Наши телефоны:
+7
777 299-9955
KZT
Корзина0
Total:0 ₸
Ваша корзина пуста

Машина Смита – какие упражнения делать ?

С этим тренажером связано огромное количество заблуждений. Согласно распространенному мнению, с его помощью противоестественно и даже опасно выполнять приседания и жим, однако, если знать кое-какие хитрости, он может оказаться очень полезным инструментом для наращивания мышц и поможет внести разнообразие в вашу программу тренировок.

 

Итак, рассмотрим несколько причин негативного отношения многих спортсменов к машине Смита.

 

«Фиксированная траектория движения» . Специалисты спорят о том, что выполнение упражнений в строго ограниченной плоскости неестественно для человеческого тела. Например, выполняя приседания, более естественно задействовать в движении тазобедренный и голеностопный суставы — помимо коленного.

 

Против этого не поспоришь. Но что если атлету нужно задействовать только один сустав и сосредоточиться на одной группе мышц?

 

Например, можно выполнять приседания в Смите, выставив ноги немного вперед, чтобы «прицельно» проработать квадрицепсы. Такой вариант упражнения полезен для атлетов с перекачанными ягодицами и задней частью бедер, но со слабо развитыми квадрицепсами. С помощью этого упражнения можно сбалансировать развитие мышц, исправить диспропорции.

 

Или же, например, что если у кого-то проблемы со спиной и ему лучше держаться более вертикального положения, выполняя приседания? Тренажер Смита позволяет приседать даже с проблемами спины!

 

«Упражнения в тренажере Смита не фукциональны». Это очень странный аргумент. Непонятно, что понимается под функциональностью. Возможно, имеется ввиду польза от упражнений для повседневной жизни? В таком случае скажите, когда вы в последний раз выполняли рывок или толчок штанги в «реальной жизни»?   )) А упражнения считаются очень фукциональными!

 

Если на тренировках вы стремитесь имитировать движения, которые обычно выполняете в повседневной жизни, то почему бы не выполнить несколько упражнений на «сгибание рук, держа вашу тренировочную сумку» или пару подходов «удержания гантели возле уха», имитируя разговор по мобильному телефону?

 

«Не прорабатываются мышцы стабилизаторы». На самом деле, переживания о мышцах стабилизаторах – это результат деятельности многих тренеров-теоретиков. Если вы тягаете тяжести в тренажерном зале, стабилизаторы получают всю необходимую нагрузку, ведь это мелкие мышцы, им не нужны сумасшедшие нагрузки. Вы нагнулись, чтобы взять гантелю со стойки, в этот момент мышцы стабилизаторы получают достаточную нагрузку.

 

Мы отнюдь не рекомендуем избегать упражнений со свободными весами, которые задействуют вспомогательные группы мышц. Но это слабенькое оправдание для отказа от тренажера Смита.

 

Следует учесть так же и следующее. Что делать, если вспомогательные мышцы травмированы, и вы не хотите их нагружать? Нет ли у Вас знакомых с хроническими болями в плечах? Жим лежа причиняет им боль, но, скорее всего, они смогут легко выполнять жим в тренажере Смита.

 

«Подкачанный дядька сказал, что тренажер Смита бесполезен». Это, наверное, самая главная причина, по которой новички не пользуются тренажером Смита. Если вы привыкли полагаться на чужое мнение, вместо того, чтобы исследовать вопрос самостоятельно, тогда прислушайтесь к нашим советам и попробуйте упражнения, которые будут предложены ниже.

 

 

Доводы «За»

 

Проработка мышц. Фиксированная траектория движения, которую обеспечивает тренажер Смита, хороша для тренировки целевых мышц. При этом назвать упражнения изолированными нельзя.

 

Разнообразие. Непонятно, как некоторым спортсменам удается годы напролет делать одни и те же упражнения (если только они не дают постоянного прогресса). Тренировка должна быть интересной и приносить удовольствие, а иначе это дело быстро наскучит. В этом плане машина Смита - хороший способ освежить вашу программу тренировок.

 

Часто люди недооценивают способность организма адаптироваться к однообразному стрессу. Это особенно важно для продвинутых атлетов. Вводя в программу некоторые из описанных далее упражнений, вы сможете постоянно прогрессировать.

 

Безопасность. При условии, что вы достаточно подготовлены и знаете технику упражнений, тренажер Смита не более опасен для суставов, нежели свободные движения с весом. А фиксаторы на стойках позволяют не переживать, что вес придавит вас в момент мышечного отказа.

 

 

Когда?

 

Не существует определенных и четко обоснованных правил о том, как часто применять тренажер Смита. Однако практика показывает, что Смит можно использовать для мышц груди, ног и спины на каждой четвертой тренировке.

