Худощавое телосложение, не позволяющее значительно увеличить вес, представляет собой проблему скорее для людей выраженного эктоморфного типа. Однако недостаточное потребление калорий может помешать человеку любого телосложения набрать дополнительный вес.
Разумеется, лучше набирать вес за счет увеличения объема мышечной ткани, а не отложений жира. Однако до тех пор, пока вы не увеличите потребление калорий, вам будет трудно наращивать мышечную массу независимо от интенсивности тренировок. Люди, особенно худощавого телосложения, обычно едят недостаточно для того, чтобы обеспечить организм веществами, необходимыми для роста, поэтому наряду с тренировками им необходимо изменить привычный режим питания.
Как набрать вес
Я составил образец диеты, позволяющей увеличить вес. Поскольку пищу не следует принимать в большом объеме, с которым организм сразу не справится, то программа питания состоит из трех уровней. Выполнять программу необходимо в следующем порядке:
1. Начинайте, следуя диете уровня 1, и придерживайтесь ее до тех пор, пока не перестанете набирать вес; затем переходите на уровень 2.
2. Если в течение трех недель применения диеты уровня 1 ваш вес не увеличивается, переходите на уровень 2.
3. Следуя диете уровня 2, соблюдайте ее до тех пор, пока продолжается увеличение веса; когда же прирост прекратится, переходите на уровень 3.
4. Если после трех недель соблюдения диеты уровня 2 вы не наберете дополнительный вес, то переходите на уровень 3.
Чтобы есть больше, необходимо есть чаще, по крайней мере пять раз в день. Однако можно питаться не так часто — три раза в день, дополняя пищевой рацион высококалорийными, богатыми белками напитками. Именно так я и поступал, когда мне было пятнадцать лет и я страстно мечтал увеличить свой вес. Белковые напитки не только удовлетворяли мои дополнительные потребности в калориях и белке, но и стоили значительно дешевле других белковых продуктов.
Меню для увеличения веса
Основное, в чем нуждается эктоморф, — дополнительные калории для выработки энергии и питательные вещества для наращивания мышечной массы. Но калории должны быть не «пустыми», как, например, в белой муке, сахаре, сладких безалкогольных напитках и других продуктах, которые заполняют желудок, не обеспечивая организм достаточным количеством питательных веществ.
Тех, кто питается обильно, могут удивить приводимые ниже рекомендации по увеличению веса, однако эктоморфы обычно весьма худощавы потому, что они плохие едоки. Но если вы принадлежите к эктоморфному типу и все же находите, что диета уровня 1 или даже уровня 2 меньше вашего обычного рациона, то, очевидно, вам придется увеличить норму питания и сразу же перейти на более высокий уровень. Надо убедиться, что потребляемая пища полезна для здоровья и насыщена питательными веществами.
Если вы будете питаться согласно приведенным ниже меню, дополняя их рекомендуемыми белковыми напитками, то получите более чем необходимое количество белков. Для эктоморфов, которым очень трудно увеличивать вес, самое главное — это интенсивные тренировки и значительное увеличение вводимых калорий, а также достаточное количество белков. Чтобы продемонстрировать это, я привожу приблизительное содержание белков в каждом приеме пищи.
Уровень I
ЗАВТРАК
2 яйца, лучше сваренных на пару или приготовленных иным образом; 1/4 фунта мяса, рыбы или птицы; 8 унций молока;
1 ломтик поджаренного хлеба (из неочищенного зерна) с маслом. Общее содержание белков — примерно 52 грамма.
ОБЕД
1/4 фунта мяса, рыбы, птицы или сыра; 1—2 ломтика хлеба из неочищенного зерна; 8 унций молока или свежего сока. Содержание белков — примерно 43 грамма
УЖИН
1/2 фунта мяса, рыбы или птицы; печеный картофель с маслом или сметаной; салат из свежих овощей; 8 унций молока.
Содержание белков — примерно 48 граммов.
Уровень II
ЗАВТРАК
3 яйца, сваренных на пару или приготовленных иным образом; 1/4 фунта мяса, рыбы, птицы или сыра; 8 унций молока;
1—2 ломтика поджаренного хлеба (из неочищенного зерна) с маслом. Содержание белков — примерно 61 грамм.
ОБЕД
1/4 фунта мяса, рыбы, птицы или сыра (можно в любом сочетании);
2 ломтика хлеба (из неочищенного зерна) с маслом или майонезом; 8 унций молока; 1 чашка свежего сока. Содержание белков — примерно 71 грамм, ужин
1/2 фунта мяса, рыбы, птицы или сыра (можно в любом сочетании);
печеный или отварной белый или сладкий картофель; салат из свежих овощей.
Содержание белков — примерно 59 граммов.
Уровень III
ЗАВТРАК
4 яйца, сваренных на пару или приготовленных иным образом; 8 унций молока;
1—2 ломтика хлеба (из неочищенного зерна) с маслом; свежие фрукты.
Фрукты и хлеб можно заменить горячей овсяной кашей, кашей из отрубей или другими изделиями из дробленого зерна, которые следует подслащивать только фруктозой. Употреблять по желанию в смеси из двух равных частей или с густыми сливками.
Содержание белков — примерно 72 грамма.
ОБЕД
1/ 2 фунта мяса, рыбы, птицы или сыра;
1—2 ломтика хлеба (из неочищенного зерна) с маслом или майонезом; 8—16 унций молока;
свежие фрукты (при желании с прессованным творогом).
Содержание белков — примерно 74 грамма,
УЖИН
От 1/2 до 1 фунта мяса, рыбы, птицы или сыра (можно в любом сочетании); печеный или паровой картофель (печеные или вареные бобы); свежие фрукты, слегка обработанные на пару; салат из свежих овощей; свежие фрукты; 8 унций молока.
Содержание белков — примерно 112 граммов.
Высококалорийные напитки с большим содержанием белков
Высококалорийная белковая пища необходима для того, чтобы организм мог получать энергию в течение целого дня, а не только в процессе еды. Идеальный способ добиться этого — дополнить обычный рацион специальными высокобелковыми, высококалорийными напитками.
В продаже имеется много разнообразной продукции, предлагаемой как вспомогательное средство для «набирания веса». Однако я предпочитаю пользоваться напитками собственного приготовления, поскольку я хорошо знаю, каков их состав и какую пользу они приносят.
Я стал составлять собственные белковые напитки с пятнадцати лет. Тогда у меня не было такого белкового порошка, который сегодня можно купить в готовом виде. Я изготавливал напиток, смешивая такие продукты, как молочный порошок, яйца и мед, заливал его в термос и брал с собой в школу или на работу. Половину термоса я выпивал примерно к десяти часам утра, между завтраком и обедом, а вторую половину — примерно к трем часам дня. Привычка носить с собой белковый напиток оказалась еще более полезной, когда я служил в армии и не мог всегда рассчитывать на три полноценные порции еды в день. Иногда белковый напиток был единственным источником белка, который питал мой организм в течение целого дня.
Узнав многое о проблемах питания, я разработал рецепты белковых напитков, еще более эффективных и питательных, чем те, которые изобретал в Австрии. Однако цель оставалась прежней — предельно насытить организм белком, чтобы предоставить ему необходимые аминокислоты для максимального наращивания мышц, и обеспечить его достаточным количеством калорий для тренировок и роста.
Лучшие белковые порошки — это те, в которых содержатся аминокислоты из молока и яиц. Они с трудом смешиваются с соком или молоком, так что используйте миксер. Всегда проверяйте ярлык на любом белковом порошке, который собираетесь купить. Например, типичный молочно-яичный порошок будет иметь примерно следующее содержание питательных веществ. В одной порции размером в 1 унцию (примерно полчашки), содержащей 110 калорий, должно быть 26 граммов белков и ни грамма углеводов и жиров.
Каждый из приведенных ниже напитков изготавливается в таком количестве, чтобы его хватило на трехразовое ежедневное потребление. Предпочтительно употреблять между завтраком и обедом, между обедом и ужином и примерно за час до отхода ко сну. Но поскольку белок долго переваривается, обязательно принимайте напиток за полтора часа до начала тренировки.
Уровень I
(Содержание белков — примерно 50 граммов)
Залейте в миксер 20 унций молока или сока, 4 унции взбитых сливок, добавьте 2 сырых яйца и 2 чайные ложки лецитиновых гранул и смешайте. Подождите несколько минут, пока растворятся лецитиновые гранулы, затем добавьте 1/4 чашки высококачественного молочно-яичного белкового порошка и вновь все смешайте. При желании вы можете заменить сливки унцией сафлорового масла и тремя унциями воды. Для ароматизации можно использовать спелый банан или любой другой фрукт, а также ванилиновый экстракт. Для подслащивания напитка добавьте около столовой ложки фруктозы. Не применяйте продукты с большим содержанием сахарозы, такие как мороженое или шоколадный сироп. У вас должно получиться примерно 40 унций напитка.
Уровень II
(Содержание белков — примерно 72 грамма)
Залейте в миксер 16 унций молока или сока, 6 унций взбитых сливок, добавьте 4 сырых яйца и 4 чайные ложки лецитиновых гранул и смешайте. Подождите несколько минут, пока гранулы лецитина полностью растворятся. Добавьте 1/2 чашки молочно-яичного белка и как следует размешайте. При желании сливки можно заменить 2 унциями сафлорового масла и 5 унциями воды. Попробуйте сливки чередовать с маслом и водой через день. Ароматизировать напиток можно так же, как сказано выше, а для подслащивания добавьте 2 столовые ложки фруктозы.
Уровень III
(Содержание белков — примерно 98 граммов)
Налейте в миксер 16 унций молока или сока, 8 унций взбитых сливок, добавьте 6 сырых яиц и 6 чайных ложек лецитина и перемешайте. Подождите несколько минут до полного растворения гранул лецитина. Добавьте 3/4 чашки молочно-яичного белка и смешайте до получения однородной массы. При желании сливки можете заменить 3 унциями сафлорового масла и 6 унциями воды. Ароматизация по вкусу.
Если вы обнаружите, что прибавка в весе не столь велика, как хотелось бы, даже на уровне III, то в этом случае могу предложить в качестве дополнения к диете еще более действенный напиток (содержание белка — примерно 96 граммов). Жалейте в миксер 12 унций молока или сока, 12 унций взбитых сливок, добавьте 6 сырых яиц и 6 чайных ложек лецитиновых гранул. Перемешайте, подождите несколько минут, пока полностью не растворятся лецитиновые гранулы, и добавьте 3/4 чашки молочно-яичного белка. Размешайте до получения однородной смеси. При желании сливки можно заменить 4 унциями сафлорового масла и 8 унциями воды. Ароматизация по вкусу.
Хотя витамины и минеральные добавки не особенно важны для увеличения веса, но если вы хотите добиться оптимального прогресса в атлетизме, надо чтобы организм получал все питательные вещества в достаточном количестве.
