечной массы.

Критики диеты с высоким содержанием белка могут возразить, что повышенное потребление протеина приводит лишь к увеличению его окисления в организме. Это действительно так, но исследователи считают, что такое увеличение окислительных реакций после употребления большого количества белка может быть вызвано процессом, который назван «анаболической стимуляцией». Этот процесс характеризуется повышением уровня аминокислот в крови (гипераминоацидемией), увеличением как синтеза, так и распада белков в тканях при общем положительном азотистом балансе у животных. Кроме того, при этом наблюдается выраженное повышение уровня анаболических гормонов, например, IGF-1 и гормона роста (GH). Несмотря на то, что у человека эти реакции менее выражены, заметное увеличение безжировой массы тела действительно имеет место при повышенном потреблении белка.

Запомните: если вы хотите обеспечить максимальный прирост мышц — необходимо минимизировать потерю мышечной массы и повысить до максимума уровень синтеза белка в мышечной ткани. Исследования четко показали, что этого можно достигнуть с помощью интенсивных тренировок, потребления достаточного количества калорий и, что очень важно, большого количества белка. Это означает, что приемы пищи, содержащие более 30 граммов белка, должны стать для вас обычной нормой. Не волнуйтесь, организм обязательно найдет ему эффективное применение.

Миф № 3

Для увеличения мышечной массы протеин должен усваиваться быстро прием как быстро-, так и медленноусвояемых протеинов дает определенные преимущества для спортсменов.

Факт:

В результате недавних исследований возникли такие понятия, как «быстрые» и «медленные» протеины. Это разделение основывается на способности того или иного белка повышать уровень аминокислот в крови. Например, протеин молочной сыворотки считается «быстрым» и вызывает быстрое повышение уровня аминокислот. Казеин же, напротив, считается «медленным» протеином.

Как быстрые, так и медленные протеины полезны для того, кто хочет нарастить мышечную массу. Исследования показывают, что протеины, быстро попадающие в кровь, способствуют значительному увеличению уровня синтеза белков. Те же, которые медленно проникают в кровь, обладают выраженным влиянием на распад тканевых белков и значительно снижают его скорость, даже если поступают в организм в небольших количествах.

Сочетая «быстрые» и «медленные» протеины можно не только резко увеличить «закачку» белка в мышечные клетки во время интенсивных тренировок, но и свести к минимуму эффект распада белков и обеспечить такое же существенное увеличение синтеза белка в мышечных клетках в течение нескольких часов после окончания тренировки. Принимайте «быстрые» протеины перед тренировкой, а «медленные» -после, и вы получите максимальный анаболический эффект.

Подводя итог, можно сказать, что мнение о том, что «быстрые» протеины лучше «медленных», неверно. Чтобы добиться тенденции к накоплению запаса белка в организме (читай — роста мышечной массы), нужно разумно комбинировать оба вида протеинов.

Миф № 4

Эффективно стимулирует рост мышц только протеин, содержащий пептиды с определенной молекулярной массой в пищеварительном тракте цельный белок, поступивший с пищей, расщепляется на пептиды с различной молекулярной массой.

Факт:

Как только белок попадает в желудок, он подвергается воздействию пищеварительных соков. Соляная кислота и фермент пепсин вызывают денатурацию белка и изменяют его свойства и структуру, подготавливая их к дальнейшему перевариванию и всасыванию в тонкой кишке, где к процессу подключаются еще несколько ферментов, расщепляющих белок па пептиды с различной молекулярной массой и свободные аминокислоты. Каждый из ферментов воздействует на определенный участок цепочки аминокислот, расщепляя ее в строго определенном месте. Съели ли вы стейк, омлет или выпили протеиновый коктейль из сывороточного белка, конечный результат процесса расщепления любого белка будет одинаковым — полный набор пептидов различной молекулярной массы и умеренное количество свободных аминокислот, идеально подхо-дящих для усвоения организмом.

В стенке тонкой кишки имеются специальные структуры-переносчики, способствующие активному проникновению пептидов сквозь кишечную стенку и в клетки кишечника. Хотя точные механизмы переноса пока не исследованы и не все переносчики идентифицированы, но благодаря этому пептиды усваиваются активно и быстрее, чем свободные аминокислоты. Внутри кишечных клеток пептиды подвергаются дальнейшему расщеплению па отдельные аминокислоты с помощью ферментов, называемых протеазами. Опыты показали, что лишь очень небольшое количество пептидов способно проникать в кровоток, «протискиваясь» между клетками кишечника. Но даже несмотря на то, что некоторые пептиды попадают в кровь нерасщепленными, их быстро расщепляют протеазы на поверхности клеток печени и мышц. Если, по какому-то недоразумению, пептиды все-таки попадают в эти клетки, их быстро расщепляет протеаза, находящаяся внутри клеток.

Как видите, все разговоры о включении в состав добавок пептидов с различной молекулярной массой означают лишь то, что в процессе их производства изготовители уже расщепили и без того легко усваиваемый протеин, что увеличивает стоимость производства продукта — и только. А вот платит за это, естественно, покупатель!

Миф № 5

Использование белка, имеющего более высокий рейтинг по той или иной методике оценки качества протеинов, способно увеличить результативность силовых тренировок, и наоборот при увеличении объема потребляемого белка влияние его качества на конечный результат уменьшается. Другими словами, количество способно в значительной мере заменить качество.

Факт:

Количество потребляемого белка действительно может определять необходимость оценки качества того или иного протеина. То есть, если вы употребляете не более 35-45 г белка в сутки, необходимо убедиться, что этот белок — наивысшего качества. С другой стороны, если потребление протеина по количеству приближается к нормам культуристов, т.е. 1,6-2,0 г на килограмм веса тела, то большое количество получаемых в результате аминокислот нивелирует незначительные различия в качестве исходного белка. Принимая протеиновую добавку определенного (удовлетворительного) качества, в дальнейшем вы не почувствуете разницу при переходе на более высококачественные протеины, если принимали ее в количествах, необходимых для роста мышечной массы.

Ниже приводится краткий обзор преимуществ и недостатков различных методов оценки качества протеинов. Необходимо помнить, что параметры, используемые для оценки, ориентированы на минимальные требования, предъявляемые к белкам. Поэтому ее результат иногда существенно отличается от того, что мы видим в жизни — у правильно питающегося культуриста.

Химический скоринг

Несмотря на то, что методика химического скоринга относительно проста и дешева, она не всегда позволяет с точностью сказать, насколько хорошо данный белок будет усваиваться организмом. Таким образом, химическая оценка качества протеина хороша лишь своей простотой и дешевизной. Ее недостатком является то, что она не дает никакой информации об усвояемости белка. В процессе проведения химической оценки некоторые аминокислоты могут разрушиться, отчего результаты анализа будут недостоверными. Кроме того, такая оценка не определяет наличие в белке различных веществ, отрицательно влияющих на его усвояемости.

Оценка биологической ценности (BV)

Метод также небезупречен. Во-первых, существуют индивидуальные физиологические различия людей, которые могут отразиться на объективности результатов. Во-вторых, испытуемый не всегда является представителем тех групп людей, которые будут потреблять данный белок в жизни. И, наконец, тот факт, что азот остается в организме, еще не значит, что он будет эффективно использован: после периода протеинового голодания внутренние органы обычно в первую очередь поглощают поступающие аминокислоты. Между тканями происходит интенсивный обмен протеинами, который невозможно заметить при измерении только потребления и выведения азота. Какой-либо вид тканей (например, скелетные мышцы) может испытывать нехватку белка, а оценка биологической ценности будет не в состоянии это определить.

Определение чистой эффективности белка (NPU)

При низком уровне NPU неясно, происходит это по причине недостаточного сочетания аминокислот или из-за плохой усвояемости.

Коэффициент эффективности протеина (PER)

PER применяется в США для обоснования рекомендованных суточных норм потребления белка (RDA). Согласно этим рекомендациям, человек должен употреблять протеины с показателем PER аналогичным или лучшим, нежели у молочного белка казеина. Если показатель PER протеина ниже, чем у казеина, для соблюдения RDA необходимо увеличивать его количество. Этикетки на продуктах питания в США также должны содержать сведения о качестве протеинов на основе PER казеина. Если качество белка в каком-либо продукте питания соответствует качеству казеина или превышает его, суточная норма потребления составляет 45 г. В противном случае норма составит уже 65 г в сутки.

Отличаются ли протеины пищевых добавок от белков, содержащихся в обычной пище? К тому моменту, как расщепленный белок попадает в кровоток, ваш организм способен определить лишь относительное количество каждой из аминокислот, содержавшихся в съеденной вами пище. Если у вас нет материальных затруднений, конечно, более удобно и просто выпить протеиновый коктейль, содержащий высококачественный белок. В остальном разницы между тем, в каком именно виде организм получает белок, нет никакой (конечно, в случае, если это полноценный и достаточно легко усвояемый протеин).

Скорректированная по аминокислотному составу оценка усваиваемости протеина (PDCAAS)

В настоящее время этот метод принят федеральным правительством США в качестве стандарта для определения качества протеина, предназначенного для детей дошкольного возраста.

Некоторые продукты обладают свойствами, затрудняющими их усваивание организмом. Иногда это природные свойства, как, например, у бобовых, иногда — результат термообработки и/или способа приготовления, но в результате их проявления снижается способность организма к усваиванию пищи и получению некоторых аминокислот. Исследования показали, что метод PDCAA часто завышает показатели качества продуктов, обладающих указанными выше отрицательными свойствами.

Таким образом, необходимо уяснить одно — рассуждения о том, какой белок показал лучшие результаты по той или иной методике оценки качества протеинов для нормально питающегося спортсмена не имеют никакого смысла и практического применения.

Заключение

  • Развенчание мифов и распространенных заблуждений о протеине лишает рекламодателей возможности «запудрить» вам мозги, а грамотному потребителю избавление от предрассудков пойдет только па пользу.
  • Знание правды о протеине позволит вам не только сэкономить деньги, но и найти новые подходы к наращиванию мышечной массы.
  • Знания — ключ к эффективному использованию не только протеиновых, но и вообще любых пищевых добавок. Не давайте псевдонаучным рассуждениям и недостоверным заявлениям влиять на ваши решения при совершении покупок. Как сказал один мудрец: «Узнай правду — и станешь свободным…»
  • В нашем случае правда даст вам свободу выбора в принятии обоснованных решений об использовании протеиновых добавок и позволит отделить зерна действительно высококачественной продукции от плевел рекламной шумихи.

Источник: SPORTS NUTRITION REVIEW


Что нужно знать о протеине?
О протеинах многие из нас наслышаны, как о главной составляющей питания спортсмена. Но далеко не всем известно, что же такое протеин.

Что такое протеин? Его польза

Если вы думаете, что это химический элемент или какая-то искусственная добавка, то вы очень далеки от истины. Протеин – это не что иное, как белок, который играет важную роль в жизнедеятельности любого живого организма на Земле. Свое название этот продукт получит благодаря латинскому названию белка.

Именно протеин защищает человеческий организм от многих инфекционных заболеваний, то есть играет важную роль для человеческого иммунитета.
Кроме этого, протеин помогает организму приспосабливаться к изменениям в окружающей среде и осуществлять жизненно важные процессы метаболизма во всех тканях и органах человека.
Еще протеин отвечает за все основные функции организма, а именно – репродуктивную, двигательную, функции, связанные с питанием и многие другие.
Поэтому можно со всей ответственностью сказать о том, что высокое потребление протеина не может навредить организму, напротив, может только улучшить качество жизнедеятельности любого живого существа.

Строение белка (протеина)

 

Сами по себе протеины устроены достаточно сложно. В этом органическом соединении каждая отдельная молекула имеет большие размеры, а также высокую молекулярную массу. Кроме этого, протеины имеют разнообразные формы, которые составлены из нескольких структурных организаций.

Протеин состоит из аминокислот и в каждой молекуле эти аминокислоты расположены в строгом порядке, но у каждой молекулы этот порядок индивидуальный. Аминокислоты очень крепко связаны между собой, и разорвать структуру протеина очень сложно. Таких структур у белка может быть несколько, и чем больше структурность молекулы, тем меньше ее прочность. Такая сложная структура у гемоглобина. Высокий температурный режим, химическое воздействие и некоторые другие факторы легко разрушают молекулы протеина особо сложной структуры.

В человеческом организме, а точнее в желудке, присутствуют ферменты (протеазы), которые расщепляют протеины. Конечно, на усвоение протеинов расходуется энергия организма. Поэтому для спортсменов разработаны специальные протеиновые смеси, которые не требуют затрат энергии для переработки, тем самым сохраняя и преувеличивая мышечную массу и вес спортсмена. Кроме этого, протеины способствуют ускоренному восстановлению работоспособности, увеличению силы в мышцах и выносливости.

Протеин и занятия спортом

 

С помощью протеина можно добиться идеальной фигуры, но только при условии занятия спортом. Разницы между женским организмом и мужским, в этом случае, нет никакого. Для женщин идеально дополнит употребление протеина занятие аэробикой или шейпингом.

В специализированных магазинах для спортсменов можно найти разнообразные протеиновые смеси с различными добавками. Например, с добавлением углеводов, которые увеличивают выработку энергии, необходимой для сложных и длительных тренировок.

Выбрав смесь с протеином для своих потребностей, вы поможете своему организму скорее приблизиться к поставленной цели – идеальной фигуре и красивым формам.




 


Время принимать протеин
Уже почти ? века протеин занимает лидирующие позиции в рационе спортивного человека. Еще во времена Советского Союза белковое питание было частью системной подготовки спортсменов разных видов спорта, в том числе и Олимпийских направлений. Уже более 50 лет протеиновые коктейли массово  используются в силовых видах спорта для повышения результативности тренировки и увеличения мускулатуры.  Тогда простым спортсменам-любителям было мало известно о схемах приема спортивных коктейлей. Все ограничивалось тем, что надо выпить несколько коктейлей на протяжении дня и это уже хорошо. Но с развитием спортивной нутрициологии и с получением научных подтверждений положительного влияния белковых продуктов на эффективность силовой тренировки, стали разрабатываться наиболее правильные схемы приема и поиски  более ценных источников белка.
Еще не так давно для атлета не было разницы какой белок - соевый, яичный, молочный - главное обогатить им свой рацион. И никто не задумывался, что эффективность усвоения белка может зависеть от времени суток и биологических ритмов. Мало кому было известно, что есть время, когда организм по максимуму использует белковую пищу в полезных целях, а есть когда белок попросту будет гнить  в кишечники или полностью выводится из организма почками.

На сегодняшний день, благодаря многочисленным научным исследованиям, к этому делу относятся более тщательно. Разработаны многочисленные протеиновые комплексы и исследованы зависимость времени приема от вида белка. Сейчас мы стараемся использовать все добавки по максимуму, и знаем, что рациональное потребления белка играет не последнюю роль в формирование форм тела и результативности.

Самой высокой популярностью пользуется сывороточный протеин, так как имеет наивысшую степень  биологической ценности, а также высокую скорость усвоения. Поэтому при потреблении его уровень аминокислот в организме быстро повышается и главное этот уровень  достаточно значительный. Благодаря этому активизируются анаболические процессы в мышцах тела. Как уже упоминалось, существуют периоды, когда организм максимально усваивает  белок - попробуем распределить суточную потребность по этим периодам. Известно, что силовым спортсменам необходимо 2 - 2,5 г белка на 1 кг веса. Предположим, что человек весом 80 кг, следовательно, ему необходимо 160 - 200 г белка на день. Из этого количества 100 - 120 г белка будет из протеиновых коктейлей. 40 - 50 г сывороточного белка (например, InterACTIVE Whey) надо потреблять утром, сразу после сна, на пустой желудок. Это время, когда организм активней всего усваивает белок. Таким образом, мы максимально быстро и эффективно переводим белковый метаболизм на анаболические процессы после ночного катаболизма мышечных тканей.  Следующая полезная порция, как утверждают диетологи, за 40 мин после физической нагрузки (сывороточный протеин). В этом случае белок можно употреблять с углеводами  и порция белка должна составлять 35 - 45 г. Можно также добавить небольшую порцию сывороточного протеина перед тренировкой, примерно за 40 мин - это увеличит мышечную силу во время нагрузок. Оставшиеся 25 г белка следует принять на ночь, перед сном. Только в этом случае необходим не сывороточный, а комбинированный или долгоиграющий протеин  - казеин, соевый, яичный
Что касается не тренировочного дня, то утренний прием белкового коктейля остается прежним (40 - 50 г сывороточного), второй коктейль должен быть долгоиграющим - 35 - 40 г лучше после 17:00.  И опять 25 г медленного белка перед сном. Такая схема приема будет максимально стимулировать анаболические процессы и при этом предотвращать катаболические расщепления во время сна и в дни отдыха.
Отнеситесь рационально к своему питанию и тогда вы быстро достигнете результатов и, кроме того,  сэкономить время и деньги.

 


Гидролизат сывороточного протеина против казеина
Ценность протеина для бодибилдеров оспариванию не подлежит. Действительно, протеин является тем макронутриентом, без которого набор мышечной массы, да и, кстати, рост силовых показателей практически невозможен. Однако, протеин протеину рознь. На протяжении последнего времени среди атлетов-силовиков особой популярностью пользуется сывороточный протеин, обладающий наибольшей биологической ценностью. Ученые решили выяснить, насколько оправданной является такая популярность, для чего в начале этого года провели эксперимент, результаты которого были совсем недавно опубликованы в журнале, именуемом International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.

 

В качестве «подопытных» были избраны гидролизат сывороточного протеина (частично переваренный белок, обладающий наивысшей скоростью усвоения и наивысшей же биологической ценностью) и казеин (казеинат натрия), который усваивается очень медленно. Исследование проводилось на спортсменах, занимающихся с отягощениями не менее двух лет, не применявших и не применяющих андрогены и анаболические стероиды. Их разделили на две группы, одна из которых принимала исключительно гидролизат сывороточного протеина, другая – только казеин. Суточное количество как первого, так и второго составляло 1,5 г на килограмм собственного веса спортсмена (на добавки приходилась большая часть всего протеина, потребляемого на протяжении дня).

Результаты десятинедельного эксперимента оказались, честно говоря, несколько неожиданными. Во-первых, сывороточный протеин дал прибавку в сухой массе в среднем в 5 кг, в то время, как казеин всего 0,8 кг. При потреблении сывороточного протеина происходило сжигание жира (в среднем 1,5 кг), а при потреблении казеина – набор (0,2 кг). Силовые показатели также выросли более значительно у первой группы (измерялись показатели в жиме лежа и приседаниях).

Разница в результатах в наборе массы может объясняться тем, что потребление гидролизата сывороточного протеина провоцирует значительный выброс инсулина, в то время, как применение казеина, наоборот, выброс этого гормона тормозит. Инсулин же позволяет доставлять в клетки аминокислоты, на которые расщепляется протеин, значительно быстрее, кроме того, этот гормон повышает проницаемость клеточной мембраны, в том числе и для аминокислот. Наконец, инсулин является мощным антикатаболиком.

Правда, не совсем ясно в этой связи, почему в результате применения сывороточного протеина происходит сжигание жира – ведь инсулин как раз способствует усиленному его отложению. Как бы то ни было, факт остается фактом: как для бодибилдеров, так и для атлетов, у которых на первом месте стоит рост силовых показателей, сывороточный протеин является приоритетным.

Впрочем, результаты эксперимента не дают никаких оснований для того, чтобы считать казеин совершенно бесполезным. Идеальным решением является применение гидролизата сыворотки непосредственно после тренировки, а также утром после пробуждения, в то же самое время казеин лучше принимать перед сном. Такой прием не только обеспечивает постепенное поступление аминокислот в кровь на протяжении длительного периода сна, когда вы ничего не едите, но и подавляет выброс инсулина именно тогда, когда это необходимо (в первые часы сна резистентность к инсулину резко повышается, а значит, инсулин в это время работает, в основном, на пополнение «жировых депо»).


Соевый белок: полезен или нет?

Вы, наверняка, слышали, что соевый протеин не рекомендуется принимать мужчинам. Это действительно так. Давайте, попробуем разобраться в причинах, по которым представителям пола, традиционно именующего себя сильным, стоит воздержаться от потребления сои – будь то в виде протеиновых напитков или еще в каком другом.

Но сначала о положительных чертах сои, а таковых, на самом деле, немало, даже если отвлечься от традиционно приводимого в качестве преимущества понижения в крови липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерола).

Во-первых, соевый протеин содержит весь необходимый набор незаменимых аминокислот; очень много содержится в соевом протеине также аргинина и глютамина. Во-вторых, соя содержит необходимые для жизнедеятельности организма витамины и минералы: витамин Е, весь комплекс витаминов В, калий, цинк, железо, фосфор. В-третьих, соя оказывается очень полезной для здоровья как женщин – она помогает бороться с остеопорозом в пожилом возрасте, снижает риск возникновения рака груди, так и мужчин – здесь она помогает решать проблемы с увеличенной простатой.

Увы, и у этой «медали» есть обратная сторона. Согласно ряду исследований, включение в дневной рацион мужчин более или менее значительного количества соевого протеина (свыше 15 г в день, что, согласитесь, не так уж и много) приводит к сбоям в работе эндокринной системы, результатом чего является:

? усиление задержки воды организмом;

? ускоренное отложение жиров по женскому типу (в основном, в абдоминальной области и на бедрах);

? понижение уровня тестостерона в крови.

Происходит это вследствие того, что изофлавоны, относящиеся к классу фитоэстрогенов и содержащиеся в изоляте соевого протеина, обладают способностью активировать эстрогенные рецепторы. Правда, стабилизируют они эти рецепторы значительно хуже, чем, к примеру, эстрадиол, но и этого оказывается достаточно для того, чтобы спровоцировать вышеуказанные негативные явления. Вдобавок ко всему, ряд исследователей предполагает, что длительный прием в пищу сои приводит к нарушению функции щитовидной железы – гипотироидизму. Причем, характерно такое нарушение именно для мужчин, женщины счастливо его избегают.

Думаю, что, взвесив все «за» и «против», большинство мужчин откажется от соевого протеина, оставив этот продукт представительницам прекрасного пола, коим его потребление сулит только преимущества.


Знаете ли вы, что…

? Гидролизат сывороточного протеина способен вызвать стремительный выброс инсулина в кровь. Поэтому не стоит принимать такой протеин после тренировки, когда уровень сахара в крови и так значительно понижен, без сопровождения углеводов – это может спровоцировать гипогликемию. Что касается других видов протеина, то они провоцируют выброс антагониста инсулина – глюкагона.

? Согласно последним данным, не стоит превышать норму потребления белка в два грамма на килограмм собственного веса в сутки, пользы все равно не будет. Даже в том случае, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу ускоренными темпами. Обратные утверждения – от лукавого и производителей спортивного питания, для которых протеин – основной источник доходов.

? Что касается низкоуглеводной диеты, то в этот период потребление белка можно поднимать до трех и даже четырех грамм на килограмм собственного веса. Нужно только не забывать, что для нормального усвоения белка углеводы все же необходимы (без углеводов способен усваиваться только изолят и гидролизат сывороточного протеина), а также то, что часть белка в этом случае будет израсходована на энергетические потребности организма.

? Потребляемый протеин не обладает способностью откладываться в «жировых депо» (правда, справедливо это утверждение только для физически активных людей), в отличие от углеводов и большинства жиров. Кроме того, на переваривание протеиновой пищи, энергетическая ценность которой составляет 100 ккал, расходуется 30 ккал, в то время как на переваривание углеводной или жирной пищи той же энергетической ценности – всего от 4 до 6 ккал.

? Не существует достоверных доказательств того, что повышенное потребление белка нарушает работу здоровых почек. Результаты исследований, проводившихся, дабы внести ясность в этот вопрос, оказались крайне противоречивыми.

? «30 грамм за один присест» – это количество долгое время считалось верхним пределом разового потребления протеина. На самом деле, можно принимать за один раз и 60, и 90 грамм протеина – просто усваиваться такое количество будет дольше. Но практика показывает, что и в этом случае, в конце концов, организмом будет усвоено больше 90% потребленного белка.

Автор: Тимо Нойманн


 

"Бодибилдеры и протеин." Даниэль Куртис
Бодибилдеры и протеин.

Особое питание для особого вида спорта

На семинаре по спортивному питанию, который я недавно посетил, одна женщина, выступающая на соревнованиях по марафонскому бегу и являющаяся автором ряда книг по спортивному питанию, читала лекцию по вопросам оптимального питания для представителей различных видов спорта, включая загрузку углеводами, необходимую гидратацию и употребление углеводов во время длительных соревнований с аэробным характером нагрузки. Она очень хорошо представляла свой материал, сопровождая его результатами хорошо продуманных экспериментов.

Вдруг, в середине своего выступления она показала слайд с изображением Криса Диккерсона - в прошлом Мистера Олимпия. Фото было великолепным, чего не скажешь о сопровождавших его комментариях относительно питания в бодибилдинге. Ее точка зрения на это была такова: «Когда молодой парень приходит ко мне за консультацией по вопросу питания в бодибилдинге, я говорю, что все, что ему нужно - это хорошо сбалансированное питание. Использование протеиновых порошков и всех прочих добавок - это пустая трата времени и денег, она не даст никаких полезных результатов. Если же он твердо уверен в том, что ему нужно что-то еще, помимо сбалансированного питания, я советую купить обезжиренное молоко и добавить его в свой обычный рацион. И я подчеркиваю, что в этом нет необходимости. Литература показывает, что бодибилдеры на самом деле не испытывают потребности в большем количестве протеина, чем рекомендованная суточная доза. Я советую в день употреблять 0,8-1 г протеина на 1 кг собственного веса». Какой вздор!

Для человека, весящего 70 кг это будет 70 г протеина в день. Совершенно очевидно, эта женщина знала о питании культуристов меньше, чем многие культуристы знают о марафонском беге. Самое печальное в этой истории то, что аудитория была полна специалистов по питанию, спортивных врачей, тренеров и других профессионалов в области здравоохранения, которые принимали ее слова за истину. Действительно ли это то, что «показывает литература»?

Больше всего мне нравится одно исследование, которое, хотя и проводилось уже достаточно давно, но о нем писали в очень уважаемом журнале - American Journal of Clinical Nutrition (28:29-35; 1975). Участниками эксперимента были мужчины, выполняющие «тяжелую физическую нагрузку», включая изометрические упражнения, занятия на «бегущей дорожке», велотренажере и другие виды физических упражнений на протяжении 40-дневного периода.

Одна группа принимала в день по 100 г протеина, другая - по 200г. Потребление калорий было одинаковым в обеих группах. Каковы были результаты? По сообщениям исследователей, дополнительный протеин «не улучшил спортивную результатив- ность». Это означает, что те, кто употреблял большее количество протеина, не приобрели способности дольше заниматься на «бегущей дорожке», велотренажере или проявлять большую силу в изометрических упражнениях. По заключениям ученых, употребление дополнительного протеина не улучшило спортивную результативность, а значит в нем нет необходимости. Тем не менее, был обнаружен интересный «побочный эффект». Исследователи сообщили, что у тех, кто употреблял больше протеина, «увеличились запасы протеина в организме и мышечная масса».

Вот оно что! Я думаю, эта женщина - специалист по спортивному питанию - забыла упомянуть о том, что, хотя дополнительный протеин не поможет тем молодым ребятам, которые приходят к ней за консультацией, поднимать более тяжелые веса или тренироваться дольше по времени, но он позволит им увеличить мышечную массу. (Конечно, вся ирония в том, что они пришли к ней в первую очередь ради этого - они хотят увеличить мускулатуру). Рост мышечной массы является, собственно, свидетельством успеха для бодибилдеров. Парня с 50-сантиметровым бицепсом меньше всего волнует, что кто-то там может делать сгибания рук с весом на 10 кг тяжелее, если бицепс у этого человека только 43 см. Вот почему культуристы никогда не выигрывают состязания на звание Сильнейшего Человека в Мире, хотя и опережают ведущих представителей других видов спорта. Победителями обычно оказываются атлеты с большими мышцами и большими животами - иными словами, силовые атлеты.

Если ваша цель - просто стать сильнее, выполняйте медленные повторения с большими весами и ешьте, как лошадь, не заботясь о размере мышц и симметрии. Если ваша главная цель - большие мышцы без чрезмерного накопления жира (при этом вы также значительно увеличите и их силу), то литература ясно показывает, что необходимо увеличить прием протеина. В упомянутом выше исследовании группа, у которой было обнаружено увеличение мышечной массы, употребляла в два раза больше протеина по сравнению с контрольной группой. И они делали это не просто повышением количества принимаемой пищи. Для того, чтобы повысить прием протеина без лишнего жира и сахаров, они принимали изолят молочного белка (это не сухое молоко). Более позднее исследование, о котором сообщалось в International Journal of Sports Nutrition (1:127-145; 1991), пришло к совершенно иному заключению, нежели исследование 1975 года: «Современные данные свидетельствуют о том, что атлетам-силовикам следует употреблять 1,5 - 2 г протеина на 1 кг собственного веса в день, что составляет 188-250% от рекомендованной суточной дозы по протеину».

Идея о том, что бодибилдерам необходимо больше протеина, подкреплялась многими другими исследованиями. Как сообщалось в Journal of Sports Medicine (8[3]:161; 1989): «Тренинг с отягощениями вызывает повышенную потребность в протеине, превышающую рекомендованную суточную дозу».

В журнале Metabolism (12:259-274; 1970) авторы другого исследования сообщили, что по их результатам, 2-2,2 г протеина на 1 кг собственного веса в день было «едва достаточно для поддержания азотистого баланса во время силового тренинга умеренной интенсивности». Их заключение гласит, что потребности тренирующихся с отягощениями атлетов в протеине «увеличиваются пропорционально тренировочной интенсивности».

В статье под названием: «Увеличение результатов с помощью питания», опубликованной в Medicine and Science in Sports and Exercise (July 19, 1997), сообщалось, что «рекомендованная суточная потребность в протеине может быть на 10-100% выше для тех, кто регулярно тренируется. Хотя оптимальное количество протеина назвать трудно, оно может быть даже еще выше - особенно для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы и силы». Анализируя другие исследования, автор этой статьи утверждает, что «эти исследования указывают на то, что текущая рекомендованная суточная доза недостаточна как для силовых атлетов, так и для тех, кто занимается аэробными видами тренинга, при этом ряд исследований указывают на то, что реальная потребность значительно выше».

Положительный азотистый баланс свидетельствует о том, что организм потребляет больше протеина (азота), чем экскретирует. Для того, чтобы мышцы начали расти, азотистый баланс должен быть положительным, поскольку организм строит новые мышцы из избыточного белка. Существует мнение, что по мере увеличения азотистого баланса, увеличивается сила и объем мышц. В последней из упомянутых выше статей написано, что «возможно, путем поддержания более положительного азотистого баланса синтез протеина будет и далее увеличиваться, что приведет к увеличению силы и объема мышц». В ней указывалось, что одно исследование, проводимое с ведущими румынскими атлетами, которые увеличили мышечную массу на 6%, а силу - на 5%, когда употребление протеина увеличили от 225% до 438% от рекомендованной суточной потребности.

Почему результаты исследований так сильно отличаются по количеству протеина, необходимому для роста мышц? Как утверждают авторы вышеуказанной статьи, «большую роль здесь играет интенсивность занятий, и это может объяснить тот факт, что некоторые исследования не подтвердили повышенную потребность в протеине».

Что касается часто упоминаемых проблем со здоровьем - включая и жалобы на то, что чрезмерное употребление протеина может вызвать заболевания печени и почек:, «в действительности, за исключением тех случаев, когда люди до этого страдали нарушениями работы печени и почек, существует очень мало официальных данных о том, что повышенный прием протеина может вызвать проблемы со здоровьем... У людей, ведущих активный образ жизни, усвоение протеина значительно отличается от того, что происходит в организме тех, чей образ жизни активным не назовешь.

Таким образом, в научной литературе нет прямого утверждения, что бодибилдерам нет необходимости дополнительно принимать протеин для построения мышечной массы. В действительности, в ней ясно говорится о противоположном: бодибилдерам, стремящимся к увеличению мышечных объемов, требуется значительно больше протеина, по сравнению с теми, кто не занимается бодибилдингом.

Советовать людям просто употреблять больше белковой пищи будет неправильным. Вполне вероятно, что в организм при этом попадет больше жиров и углеводов, в этом случае мышцы не увеличатся, а объем талии - естественно, да. Помните, что в первом исследовании из тех, о которых говорилось выше, обе группы участников потребляли одинаковое число калорий, но одна из них при том же уровне калорий потребляла вдвое больше протеина, и именно у них было отмечено увеличение мышц. Основная мысль здесь в том, что культуристам требуется больше белка. В данной ситуации очень помогут специальные пищевые добавки, такие как протеиновые порошки. Вам также следует с осторожностью относиться к так называемым экспертам по питанию, которые, не разбираясь в бодибилдинге, считают, что результативность в бодибилдинге сродни результативности в других видах спорта. В бодибилдинге результативность включает большие и симметричные мышцы - и поэтому питание в бодибилдинге отличается от питания в других видах спорта

 


Трактат о протеинах
Введение

Белки (протеины, полипептиды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью аминокислот. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций дают большое разнообразие свойств молекул белков. Белки являются незаменимым компонентом пищи.
Функции белков в клетках живых организмов более разнообразны, чем функции других биополимеров — полисахаридов и ДНК. Так, белки-ферменты катализируют протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Строительная - некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. Сократительная - все произвольные и непроизвольные движения производятся за счет сокращений белковых молекул.
Для спортсмена важна не только строительная и сократительная функция, так как достижение спортивных целей направленных как на снижение массы тела, так и на увеличение мышечной массы возможно только при гармоничном функционировании всех систем в которых задействованы белки.
Чтобы глубже проникнуть в процессы синтеза белка, необходимо ознакомится с таким понятием как азотистый баланс.
Азотистый баланс - это соотношение количества азота, поступившего в организм с пищей и выделенного из него. Так как основным источником азота в организме является белок, то по азотистому балансу можно судить о соотношении количества поступившего и разрушенного в организме белка.
У взрослого здорового человека наблюдается азотистое равновесие – «нулевой азотистый баланс» (суточное количество выведенного из организма азота соответствует количеству усвоенного).
Положительный азотистый баланс (суточное количество выведенного из организма азота меньше, чем количество усвоенного). Наблюдается в растущем организме или при наращивании мышечной массы.
Отрицательный азотистый баланс (суточное количество выведенного из организма азота выше, чем количество усвоенного). Наблюдается при ограничении поступления белка во время диет направленных на снижение массы тела и длительных тренировках без адекватного питания.
В истории биохимии проводились эксперименты, когда человека кормили только углеводами и жирами («безбелковая диета»). В этих условиях измеряли азотистый баланс. Через несколько дней выведение азота из организма уменьшалось до определенного значения, и после этого поддерживалось длительное время на постоянном уровне: человек терял ежесуточно 53 мг азота на кг веса в сутки (примерно 4 г азота в сутки). Это количество азота соответствует примерно 23-25г белка в сутки. Эту величину назвали "коэффициент изнашивания". Затем ежедневно добавляли в рацион 10г белка, и выведение азота при этом повышалось. Но все равно наблюдался отрицательный азотистый баланс. Тогда в пищу стали добавлять 40-45-50 граммов белка в сутки.  При таком содержании белка в пище наблюдался нулевой азотистый баланс (азотистое равновесие).  Эту величину (40-50 граммов белка в сутки) назвали физиологическим минимумом белка.
Проведенные исследования показывают, что норма белка в питании: 110-120 граммов в сутки.

Роль белков в бодибилдинге и фитнесе
И так, становится понятно, что существование без поступления белков с пищей невозможно. Однако, если с пищей можно получать достаточное количество протеина, почему в спорте ему уделяется столько внимания? Учитывая многообразие функций и биологических эффектов белков и их составляющих - аминокислот, в спортивной медицине белки используют для регуляции метаболизма с тем, что бы достичь желаемой цели, будь то снижение массы тела, набор массы или сохранение здоровой физической формы. Рассмотрим детальнее функции белков, актуальные для конкретной спортивной деятельности.

Снижение массы тела.

Необходимость приема протеинов при снижении массы тела диктуется следующим:


1. Сокращение количества жира в организме, прежде всего, подразумевает низкокалорийное питание, это ведет к дефициту белка, чего нельзя допускать, так как это может привести ко многим заболеваниям. В частности, снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и ее придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы - астенизация.

2. Ощущая нехватку белков организм включает адаптивные реакции, направленные на синтез жизненно-важных полипептидов (ферментов, рецепторов, биогенных регуляторов, гемоглобина и пр) из продуктов распада менее важных, при этом в первую очередь разрушаются сократительные белки, то есть теряется мышечная масса.

3. Деградация жирных кислот: ?-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков.

4. Усвоение белков на 30% требует больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому фактическая калорийность белков не 4,1 ккал, а около 3 ккал на 1 г. Для того, чтобы компенсировать возросшие энергозатраты, организм начинает использовать свой энергетический запас – жировое депо (так называемое специфически динамическое действие пищи). Подсчитано, что ее расход увеличивается на 30–40%. Неудивительно, что в таких условиях жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма.

5. В условиях голодания организм старается поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ пытается  создать энергетические запасы в виде жира. В отличии от углеводов, поступление аминокислот не вызывает ускоренный синтез жиров.

6. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Сохранение формы

Как уже было написано выше, норма белка составляет 110-120 граммов в сутки. Принимая во внимание то, что основная масса людей подвержена состоянию гиподинамии, даже не смотря на занятия спортом, потребление нормы белка будет приводить к избыточному поступлению калорий, так как большинство продуктов содержат низкое количество белка. Спортивное питание решает эту проблему, предлагая концентрированный белок без жиров и углеводов.

Набор массы

При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:


1. Протеины являются материалом  для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и  непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.

2. Белки - это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающейся большим расходом энергии.

3. Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые в свою очередь стимулирует рост мускулатуры и костного скелета.

4. В тоже время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.

5. Гипертрофия мышц - это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).

6. Продукты распада белков - аминокислоты, являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.

Белковые продукты и их биологическая ценность.
При употреблении белка необходимо обра¬щать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состо¬ит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пище¬вого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность

Биологическая ценность белка

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав
Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причем в определенных соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность аминокислот
Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличие в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Перевариваемость
Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

- яичные и молочные
- мясные и рыбные
- растительные белки

Чистая утилизация белка
Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности белка
Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потребленного белка.

Коэффициент эффективности белка вможно повысить путем комбинирования продук¬тов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

 


Коэффициент усвоения белка
В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

 


Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов.
Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

картофель + яйца
пшеница + яйца
кукуруза + яйца
фасоль + яйца
рожь + молоко
пшено + соя


Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца)

Предпочтительные белковые продукты: нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большинство свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, молодой барашек, куры, индейка, предпочтительно белое мясо без кожицы, соевое мясо, соевое молоко или соевые сыры.

Менее предпочтительные продукты: темное мясо кур и индеек, домашний творог, нежирная нарезка холодного копчения, красное мясо (вырезка), переработанное мясо: бекон, салями, ветчина, молоко и йогурты с сахаром.

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Таким образом, при выборе продуктов выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.


Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

Виды белков по происхождению
Белки куриных яиц

Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Как известно куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоаль-бумина) и желтка, который содержит 7 различных белков - альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.
Также необходимо отметить, что употреблять в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, белок авидин, содержащийся в желтке, жадно присоединяет к себе жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).
Японские и тайваньские ученые решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин - добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчета 1750 калорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм протеина. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов протеина от общего числа калорий. Тридцать процентов протеина первая группа получала из яичного белка, вторая группа - из сыра, и третья - из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в продолжение всего исследования.
Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причем, у первой группы, кроме того, увеличился уровень "хороших" липопротеинов. У третьей группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.
Эти данные раскрывают полезные качества яичного белка, но как относиться к яйцу в целом?
Еще одно исследование, опубликованное в "Annals of Nutrition and Metabolism" в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов низкой плотности (полезного холестерина). Считается, что последний препятствует развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.
Все это теория, а как же дело обстоит на практике?
90% бодибилдеров имеют возраст меньше 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови, эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме выражающихся в гиперхолестеринемии. Кроме того, холестерин - это неотъемлемая часть клеточных мембран, и в растущем организме недостаток холестерина чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает, прежде всего, рост мышечной массы, то элементарная логика подсказывает, что расходы холестерина будут выше, чем в популяции. И главное, каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Как уже говорилось выше, витамин А, С и Е, обладают выраженными антиоксидантными свойствами, которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц.
Что касается жиров, то при наборе массы тела их количество не повлияют на общие результаты, так относительное их содержание не так велико. Не надо забывать, что в желтках содержатся большое количество витаминов, микроэлементы и биоактивные вещества.
Таким образом, становится понятно, что употребление яиц в пищу целиком не только не опасно, но и полезно, особенно при наборе массы. Если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но, непременно, включайте в диету белок. 
Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин. Спортивное питание, изготовленное на основе яичного белка, лишено всех недостатков цельных яиц, при полной сохранности полезных качеств, поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях. Относительно медленное усвоение дает возможность употреблять яичный белок при снижении массы тела, без страха замедлить процесс похудения.

Белки молочной сыворотки
Белки молочной сыворотки (лактальбумин, лактоглобулин и иммуноглобулин) имеют наивысшую скорость расщепления среди цельных белков. Концентрация аминокислот и пептидов в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приема питания на основе белков молочной сыворотки. При этом не меняется кислотообразующая функция желудка, что исключает нарушение его работы и образование газов. Усваиваемость белков молочной сыворотки исключительно высока.
Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА): валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения. Кроме того, примерно 14% белков молочной сыворотки находится в виде продуктов гидролиза (аминокислот, ди-, три- и полипептидов), которые являются инициаторами пищеварения и участвуют в синтезе большинства жизненно важных ферментов и гормонов. Также белки молочной сыворотки заметно снижают уровень холестерина в крови.
Ученый по имени Bounous и его коллеги из университета McGill (Канада) провели серию экспериментов, которые показали, что сывороточный протеин значительно превосходит яичный белок, сою, говядину и рыбу в плане улучшения реакций на клеточном и гормональном уровнях. Тщательные анализы показали, что иммунностимулирующее действие сыворотки связано с ее аминокислотным составом — сыворотка содержит нужные аминокислоты в нужном количестве. Кроме того, было показано, что сывороточный протеин повышает уровень глутатиона — одного из важнейших антиоксидантов в организме. Богатый опыт практического применения также показывает, что сывороточный протеин — лучший поставщик протеина для атлетов.
Экспериментальным путем установлено, что содержание белка в пищевых добавках на основе белков молочной сыворотки оптимально на уровне 60-65%. Дальнейшее повышение содержания белка требует введения в смесь витаминно-минеральных формул.
Основным источником получения сывороточных белков является сладкая молочная сыворотка, образующаяся при производстве сычужных сыров. Сама по себе сладкая молочная сыворотка не находит применения при производстве пищевых добавок, что связано с низким содержанием белка (около 5 %) и наличием большого количества лактозы (молочного сахара) - основного вещества вызывающего непереносимость молочных продуктов некоторыми людьми.

Концентрат сывороточного протеина
Это первая из полученных форм сывороточного протеина. Сыворотка пропускается через керамические мембраны с невообразимо малыми отверстиями. Они свободно попускают молекулы жиров и углевода лактозы, но задерживают более крупные белковые фракции. Проблема в том, что получить отверстия одинакового диаметра технически невозможно, поэтому фильтрация не отличается высокой чистотой. На мембране оседает смешанная масса, протеина в которой 35–85%. Таким образом, сывороточный концентрат – не самый чистый протеин на свете. Он может содержать довольно значительное количество жиров и лактозы, которая стимулирует газообразование. Именно поэтому концентрат – самая дешевая форма сывороточного протеина на рынке спортивного питания, и его можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах.

Изолят сывороточного протеина
Изолят – куда более чистый продукт, чем концентрат. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракций. Лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приема с целью восполнения аминокислотного дефицита до и после тренировок. Плюс изолят гораздо дешевле гидролизата, поэтому его могут себе позволить широкие слои населения.
Многие производители хитрят и под видом сывороточного протеина продают смесь всех трех видов белка: изолята, концентрата и гидролизата. Естественно, дешевого концентрата в таких продуктах больше всего – 60–70%. Следует останавливаться на добавках, в которых изолят является главным или единственным компонентом.

Гидролизат сывороточного белка
Гидролизат получают методом гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению, поэтому гидролизат довольно быстро проникает в мышцу. Однако данный вид сывороточного протеина имеет один существенный недостаток – дороговизна. Его могут позволить себе лишь люди со средствами, поскольку гидролизат – самая дорогая разновидность протеина. Кроме того, если Вы видите на этикетке надпись «гидролизат сывороточного белка», не спешите. Современное оборудование позволяет по-разному настраивать гидролиз и за счет этого экономить. Согласно докладу контролирующих организаций существует немало гидролизатов, которые содержат не более 50% мелких белковых фрагментов.

Сегодня рынок спортивно-медицинского питания предлагает огромное разнообразие форм протеинсодержащих продуктов: это коктейли, причем как в порошках, так и в готовом виде, с множеством разных вкусов, супы, батончики, белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву, и все это можно купить в аптеках. Помимо цельных белков предлагаются смеси всех необходимых аминокислот – в виде порошков, жидких смесей и даже ампулированные формы. Причем предлагаются не только смеси всех аминокислот, но и продукты, содержащие отдельные аминокислоты или комплекс из нескольких компонентов: L-глутамин, предохраняющий мышечную ткань во время интенсивных нагрузок, аминокислоты ВААС, составляющие основу всего мышечного метаболизма; смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина для стимуляции секреции соматотропного гормона и др. Аминокислотные комплексы – это уже практически переваренный белок. Поэтому усваиваются они наиболее  быстро.

Казеин
Как правило, казеин вводится в смеси для детского питания, что по современным представлениям считается биологически оправданным. Так при попадании в желудок казеин створаживается, превращаясь в сгусток, который переваривается продолжительное время, обеспечивая сравнительно низкий темп расщепления белка. Это приводит к стабильному и равномерному поступлению аминокислот в организм интенсивно растущего ребенка. При нарушении этого ритма усваивания (применение смесей на основе белков молочной сыворотки) приводит к тому, что организм ребенка на этом этапе развития не успевает усваивать интенсивный поток аминокислот, что может приводить к различного рода отклонениям в развитии ребенка. Поэтому диетологи рекомендуют для грудных детей применять смеси на основе казеина.
Что же касается взрослого человека, то низкая усваиваемость, а также медленное прохождение сгустков казеина по желудочно-кишечному тракту неприемлемы, особенно при повышенных физических нагрузках. Поэтому пищевые добавки созданные на основе одного казеина (казеинатов), по всей вероятности, малоэффективны.
Однако выход из положения может быть найден за счет использования белковых композиций на основе казеина и сывороточных белков. После соответствующих исследований был определен максимальный коэффициент эффективности белка и соответствующие ему пропорции сывороточных белков и казеина. Этой пропорцией оказалось соотношение 63:37 при коэффициенте эффективности белка 3,49. Полученное значение биологической ценности для данного соотношения белков оказалось очень высоким и, судя по данным литературы, не уступающим таковым для других высокоценных белков животного происхождения.
Что касается усваиваемости, то по мере увеличения содержания сывороточных белков она постепенно возрастала. Полученные данные подтвердили известный факт лучшей перевариваемости сывороточных белков пищеварительными ферментами по сравнению с казеином.

Соевые белки
Соевый белок хорошо сбалансирован по аминокислотам, в том числе и по незаменимым. После потребления соевых белков появляется четкое снижение уровня холестерина в крови, поэтому их целесообразно использовать в рационе людей с избыточным весом, а также людей страдающих непереносимостью молочных продуктов. Соя содержит необходимые для жизнедеятельности организма витамины и минералы: витамин Е, весь комплекс витаминов В, калий, цинк, железо, фосфор. Соя оказывается очень полезной для здоровья как женщин – она помогает бороться с остеопорозом в пожилом возрасте, снижает риск возникновения рака груди, так и мужчин – здесь она помогает решать проблемы с увеличенной простатой.
Для производства пищевых добавок используются соевая мука (содержит 40-50% белка), соевый концентрат (65-75%) и соевый изолят (свыше 85%).
Однако, в казалось на первый взгляд идеальном продукте есть и недостатки. Одним из таких несовершенств соевого белка является наличие ингибитора пищеварительного фермента трипсина. Его количество зависит от технологии переработки соевых бобов. Для избавления от ингибитора нужна дополнительная обработка белка с помощью ферментативного гидролиза (пятидесятиминутный электрофорез панкреатином). Также существуют данные, что соевый белок оказывает повреждающее действие на стенки тонкой кишки. Все это значительно ограничивает применение соевого белка в пищевых добавках.
Также вы, наверняка, слышали, что соевый протеин в больших дозах не рекомендуется принимать мужчинам. Это действительно так. Согласно ряду исследований, включение в дневной рацион мужчин более или менее значительного количества соевого протеина (свыше 30 г в день) приводит к сбоям в работе эндокринной системы, результатом чего является:
а)  усиление задержки воды организмом;
б) ускоренное отложение жиров по женскому типу (в основном, в абдоминальной области и на бедрах);
в) понижение уровня тестостерона в крови.
Происходит это вследствие того, что изофлавоны, относящиеся к классу фитоэстрогенов и содержащиеся в изоляте соевого протеина, обладают способностью активировать эстрогенные рецепторы. Правда, стабилизируют они эти рецепторы значительно хуже, чем, к примеру, эстрадиол, но и этого оказывается достаточно для того, чтобы спровоцировать вышеуказанные негативные явления. Вдобавок ко всему, ряд исследователей предполагает, что длительный прием в пищу сои приводит к нарушению функции щитовидной железы – гипотироидизму. Причем, характерно такое нарушение именно для мужчин, женщины счастливо его избегают.
Думаю, что, взвесив все «за» и «против», большинство мужчин откажется от соевого протеина, оставив этот продукт представительницам прекрасного пола, коим его потребление сулит только преимущества.