 

 

Уровень подготовки

 

Атлеты среднего уровня (2-3 года тренировок). Для того, чтобы извлечь из тренажера Смита максимум пользы, необходимо четко понимать все нюансы его работы.

Начинающим (до 1 года тренировок) следует уделить внимание основным правилам выполнения упражнений со штангой и с гантелями и усвоению базовых знаний и навыков.

«Новенькие». Для тех, кто не способен «чувствовать» работу мышц, тренажер Смита — отличный способ преодолеть этот недостаток. Фиксированная траектория позволяет сосредоточить внимание на рабочей мышце, не отвлекаясь на удержание равновесия и прочие факторы.

 

 

Правила

 

Работая в машине Смита, советуем следовать двум простым правилам:

Никогда не следует начинать тренировку упражнениями на тренажере Смита, кроме упражнений для спины. Следует разумно вводить их в тренировку. Проще говоря, подходите к тренажеру Смита с хорошо разогретыми мышцами.

 

Следите за положением тела. Смотрите на себя «глазами тренера». Необходимо видеть угол движения грифа и принимать соответствующее положение. Далее в видеороликах мы приведем инструкции, чтобы вы смогли самостоятельно понять технику упражнений.

 

 

Примеры упражнений для тренажера Смита

 

Жим на наклонной скамье. Это упражнение должно идти вторым или третьим во время тренировки грудных мышц.

 

Не обязательно касаться грифом груди, т.к. есть шанс надорвать грудные или повредить плечевой сустав. Есть и другой плюс в том, чтобы не касаться груди – напряжение в мышцах будет непрерывное. Это тяжело, но эффективно. Не стоит выбирать очень крутой угол скамьи, чтобы не перегружать плечи. Оптимальный наклон 20-30 градусов. Положение скамьи подберите такое, чтобы ваши предплечья были направлены строго вертикально.

 

 

Жим на наклонной скамье головой вниз. Это упражнение также должно быть вторым или третьим во время тренировки грудных мышц. Наклон также должен быть небольшим во избежание нагрузок на плечи. Посмотрите видео и обратите внимание на направление движения грифа. Это упражнение обеспечит хороший рост грудной мышцы.

 

 

Нужно отметить, что тренажер Смита позволяет безопасно выполнять дроп-сеты (подходы с уменьшением веса в процессе выполнения подхода) и подходы с большим количеством повторений. Это поможет повысить интенсивность занятия и дать толчок росту мышечной массы.

 

 

Примеры программ тренировок для грудных мышц

 

Программа #1

 

Упражнение Рекомендации Подходы х повторения

A. Жим гантелей на наклонной скамье Выполните несколько разминочных подходов, прибавляя вес в каждом подходе. Не следует полностью выпрямлять руки в верхней точке, поддерживайте постоянное напряжение в мышцах. Прибавляйте вес до той точки, в которой уже не сможете выполнить 8 повторений. Последние три подхода, в которых наступает отказ, считаются рабочими. 3x8

B. Жим штанги на наклонной скамье Не разгибайте руки до упора. Разминочные подходы не нужны. 3х8

C. Жим на обратно-наклонной скамье в машине Смита. Установите скамью под небольшим уклоном 20-25 градусов. Выберите такой вес, с которым вы сможете выполнить 10 повторений. Задерживайте гриф на одну секунду у груди, затем выполняйте жим на 3/4 траектории. Выполните таким образом три подхода. В четвертом подходе используйте вес, с которым вы с трудом выполняете 8 повторений. Сделайте эти 8 повторений, затем без отдыха уменьшите вес в 2 раза и выполните еще 8 повторений. И еще раз уменьшите вес в 2 раза, возьмитесь более широким хватом и сделайте максимальное число повторений.

4x8

D. Отжимания от пола с широким упором. Выполните три подхода с максимальным количеством повторений. Поднимите подбородок и старайтесь касаться грудью пола. 3 х max

 

Программа #2

 

A. Жим в Хаммере Выполните несколько разминочных подходов, затем 4 подхода по 8 повторений. Не так важно, какой именно тренажер вы будете использовать, главное хорошенько напрягайте мышцы на 1 секунду в крайней точке при каждом повторении. 4х8

B. Жим на наклонной скамье в Смите. Скамья под углом 20-25 градусов. Не разгибайте руки полностью в верхней точке. Поддерживайте постоянное напряжение в мышцах. Не касайтесь грифом груди, останавливайте его на расстоянии примерно 5 сантиметров от груди. Прибавляйте вес в каждом подходе. Количество повторений должно быть таким: . 5 подхода. 1x15, 1x12, 1x9, 1x6

C. Жим штанги лежа Выполняйте упражнение с таким весом, с которым вы сможете выполнить по 5 повторений в каждом подходе. 5х5

 

Упражнения для мышц спины

 

В Смите можно делать тягу штанги в наклоне. Этот вариант упражнения не хуже, чем обычная тяга со штангой, даже наоборот - это упражнение очень эффективно, если понять, как нужно правильно его выполнять. Можно также делать его с полным опусканием штанги на пол.

