Наши телефоны:
+7
777 299-9955
KZT
Корзина0
Total:0 ₸
Ваша корзина пуста

Программа набора массы для эктоморфа

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

 

Автор: Дуг Лоренс

 

Характеристики прогаммы

Основная задача: наращивание мышечной массы

Тип программы: сплит-тренинг

Уровень подготовки: средний

Для кого:Мужчины и женщины

Занятий в неделю: 4

Используемое оборудование: Штанга, вес собственного тела, гантели, тренажеры

 

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

 

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5 — 3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

 

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.

 

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

 

Что еще важно учесть

Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.

Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течении 5-10 минут.

Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.

Заминка в конце занятий в течении 5-10 минут на кардио-тренажерах.

Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.

Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты

Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.

Сон не менее 8 часов в сутки.

Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Понедельник — Грудь и трицепс

Грудь

Жим штанги лежа средним хватом

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

3 подхода по 10 повторений

Трицепс

Жим штанги лежа узким хватом

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Французский жим со штангой стоя

2 подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях

2 подхода по 10 повторений

Вторник — Спина и бицепсы

Спина

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Подтягивания

4 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Поочередный подъем гантелей на бицепс

2 подхода по 10, 8 повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

2 подхода по 10, 8 повторений

Среда — Отдых

Четверг — Квадрицепсы и бедра

Квадрицепсы

Приседания со штангой, используя ящик

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Жим ногами

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Гакк-приседания

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Бедра

Румынская становая тяга

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Пятница — Плечи и икры

Плечи

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Жим штанги сидя

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

3 подхода по 12, 11, 10 повторений

Шраги со штангой

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Икры

Подъем на носки в тренажере стоя

3 подхода по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Суббота и Воскресенье — Отдых

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.