Тренировочные методики

Спина: больше, шире, рельефнее. (Записки фаната тренинга спины).

Мощная широкая спина – это то, без чего совершенно нельзя представить современного бодибилдера. Неоднократно наблюдал, как на соревнованиях освистывали атлетов, которые не могли в позе «двойной бицепс сзади» или «широчайшие сзади» продемонстрировать что-либо вразумительное. А уж если вспомнить, сколько раз известные бодибилдеры не получали даже призовых мест из-за того, что их спинам «чуть-чуть» не хватало размеров, то становится еще понятнее,…

Трицепс: тройной удар.

Как я уже не раз писал в своих статьях, тренажерные залы просто кишмя кишат «особями мужеского полу», которые всю тренировку тратят на «прокачивание» подо всеми мыслимыми углами своих бицепсов. Иногда такую «эквилибристику» приходилось встречать, что даже страшновато становилось за здоровье «бицепсокачающих». И ладно бы добивались чего-нибудь особенного, так ведь нет: с чего начинали, то можно наблюдать и через год, и…

Бычья шея

Ни одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику оторвать вам голову и унести с собой в качестве "трофея". Но даже если в ваши планы…

Даешь рельеф!

10 шагов, которые помогут вам согнать 4,5 кг жира за 5 недельЗнаете, какая ошибка у новичков самая частая? Они смотрят на фотографии знаменитых культуристов и замахиваются на непосильную задачу - и жир сбросить, и мышцами обрасти. Сами того не понимая, они попадают в заколдованный круг. Чтобы нарастить мышцы, надо есть больше, а чтобы похудеть - меньше. "Золотой" середины тут нет.…

Надень новые икры

Меня частенько спрашивают, какой объем у моих икр. Могу ответить: 53 см. Да что толку в цифрах? Куда важнее качество икр - их форма и симметрия. Впрочем, для кое-кого качество - вопрос десятый, им бы массу накачать. Таким и адресованы мои советы. Будем говорить о том, как заставить икры расти -уж мне-то есть, чем поделиться. Первое: качайте икры безжалостно. Второе:…

Работа над ошибками: ТРИЦЕПСЫ

Самые частые просчеты в накачке трицепса и способы их исправленияБицепсы для качка обычно дело номер один, а вот трицепсы, к сожалению, часто остаются за кадром. А между тем, тренинг трицепсов - задача куда более сложная и комплексная, чем накачка их знаменитых антагонистов. Трицепсы и объемом больше, и головок у них не две, а три. И чтобы довести их до идеала,…

10 упражнений на руки

1. Подъем штанги на бипепсПодъем штанги на бицепс стоя стимулирует весь бицепс сверху донизу и вдобавок позволяет работать с большим весом. Это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса. Выполнение:Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу примерно на ширине плеч. Приподнимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти к бокам. Сознательно напрягите мышцы спины и мощным усилием бицепсов поднимите…

ГРУДНЫЕ: самый полный перечень упражнений

Методические указанияДыхание: Не задерживайте дыхание во время упражнения, чтобы у вас не подскочило давление. Делайте выдох в концентрической фазе повтора на самом трудном участке подъема - это где-то посередине амплитуды движения.Амплитуда: Старайтесь выполнять движение с полной амплитудой, но не до боли в плечевых суставах. Помните, плечевые суставы - очень непрочны от природы! Их бездумное перенапряжение обязательно ведет к травме!Ширина хвата:…

Исправление ошибок: квадрицепсы и ягодицы

Недавно, когда я делал приседания, ко мне подгреб какой-то парень и ненавязчиво посоветовал бросить это "опасное" упражнение. Мол, сам он раньше помногу делал приседания с большим весом и теперь мучается болями в коленях. Причина травмы, по убеждению парня, крылась именно в приседаниях - этом крайне "рисковом" для коленей движении.Обычно я не встреваю в теоретические дебаты, но тут не удержался и…

Cкручивания на скамье головой вниз

СхемаУстановите скамью под углом примерно 30-40 градусов. Сядьте на край и заведите ступни под опорный валик. Опрокиньтесь на скамью навзничь. Руки скрестите на груди. Сделайте вдох, задержите дыхание, статически напрягите брюшной пресс и медленно оторвите верх спины от скамьи. Сокращая мышцы живота, начинайте "скручиваться". Когда корпус образует с бедрами прямой угол, замрите на секунду, выдохните и повторите движение в обратном…