 

Здесь главное тянуть штангу к животу, к точке немного выше пупка, поднимая локти вверх. Не тяните штангу руками, работайте мышцами спины.

 

Как и в любых других тяговых упражнениях, держите спину ровной и напряженной и используйте атлетический пояс. Просмотрите видеоролик и обратите особое внимание на дроп-сет (подход с уменьшением веса):

 

 

Пример программы тренировки спины:

 

A. Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита. Выполните несколько разминочных подходов, постепенно переходя к большему весу. Дойдя до рабочего веса, выполните 3 подхода по 8 повторений. В четвертом подходе выполните 6 повторений, затем убавьте вес и выполните еще 6 повторений, снова убавьте вес и выполняйте до отказа (дроп-сет). Внимательно следите за тем, чтобы локти двигались вверх. 4х8

B1.Тяга вертикального блока широким хватом. Делайте по 8 повторений в подходе, хорошо напрягая мышцы в точке максимального сокращения. Тяните лопатками, а не руками. 4х8

B2. Пуловеры с гантелей. 4х10

C. Становая тяга Подберите вес, с которым сможете выполнить 5 повторений. Сделайте 5 подходов. Затем добавьте еще вес и выполните 3 подхода по 3 повторения. В этих трех подходах делайте подъем взрывным движением, но с соблюдением техники. Спину горбить нельзя ни в коем случае. 5х5, 3х3

D. Гиперэкстензии. 2 х max

 

 

B1 и B2 означают, что эти упражнения нужно выполнять суперсетом, т.е. делаете B1 и затем сразу B2.

 

 

 

Упражнения для трицепсов в Смите

 

Превосходным упражнением для трицепса является наклонный жим лежа средним хватом. Выполняйте этот жим в последнюю очередь, чтобы не перегружать локтевые суставы.

 

В представленном видео обратите внимание на положение локтей и движение предплечий. Это упражнение создает мощную нагрузку на трицепс. Обязательно выполняйте его в последнюю очередь, когда ваши трицепсы и локти уже налиты кровью и разогреты.

 

Пример программы тренировок для трицепсов:

 

А.1 Жим вертикального блока книзу с V-образной рукоятью. Выполните несколько разминочных подходов. Затем сделайте 4 подхода по 10 повторов, напрягая трицепсы в крайней точке. 4х10

А.2. Трицепсовый жим в рычажном тренажере. Выполняйте подходы по 8 повторений. Движение в обратной фазе выполняйте за три секунды. Чувствуйте вес и не щадите трицепсы. Отдыхайте между подходами не более 60 секунд. 4х8

B. Разгибание рук в Смите Так же, как при выполнении жима средним хватом, необходимо сначала хорошенько разогреть локти. Выполните 1-2 разминочных подхода. Опускайте гриф к носу и поднимайте вверх. Пусть локти слегка раздвигаются, но не на много — старайтесь держать их поближе. Делайте паузу в нижней точке, в 5-10 сантиметрах от носа. 4х8

 

Упражнения для ног в машине Смита

 

Существует много способов включить в тренировочную программу для ног машину Смита. Вот некоторые из самых лучших упражнений.

 

Приседания на тренажере Смита. Многие бодибилдеры не могут выполнять классические приседания со штангой из-за проблем со спиной, но преуспевают в приседаниях в Смита.

 

Не рекомендуем делать это упражнение первым. Лучше, если сделать его в третью или четвертую очередь в процессе тренировки. Наиболее распространенная ошибка атлетов состоит в том, что они располагают ноги недостаточно далеко от грифа. Такая позиция может казаться немного неудобной на первый взгляд, но таким способом вы придаете телу анатомически правильное положение, в котором легко будет держать спину ровной.

 

В машине Смита можно выполнять дроп-сеты или пользующиеся дурной славой полуторные приседания. Выполняя их, вы приседаете, затем поднимаетесь на половину амплитуды движения, снова приседаете, и поднимаетесь до конца. Это считается одним повторением. Это отличный прием, чтобы мощно проработать мышцы ног (см. в конце видео):

 

А вот другая версия — классические приседания со штангой в тренажере Смита:

 

Выпады в машине Смита. Этот способ выполнения выпадов один из самых эффективных. В руках нет раскачивающихся гантелей, отсутствует чрезмерный наклон вперед, инерция, и так далее. Вы просто принимаете исходное правильное положение в тренажере и начинаете работать. В следующем видео вы увидите выпады в сочетании с приседаниями. Убийственная комбинация!

 

 

Программа тренировок #1

 

A. Сгибания ног в тренажере лежа. Держите таз прижатым к поверхности. При таком способе вы не сможете взять привычный вес, но в упражнении будет участвовать только нужная группа мышц (бицепс бедра). Выполните 2 разминочных подхода, и затем 1 рабочий подход из 12 повторений. После него увеличьте вес и сделайте 10 повторений, снова увеличьте вес и сделайте 8 повторений. Отдыхайте примерно по 90 секунд между подходами.

В четвертом подходе вернитесь к весу, с которым вы сделали 12 повторений и повторите движение 10 раз, затем без отдыха скиньте половину веса и сделайте еще 10 повторений, скиньте еще половину и выполните еще 10, и наконец, выполните 25 повторений с сокращенной амплитудой из нижней точки (частичные сгибания). Амплитуда движения составит около 10 сантиметров, но постоянное напряжение даст хорошую нагрузку на мышцы задней части бедра. 4 х 12,10,8,10(+25).

B. Жим ногами. Поставьте ноги пониже на платформу, ступни немного шире плеч. Для начала выполните упражнение с легким весом — нужно прочувствовать нагрузку на заднюю и внутреннюю части бедра. Увеличивайте вес и выполняйте подходы по 10 повторений, пока не достигнете веса, который вы не сможете выжать 10 раз. Это и будет ваш рабочий вес.

Выполняя рабочие подходы, движение вниз совершайте за три секунды, а затем выжимайте взрывным движением. Выполните 3 подхода в таком темпе. Для большей эффективности не выпрямляйте ноги полностью — поддерживайте постоянное напряжение в мышцах. 3х10

C. Полуторные приседания в тренажере Смита. Цель этого упражнения — создание постоянного напряжения в мышцах, поэтому для его выполнения большой вес не нужен. Присядьте глубоко, поднимитесь на половину амплитуды, затем снова присядьте и выполните полный подъем. Это считается одним повторением. 3х10

D. Становая тяга на прямых ногах в тренажере Смита. Разомнитесь с пустым грифом или легким весом. Колени можно слегка согнуть. Выполните 2 разминочных подхода, затем подберите подходящий вес, с которым вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений. Хорошенько напрягайте ягодицы и бедра в крайней точке при каждом повторении. 3х10

 

Программа тренировок #2

 

A. Сгибания ног в тренажере лежа. Сделайте 2-3 разминочных подхода, затем сделайте четыре подхода по 12 повторений с перерывом между подходами в 60 секунд. Здесь никаких секретов, просто повторите упражнение нужное количество раз. Можно сделать небольшую паузу для отдыха посреди подхода чтобы суметь выполнить все повторения, особенно в третьем и четвертом подходах. 4х12

B. Жим ногами Выполните достаточное количество разминочных подходов. Затем установите, с которым вам трудно повторить движение 8 раз. С этим весом сделайте 3 подхода по 8 повторений. 3х8

C.1. Выпады в машине Смита. Сделайте 4 повторения одной ногой, затем быстро смените ногу и сделайте еще 4. Снова сделайте четыре первой ногой, и еще четыре второй. В общем каждой ногой Вы делаете по 8 повторений. Чередуя ноги, вы предотвращаете неравномерное их напряжение, как во время приседаний, к тому же такой способ позволяет использовать больший вес. После каждого подхода к выпадам добавляйте вес, потому как в этом упражнении вы будете сочетать их с приседаниями. 3х8

C.2. Приседания в машине Смита. Добавьте пару блинов к весу, с которым вы делали выпады, и выполните 8 повторений. Например, в первом подходе выполните выпады с весом 50 кг, затем добавьте еще 20 кг для приседаний. В следующем подходе используйте 60 кг для выпадов, затем снова добавьте 20кг для приседаний. Это довольно тяжелое упражнение. 3х8

D. Становая тяга штанги на прямых ногах в Смите Не делайте полного подъема. Поднимитесь на 3/4 амплитуды, и снова опуститесь гриф вниз. Поддерживайте мышцы задней поверхности бедра в постоянном напряжении. 2х15

 

 

Дополнительные замечания

 

Бицепс.

Качать бицепс в Смите очень неудобно. Именно поэтому таким образом его никто и не тренирует. Если заметите, что кто-то делает, повторять за ним не стоит.

 

Плечи.

Тяга штанги к подбородку считается травмоопасным упражнением для плечевых суставов. В Смите лучше жать над головой, опуская гриф не ниже кончиков ушей или вовсе опуская только до головы. Здоровые суставы важнее всего!

 

Подготавливая данную статью, мы не хотели, чтобы вы отказались от привычных упражнений в пользу упражнений в машине Смита. Этот тренажер — всего лишь один из инструментов любого бодибилдера и при правильном использовании он весьма эффективен. Надеемся, что вы опробуете некоторые из упражнений и программ, описанных здесь, и самостоятельно решите, стоит ли их применять.