Наши телефоны:
+7
777 299-9955
KZT
Корзина0
Total:0 ₸
Ваша корзина пуста

Условия прогресса роста массы и силы

Часть 1: Рост Массы Чтобы достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы надо соблюдать четкий баланс всех составляющих интенсивности и продолжительности тренинга, соответствующей программы питания и восстановления. Вот несколько простых, но крайне эффективных советов, с помощью которых ты сможешь выйти на совершенно иной уровень мышечного роста.

1 – Принцип перегрузки Надеемся, что каждый бодибилдер в курсе того, что мышечная гипертрофия (рост) представляет собой процесс адаптации организма к стрессу, т.е. физическим нагрузкам, получаемым в процессе силового тренинга. Это основа принципа перегрузки, суть которого заключается в прогрессирующем увеличении тренировочного стресса, при котором организм запускает механизм адаптации (гипертрофии). Во избежание застоя при достижении полной адаптации организма к определенной тренировочной нагрузке ее следует увеличить. Это является камнем преткновения для многих новичков, которые искренне удивляются отсутствию какого-либо прогресса, при том, что из года в год используют одни и те же веса и тот же набор упражнений. Принцип перегрузки требует постепенного и планомерного изменения тренировок. Если говорить научным языком, то работа (А) представляет собой произведение силы (F) на перемещение (S), A=FхS. Другими словами, эта формула говорит нам о том, что для обеспечении постоянного мышечного роста путем увеличения физической работы, надо либо увеличить тренировочные веса (т.е. увеличить составляющую F), либо увеличить количество подходов и повторений (составляющую S). В этом случае сложно оценить важность ведения дневника тренировок, с помощью которого можно легко оценить проделанную работу и и выявить причины отсутствия прогресса.

2 – Периодизация Если ты стал применять принцип перегрузки и делаешь это правильно, то, по всей видимости, ты будешь применять и метод периодизации. В принципе – периодизация – это планирование тренировочного процесса таким образом, чтобы годовой тренировочный цикл представлял собой совокупность периодов, работающих на достижение определенных целей (набор массы, рельефа и т.д.). Метод базируется на научно обоснованном подходе, заключающемся в том, что организм должен подвергаться достаточным по интенсивности и изнуряющим нагрузкам до появления адаптации. Исследования подтверждают, что с точки зрения роста силы и мышечной массы линейная периодизация примерно в два раза эффективнее обычных тренировочных схем. Каждый конкретный период четко зависит от поставленных на данный отрезок времени целей, и в этом случае сложно переоценить важность правильного выбора диеты. К примеру, применение высокообъемного тренинга (большое количество подходов и повторений с умеренными весами) на фоне Кето-диеты (отсутствие в рационе углеводов, большое количество жиров и белков) будет крайне затруднительным. Идея в том и состоит, чтобы подогнать диету под твои тренировочные нагрузки.

3 – Ешь, как зверь Итак, с тренировками мы разобрались, но, как ты уже понял, это всего лишь половина дела. Теперь поговорим о питании. Многие считают, что правильное питание – это проще простого. И правда, что может быть сложного в ежедневном поедании определенного набора продуктов? Эх, если бы все на самом деле было так легко… Спросите любого профессионального бодибилдера, и он ответит, что питание – это тяжелый монотонный труд. Ведь не зря отсутствие адекватной программы питания считается наиболее распространенной проблемой как среди начинающих бодибилдеров, так и у атлетов со стажем. Мышечный рост требует соответствующего питания – это одна из аксиом бодибилдинга. Для стабильного прогресса ты должен сохранять положительный баланс калорий, т.е. потреблять больше, чем тратить. Другими словами, питание, как и тренинг, – это неотъемлемая часть общего успеха в бодибилдинге.

Для определения точки отсчета возьмем одну из формул определения базовой скорости метаболизма (БСМ) – уравнение Харриса-Бенедикта:

ДЛЯ МУЖЧИН: БСМ = 66,47+(13,5 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,76 х возраст в годах)

ДЛЯ ЖЕНЩИН: БСМ = 665,1+(9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,686 х возраст в годах)

Рассчитав БСМ, ты сможешь определить свой уровень метаболизма (М), умножив БСМ на КФА (коэффициент физической активности), определяющий твой образ жизни: М=БСМ х КФА

ЛЕГКИЕ УПРАЖНЕНИЯ (1-3 раза в неделю): КФА=1,375

ИНТЕНСИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ (3-5 раз в неделю): КФА=1,55

ТЯЖЕЛЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ (6-7 раз в неделю): КФА=1,725

СВЕРХИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ (дважды в день): КФА=1,9

Теперь к полученному показателю М добавь еще 500-1000 калорий.

Основываясь на этих вычислениях, ты получишь представление о том, какое количество калорий ты должен потреблять ежедневно. Теперь разберемся с количественным соотношением макронутриентов в твоем рационе, оно должно быть следующим: 40/40/20 (белки/углеводы/жиры). И помни, что 1г белков или углеводов дает 4 калории, а вот 1 г жира уже 9 калорий. Также стоит отметить, что каждый человек абсолютно уникален, и это в немалой степени относится к скорости обмена веществ. Соответственно приведенные расчеты не могут стать абсолютно точным инструментом. Поэтому, чтобы полностью контролировать свой прогресс, надо скрупулезно вести и журнал питания и по необходимости вносить в свой рацион соответствующие коррективы. Теперь давайте рассмотрим вышесказанное на конкретном примере: 90 кг бодибилдер должен ежедневно употреблять порядка 3500-4000 калорий, что означает 350-400 г белка, 350-400 г углеводов и 80-90 г жиров.

И еще твой ежедневный рацион питания – это не менее шести полноценных приемов пищи! Большинство бодибилдеров строго придерживается выбранного плана действий. Это одно из основных условий прогресса.

4 – Спи, как медведь. Такому важному фактору мышечного роста, как крепкий, здоровый сон, бодибилдеры часто не придают должного значения. Это чрезвычайно странно, учитывая, что все прекрасно знают о той роли, которую он играет в развитии мышц: во время сна наше тело высвобождает гормон роста – ключевой компонент мышечного роста, восстановления суставов и сжигания жира. Кроме того, глубокий 8-ми часовой сон гарантированно обеспечит достаточным запасом энергии для тяжелого силового высокоинтенсивного тренинга. Главное помнить о том, что если ты тренируешься вечером, избегай употребления больших доз стимулирующих добавок, так как они могут негативно повлиять на качество сна.

5 – Спортивное питание  Вне зависимости от того, являешься ли ты профессиональным бодибилдером или простым любителем, существует несколько ключевых добавок, ежедневное применение которых поможет стабилизировать и ускорить мышечный рост.

СЫВОРОТОЧНЫЙ ИЗОЛЯТ Данный продукт содержит быстроусвояемые белки и гарантированный набор необходимых аминокислот. А чтобы поддержать процесс анаболизма, принимай 30-40 г изолята за 30 минут до тренировки и сразу после нее. Также научно доказанным является то, что, добавив 30-50 г декстрозы в свой протеиновый коктейль после тренировки, ты можешь повысить уровень инсулина в организме, что в свою очередь ускорит синтез белка и поспособствует доставке полезных веществ внутрь мышечных клеток.

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ Научно доказано, что он оказывает значительное влияние на процесс анаболизма, заключающееся в увеличении объема клеток, mTOR-активации и подавлении миостанина, подавляющего рост и дифференцировку мышечной ткани. Ежедневно следует употреблять 5 г креатина два раза в день. Первый прием должен быть утром до завтрака, а второй вместе с протеиновым коктейлем сразу после тренировки.

МУЛЬТИВИТАМИННЫЙ КОМПЛЕКС Это гарантирует твоим клеткам полное обеспечение всеми необходимыми микронутриентами. РЫБИЙ ЖИР Богат омега-3 жирными кислотами, положительно влияющими на композицию тела – увеличивают сухую мышечную массу и снижают процент жира. Более того, они оказывают общеукрепляющее воздействие на организм в целом и осуществляют значительную поддержку функции клеток на фоне изматывающих физических нагрузок.

Часть 2: Рост Силы

1 – РазнообразиеПрибавка в силе не заставит себя долго ждать, если ты будешь четко следовать всем нашим рекомендациям. Вот еще одна из Вот еще одна из них – разнообразь свой тренинг. Секрет в том, что для максимального усиления мышечного стресса надо постоянно шокировать и удивлять мышцы, а лучший способ – это периодически менять упражнения и их порядок. Как вариант – еженедельно чередовать выполнение упражнений со штангой и гантелями. Подойди к теме креативно и у тебя все получится!

2 – Низкий диапазон повторений Общеизвестным и научно доказанным является тот факт , что максимальный рост силы достигается путем применения больших весов отягощения в 4-6 повторениях (финальная часть программы линейной периодизации).

3 – Назад к основам Сегодня в некоторых залах можно встретить качков, выполняющих сгибание на бицепс, стоя на подвижной платформе, или жим гантелей, лежа на гимнастическом мяче. Нетрудно догадаться, что применяемый ими вес отягощений более чем скромен. Мы не исключаем факта того, что с точки зрения фитнеса такого рода упражнения имеют определенный смысл, но наверняка можно сказать, что они однозначно не имеют никакого отношения к настоящему бодибилдингу. Бодибилдер должен быть не только большим, но и сильным, и для этого нет ничего лучше классического пауэрлифтинга. Для того, чтобы значительно увеличить уровень силы, необходимо внести в свою тренировочную программу главные базовые упражнения: приседания, жим лежа и становую тягу. Эти упражнения, как ничто другое способны нагрузить мышцы, увеличить выброс анаболических гормонов и максимизировать рост силовых показателей.

4 – Добавки для силы А теперь мы представим основные спортивные добавки для развития силы.

БЕЗВОДНЫЙ КОФЕИН На фоне роста популярности энергетических напитков ученые по-новому взглянули на старый добрый кофеин. Современные исследования говорят о том, что кофеин снимает стресс, увеличивает силу и интенсивность тренировки. Для того, чтобы встряхнуться, прими 200-400 мг кофеина за 30 минут до тренировки, но чтобы не нарушить качество сна, старайся принимать его не позднее шести часов вечера.

БЕТА-АЛАНИН Увеличивает в крови уровень карнозина – внутриклеточного буфера метаболитов во время мышечного сокращения, способствующего улучшению качества работы. Выступая в роли антиоксиданта, он подавляет окислительные процессы во время интенсивных физических нагрузок, тем самым отодвигая наступление момента мышечного истощения. При совместном приеме с креатином, отмечается значительное ускорение темпов мышечного роста. Принимай по 3-5 г бета-аланина вместе с протеиновым коктейлем до и после тренировки. Ну что, теперь ты знаешь все о том, как увеличить размеры и силу своих мышц. Вскоре ты поймешь, что на самом деле нет никакой волшебной формулы или таблетки, способной в одночасье сделать из обычного человека чемпиона. Весь секрет и заключается в четком, поэтапном следовании программе питания и тренировок и по настоящему тяжелой работе с большими весами. Если ты возьмешь на вооружение наши рекомендации, то мы сможем смело гарантировать – ты с легкостью преодолеешь застой в результатах и добьешься долгожданной прибавки в силе и мышечной массе.