Как сбросить лишний вес без таблеток

Многие культуристы не испытывают никаких затруднений с увеличением мышечной массы, однако вынуждены постоянно прилагать большие усилия, чтобы оставаться стройными. Чаще это происходит с людьми эндоморфного типа, но подобная проблема может возникнуть у того, кто склонен к перееданию, и почти у всех она возникает с возрастом, поскольку по мере старения замедляется обмен веществ и уменьшается расход калорий. Эндоморфы способны быстро наращивать мышечную массу, но в силу природных данных им сложно поддерживать стройность мускулатуры. Примерно 20 процентов эндоморфов страдают от пониженной функции щитовидной железы вследствие накопления излишков жира. Поставить такой диагноз и лечить нарушения функции щитовидной железы может врач.

Избавление от лишнего веса и жира

Избавление от лишнего жира — задача, решаемая просто: потребляйте калорий меньше, чем расходуете, и вашему организму придется сжигать жир, чтобы восполнить нехватку энергии. Однако резкое сокращение принимаемой пищи может иметь и негативные побочные эффекты. Если не потреблять достаточно питательных веществ, то не хватит энергии для тренировок, и вы не сможете качественно наращивать мускулатуру.

Эффективно ли голодание при сбросе лишнего веса?

Голодание на первый взгляд — самый быстрый путь избавления от лишнего веса. Однако потери мышечной и жировой массы при голодании соотносятся как 60 и 40 процентов. В действительности вы потеряете больше мышечной массы, чем жира.

Выход заключается в сбалансированной низкокалорийной диете, которая дает достаточно белка для роста мышечной массы и углеводов — для выработки энергии и одновременно заставляет организм использовать в процессе обмена веществ жировые запасы. Это означает, что вы должны вести точный учет каждой калории — ешьте только то, что удовлетворяет ваши потребности в питании, но старайтесь питаться самыми низкокалорийными продуктами.

Не надо спешить избавиться от лишнего веса. Не старайтесь сбросить вес за один-два месяца, лучше сделайте это в течение шести месяцев, года или даже двух. Чем медленнее уменьшается вес, тем легче вам будет стабилизировать его в дальнейшем.

Если вы пытаетесь избавиться от жира и не набрать его снова, если при этом не употребляете напитки и продукты с высоким содержанием сахара, то лучшая тактика для вас — ограничить потребление продуктов с большим содержанием жиров и масел.

Поможет ли уменьшение потребляемых калорий за счет углеводов для сброса веса?

Не надо уменьшать количество потребляемых калорий за счет углеводов. Они необходимы для восполнения энергии и обеспечения организма необходимыми питательными веществами. Однако углеводы содержатся в различных продуктах. Сложные углеводы в овощах и простые сахарные компоненты во фруктах намного превосходят в питательном отношении все продукты, содержащие очищенный сахар, который организм перерабатывает с помощью инсулина. Очищенный же сахар поступает в таком концентрированном виде, в каком его не бывает в природных продуктах, и создает у организма ложное впечатление, что пищи поступило больше, чем в действительности; в связи с этим организм вырабатывает чрезмерно много инсулина, который уменьшает уровень сахара в крови ниже допустимых пределов. Это временно приводит вас в состояние гипогликемии — появляются чувство голода, депрессия и раздражительность. Помните, что большинство консервированных продуктов и продуктов высокой очистки содержат очень много лишнего сахара.

Продукты способствующие сбросу веса

Используйте нижеприведенный список для корректировки содержания белков и углеводов, которые вы можете включать (или исключать) в свою диету для уменьшения веса.

  • Белки
  • Рыба (любая нежирная; некоторые виды рыбы и моллюсков относительно богаты жирами, а креветки содержат много холестерина);
  • птица (цыплята, индейка; удаляйте кожу, в которой много жира);
  • яйца;
  • консервированный тунец (в собственном соку, а не в масле);
  • нежирное молоко (но не обезжиренное);
  • молочно-яичный белковый порошок.

При употреблении следующих белковых продуктов следует проявлять осторожность, так как они не только питательны, но и содержат много жира.

Продукты не способствующие сбросу веса

  • Говядина (только нежирная вырезка; обычно бифштекс из филейной части весом в 3 унции дает примерно 300 калорий, 20 граммов белка, 27 граммов жира; в то время как нежирная вырезка такого же веса содержит 220 калорий, 24 грамма белка и всего лишь 13 граммов жира);
  • свинина (только нежирная вырезка);
  • мясо молодого барашка (отбивные из баранины содержат больше жира, чем свиные отбивные);
  • сыр (некоторые виды сыра богаты жирами, и если вы любитель сыра, то употребляйте нежирные сорта;
  • цельное молоко и другие молочные продукты (масло, сливки и сметана).
  • Углеводы
  • Овощи (особенно зеленые — брокколи, спаржа, брюссельская капуста, горох и т. д.; по возможности употребляйте овощи либо сырыми, либо приготовленными на пару);
  • фасоль (только не консервированная, которая содержит слишком много сахара; фасоль — не чисто белковый продукт, поэтому ее следует употреблять в сочетании с мясом, рисом или каким-либо другим дополнительным продуктом).
  • салаты (не злоупотребляйте приправами и соусами);
  • фрукты (свежие, не консервированные); хлеб из неочищенного пшеничного зерна или ржаной;
  • печеный картофель (средняя картофелина содержит лишь около 100 калорий; старайтесь обходиться без сливочного масла и сметаны);
  • рис (не употребляйте белый, очищенный рис или рис быстрого приготовления).

Старайтесь не употреблять сливочное масло, сметану и такие масляные приправы, как кетчуп и майонез.

Приготавливайте пищу в печеном виде, на открытом огне или на пару, не употребляйте жареного или вареного. Не добавляйте в салаты много приправ: столовая ложка растительного масла содержит 100 калорий — столько же, сколько ложка сливочного масла. Сократите потребление соли.

Несколько полезных советов для быстрого сброса веса

  1. Как было рекомендовано выше, снижайте вес в течение продолжительного времени — если вы сбрасываете более двух фунтов в неделю, то вместе с жиром теряете и мышечную массу.
  2. Сокращайте потребление калорий только до того момента, пока не заметите уменьшение веса.
  3. Остановитесь на этом уровне, пока вес продолжает падать. Если диета протекает успешно, не делайте ее еще более строгой.
  4. Принимайте витамины и минеральные добавки, чтобы обеспечить организм полноценным питанием.
  5. По возможности употребляйте пищу в натуральном виде. Консервированная, замороженная или иным способом обработанная пища содержит меньше питательных веществ; к тому же в ней обычно слишком много сахара, соли и химических добавок.
  6. Научитесь считать калории. В противном случае может показаться, что вы едите меньше, чем на самом деле. Отмечайте все изменения в своем питании в дневнике тренировок.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять