Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.
Автор: Дуг Лоренс
Характеристики прогаммы
Основная задача: наращивание мышечной массы
Тип программы: сплит-тренинг
Уровень подготовки: средний
Для кого:Мужчины и женщины
Занятий в неделю: 4
Используемое оборудование: Штанга, вес собственного тела, гантели, тренажеры
Описание программы
Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.
Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5 — 3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.
Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.
Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.
Что еще важно учесть
Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течении 5-10 минут.
Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
Заминка в конце занятий в течении 5-10 минут на кардио-тренажерах.
Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
Сон не менее 8 часов в сутки.
Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.
Понедельник — Грудь и трицепс
Грудь
Жим штанги лежа средним хватом
4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
3 подхода по 10 повторений
Трицепс
Жим штанги лежа узким хватом
4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
Французский жим со штангой стоя
2 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях
2 подхода по 10 повторений
Вторник — Спина и бицепсы
Спина
Тяга гантелей в наклоне
4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
Подтягивания
4 подхода по макс. повторений
Тяга на нижнем блоке
4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений
Бицепс
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 8, 7, 6 повторений
Поочередный подъем гантелей на бицепс
2 подхода по 10, 8 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
2 подхода по 10, 8 повторений
Среда — Отдых
Четверг — Квадрицепсы и бедра
Квадрицепсы
Приседания со штангой, используя ящик
4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений
Жим ногами
3 подхода по 8, 7, 6 повторений
Гакк-приседания
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Бедра
Румынская становая тяга
3 подхода по 8, 7, 6 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Пятница — Плечи и икры
Плечи
Жим гантелей сидя
3 подхода по 8, 7, 6 повторений
Жим штанги сидя
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Разведение рук в стороны с гантелями стоя
3 подхода по 12, 11, 10 повторений
Шраги со штангой
4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений
Икры
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 8, 7, 6 повторений
Суббота и Воскресенье — Отдых
Спортивное питание для эктоморфа
Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.