Растительные белки
В настоящее время уже неопровержимо доказано, что растительные белки, даже содержащие необходимый набор аминокислот усваивается очень плохо. Плохое усвоение растительного белка вызвано несколькими причинами:
- толстые оболочки клеток растений, часто не поддающиеся действию пищеварительных соков
- наличие ингибиторов пищеварительных ферментов в некоторых растениях, например, в бобовых
-  трудности расщепления растительных белков до аминокислот

Рыбный белок
Предполагалось использование изолятов рыбного белка в питании спортсменов. Исследования проводились в НИИ Гигиены Питания Киева. Сравнивалась перевариваемость рыбного изолята, свежей рыбы и казеина. Было установлено, что изолят рыбного белка еще значительно медленнее, чем казеин расщепляется до аминокислот. Расщепление изолята до пептидов не прекращалось даже через 3 часа с момента введения белка.

Сравнительная таблица белков различных по происхождению


Расчет дневной потребности в белке

Часто возникает вопрос определения количества белка, которое должно потребляться за сутки. Мнения ученых по этому поводу широко варьируются, поэтому в данной работе были включены наиболее проверенные сведения, подтвержденные исследованиями и снабженные объективной доказательной базой.
В руководствах чаще всего можно встретить какую-то определенную рекомендуемую дозу белка, независимо от индивидуальных качеств человека. Это не совсем правильно, потому что необходимость в белке различается в зависимости от таких критериев как пол, интенсивность тренировок и их цель. 
Для удобства была составлена таблица, включающая в себя вышеназванные критерии, где перечислены дозы белка достаточные для достижения спортивных целей и безопасные для здоровья.

Таблица расчета суточной потребности белка


Протеиновые комплексы

Установлено, что казеин всасывает¬ся медленнее, чем сывороточный бе¬лок, постепенно повышая концентра¬цию аминокислот в крови и удерживая ее на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин хорошим источником белка, поддерживающим анаболичес¬кие процессы в течение всего дня.
С другой стороны, сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин). Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.
Яичный белок занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора - это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счет сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку.
Смесь из трех вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и нивелирует недостатки каждого входящего в состав протеина.
Соевый белок наиболее совместим с сывороточным, который устраняет недостатки первого. Допустима комбинация соевого белка и яичного, но чаще всего в таком случае в состав входят и казеин и сывороточный белки.

 

Время приема протеина
1. После пробуждения
Всю ночь ваше тело голодало. В среднем большинство людей спит 6-8 часов. Когда организм в течение 6-8 часов не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, аминокислоты из мышц и жир из жировых клеток. Запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, лучшее, что вы можете сделать – это принять порцию «быстрого» протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае. Около 20 минут пройдет с момента приема протеина до попадания аминокислот в кровь и еще около 20-40 минут до достижения максимального уровня аминокислот в крови. Дальше может последовать обычный завтрак, состоящий из качественных натуральных источников протеина и углеводов с низким гликемическим индексом.
2. В течение дня
В течение дня важно потреблять протеины в перерывах между приемами пищи, независимо от того, худеете ли вы или набираете мышечную масс, или поддерживаете хорошую физическую форму. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь нам на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи чистейшим белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей.
Употребляйте комплексные протеиновые смеси, включающие в себя «быстрые» и «медленные» виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи.
3. До тренировки
Помимо вашего обычного приема пищи за 1-2 часа до тренировки, за полчаса следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина с повышенным содержанием аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА). К таким аминокислотам относятся: L-валин, L-лейцин и L-изолейцин. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Помимо этого, прием BCAA оказывает комплексное анаболическое воздействие, то есть стимулирует рост мышечной ткани. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации BCAA, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.
4. После тренировки
Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Подойдет и заменитель питания, главное чтобы он включал в свой состав «быстрый» сывороточный протеин, а также углеводы с высоким гликемическим индексом. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.
5.Перед сном
Распространенно мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию «медленного» протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.
Итак, как мы видим, залогом успеха в деле построения идеального телосложения лежит соблюдение режима. Режим тренировок, режим отдыха, режим питания и режим приема спортивных пищевых добавок – все это необходимые составляющие достижения результата. Принимайте нужное спортивное питание в нужное время, и вы добьетесь результатов, о которых не могли и мечтать!

Риск для здоровья при употреблении протеинов
Многие считают, что спортивное питание, в частности протеины обладают определенными побочными эффектами, некоторые даже сравнивают их с анаболическими стероидами. Есть версии, что высокобелковые смеси вызывают зависимость, влияют на потенцию, "садят" почки и печень. На деле эти утверждения лишены какого-либо основания. Протеины можно применять в любом возрасте, без какого-либо риска для здоровья, так как все они производятся из пищевого сырья. После специальных методов очистки получается белок, который лишен углеводов и жиров, неотъемлемых компонентов пищи. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека. Необходимость применения очищенного белка диктуется изменением современного образа жизни. Гиподинамия, стресс, физическая нагрузка, получаемая за короткий период времени, все это сокращает потребность в жирах и углеводах, однако потребность в белках остается, так как строительный материал требуется в таких же количествах. Технологический прогресс позволил нам изменить диету, и сделать ее более адекватной по отношению к современному образу жизни. Яркий тому пример - высокобелковые смеси, применение которых просто неизбежно для сохранения хорошей физической формы, занятий бодибилдингом и снижении массы тела.
Тем не менее, надо заметить, что у некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость высокобелковых смесей, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже. Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. Протекает данное состояние по типу пищевого отравления и проявляется метеоризмом, диареей, абдоминальными болями. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина.
Протеины противопоказаны при некоторых заболеваниях почек, особенно при почечной недостаточности. Многие склонны полагать, что белки могут сами вызывать заболевания почек, но многочисленные исследования показали, что дозы, рекомендуемые на современном этапе спортивной медицины, не повреждают внутренние органы. В тех же случаях, когда прием протеинов связан с манифестаций того или иного заболевания почек, было доказано, что заболевание почек уже имелось на момент, однако не проявлялось клинически, либо присутствовала явная генетическая предрасположенность. При отмене протеинов происходит полная обратимость изменений до исходного состояния. 
Таким образом, если у вас хорошая переносимость и нет патологии почек, то вы можете смело принимать протеин в количествах указанных в таблице расчета доз, без опасения за здоровье

TOP самых продаваемых белков

По версии mysupplementstore.com

 

По версии bodybuilding.com