7 упражнений в помощь неважной генетике

Можно ли с помощью бодибилдинга родиться заново?Давайте смотреть правде в глаза - у всех у нас имеются свои генетические слабости. Даже величайшим чемпионам бодибилдинга приходилось исправлять разного рода "недоработки" матушки-природы, и они с этим успешно справлялись. У Арнольда, к примеру, изначально были проблемы с икрами. Ну а узкоплечий от природы Ларри Скотт умудрился стать "Мистером Олимпия". Другими словами, бодибилдинг может…

Техника приседаний в бодибилдинге

Большинство культуристов (включая тренеров) просто не умеют приседать правильно. А те, кто все же пытается этому научиться, нередко слишком нетерпеливы: им жаль тратить на обучение свое время и силы. А в результате, наращивая нагрузку, они перестают следить за правильной техникой выполнения приседаний и быстро "въезжают" в застой.В приседе следите, чтобы ваша грудь была выпячена вперед, а плечи развернуты. Выполняя так…

Подготовка к тяжелым тренировкам бодибилдинга

Иногда при подготовке к работе с большими весами многие тренирующиеся забывают или игнорируют самые элементарные аспекты силового тренинга. Проводя много времени за долгосрочным планированием тренировок и диеты, они могут слишком мало внимания уделить подготовке к предстоящей тяжелой тренировочной сессии.Когда я говорю об этом, люди думают, что речь идет о ментальном аспекте подготовки. Не спорю, это ключ к успеху, но он…

Массивные бедра в бодибилдинге

У многих атлетов ноги заметно отстают в развитии по сравнению с другими частями тела. Ноги a гораздо труднее тренировать , их не так видно, как, например, грудь , и в результате в голове остаются только жим лежа и сгибание рук с гантелями.Для меня тренировка ног всегда была непростым делом, не потому что я этого избегал, а из-за моего роста -…

Тренировка для начинающих лифтеров

Пауэрлифтинг и бодибилдинг - близнецы-братья. В период межсезонья тренировки качков и лифтеров очень схожи, это обуславливается общей целью - набор мышечной массы. Основное различие состоит в том, что "билдер" стремится построить пропорциональную и эстетичную мускулатуру, тогда как "лифтеру" нужна мускулатура функциональная, способная развивать максимальное взрывное усилие. Это условие рождает целый ряд требований к тренировкам пауэрлифтера. Мускулатура, как известно, в зависимости…

5 суперупражнений для бицепсов

Вес должен быть "трудным", но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Про "читинг" забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений), это поможет восстановлению. И не покупайтесь на сложные методики. Все гениальное просто! Подъем штанги на бицепс стоя.Одно из…

Становая тяга.Техника правильно выполнения.

Источник: genxxlТехника упражнения1.Установите нужный вам вес. Присядьте и возьмитесь за гриф хватом сверху, ладони расставлены примерно на ширину плеч. Спину выпрями, подбородок поднимите и направьте взгляд кверху.2.Статически напрягите мышцы спины, сильно вдохните, задержите дыхание и медленно распрямитесь. Ни в коем случае не «круглите» спину!3.Обратное движение начинается с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса. Опять же нель¬зя “круглить” спину!4.Едва коснувшись…

Отжимания на брусьях

Источник: fatalenergyНедавний разговор с одним человеком заставил меня очень серьезно задуматься. Дело в том, что разговор шел об отжиманиях, и я услышал довольно много интересных высказываний по этому поводу. Так и возникла эта статья - на тот случай, если, не дай Бог, вы встретите этого человека или ему подобных. Вообще отжимания являются моим самым любимым упражнением, а жим лежа я…

Тренировки. Всё о приседаниях со штангой

Приседания со штангой или – это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше, чем просто упражнение. Тяжелые приседания – это настоящее испытание для духа и тела. Многие люди испытывают страх перед этим упражнением, другие попросту ненавидят и проклинают его. Приседания – это отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают…

Классные упражнения для квадрицепсов

Спору нет, разгибания, приседания и жимы ногами - отличные упражнения для квадрицепсов. Но беда в том, что со временем квадрицепсы привыкают к однообразным комплексам и отказываются расти. Какой выход? Попробовать те упражнения, которые я опишу ниже! Все они были в большом почете у "старой гвардии", когда "массу" добывали тяжким трудом, а не искали на дне пробирок.Для начала о сетах и…