Массивные бедра в бодибилдинге

У многих атлетов ноги заметно отстают в развитии по сравнению с другими частями тела. Ноги a гораздо труднее тренировать , их не так видно, как, например, грудь , и в результате в голове остаются только жим лежа и сгибание рук с гантелями.1-000000000000000000019Для меня тренировка ног всегда была непростым делом, не потому что я этого избегал, а из-за моего роста — у меня длинные мышцы . Атлеты типа Ли Приста (Lee Priest) или Ли Лабрады (Lee Labrada) с их короткими ногами набирают массу на ногахa coгораздо быстрее, и, при одинаковом уровне развития, у длинноногих атлетов массивность ног не так бросается в глаза. Соответственно, атлетам большого роста нужно приложить куда больше усилий для эквивалентного результата. Но и результат того стоит: длинные ноги с хорошо развитыми, массивными мышцами смотрятсяa гораздо красивее.Говоря по правде, сначала я был атлетом » брючного » типа — качал только грудь и бицепсы , а ногами не занимался вовсе. Но скоро я понял, что чтобы добиться хороших результаттов на соревнованиях, мне нужно научться любить тренировку ног.Многие боятся тренировать ноги или относятся к этому с пренебрежением. Оправдания всегда те же: «Присед — упражнение опасное» или «Коленки у меня болят от этого» или «Генетика у меня не годится». Последним вариантом пользовался и я некоторое время. В начале моей карьеры я просто не любил качать ноги. Понадобились годы, чтобы понять — если хочешь чего-то добиться, научись любить качать любую группу мышц . А когда появятся результаты, ты сам этому будешь рад.Я дам несколько полезных советов, как тренировать ваши ноги более эффективно, а следовательно — быстрее получить результаты:Прими как аксиому, что эффективная тренировка ног зверски тяжела. Но не забывай, что не нужно качаться до упаду каждый раз, когда приходишь в спортзал. Тренировка бедра должна быть в первый день после отдыха. Твои мышцы полны гликогена и голова свежая, так почему бы не заняться своим слабым местом? Это — эффективное приложение принципа приоритета к тренировкам. Определи сам, какие упражнения лучше всего на тебя воздействуют, экспериментируй с упражнениями, количеством подходов и повторений. Но определив свой план тренировок, не зацикливайся на нем. Мышцы нужно постоянно шокировать чем-то новым, к чему они не привыкли. Если варьировать режим тренировки, твои мышцы не будут привыкать и застаиваться. Не воспринимай буквально и не кидайся выполнять сразу советы всех и каждого в спортзале. Проверь сначала, как это подействует на тебя. Люди все разные, кому-то подходит большое количество повторений, кому-то — большие веса. Не верь, если услышишь, что «вон тот малый со здоровыми ногами» не выполняет приседаний для тренировки ног. Нельзя построить ноги без приседа. Приседы с большой нагрузкой это твоя обязанность, если ты хочешь накачать ноги с заметными размерами, формой и массой. Присед — основное упражнение для бедра, попутно присед включает низ спины и ягодицы. Присед — тяжелое упражнение. Найди кого-нибудь, кто делает присед лучше, чем ты, и делай вместе с ним. Это будет подталкивать тебя дальше, к более тяжелой работе и, соответственно, к лучшим результатам. Присед заставляет работать ягодицы — единственное место, которое не стремятся развить атлеты. Чтобы исключить их из работы, можно делать приседы со штангой на груди, это упражнение включает в основном переднюю поверхность бедра. Я не уверен, что тренировать ноги раз в неделю, как это делают современные профи, подходит для начинающих и уже начавших. Я тренировал ноги три раза в неделю, варьируя интенсивность нагрузки. Постоянно тренироваться с тяжелыми весами — вредно для связок, постоянно с легкими — не даст плотности и массивности мышцам. Одно из моих любимых упражнений — и одно из самых болезненных — частичные жимы ногами. Это упражнение делается в станке для горизонтального жима ногами. Движение происходит около середины траектории, то есть выжимаем отягощение не доходя четверти амплитуды до конца, начинаем возвращаться, и не доходим четверти амплитуды до начала, и опять. Работа идет в двух средних четвертях ампитуды движения ног. Ноги в процессе работы просто огнем горят. Это упражнение хорошо вписывается после обычного приседа. Когда приседаешь, ступни стоят на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это снимает излишнее напряжение в суставах и снижает вероятность травмы. Если ноги тренируются в станках типа Гак-машины или станка для жима ногами, где траектория зафиксирована, можно поэкспериментировать с постановкой и разворотом ступней в разумных пределах, это дает возможность прокачивать разные участки бедра.

Однажды попробуй перед приседом сделать разгибания ног в станке, для разогрева. Приседать после этого страшно тяжело, но эффективность этой связки очень высока и результат не замедлит проявиться.

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять