Наши телефоны:
+7
777 299-9955
KZT
Корзина0
Total:0 ₸
Ваша корзина пуста

Правильное питание для роста мышц

Питание для роста мышц должно быть правильным, ведь от него зависит 80% вашего успеха в бодибилдинге! Поэтому вам просто необходимо знать, какое питание необходимо для роста мышц.

 

В прошлой статье мы рассмотрели, как стимулировать ваши мышцы к росту,  сам процесс роста мышц. Но что толку от импульса к росту, если  строить ваши мышцы просто не из чего? По этой глупости некоторые начинают употреблять стероиды, считая, что это волшебная пилюля, способная сделать из них за считанные дни монстра. Идиоты, честное слово! Ну каким образом стероиды сделают вас большим, если они только ускоряют процесс восстановления и позволяют получить гормональный взрыв без сверхинтенсивности тренинга.

 

Для роста мышц необходимо питание, а именно белок – строительный материал  всего организма. Без нужно кол-ва белка можно сколь угодно увеличивать его синтез в клетках, но если нет кирпичей — дом не построишь! Как ни стимулируй рабочих, без строительного материала они ничего не смогут сделать.

 

Поэтому сейчас поговорим с вами о секретах питания для роста мышц.

 

Рацион питания для роста мышц

Что набрать мышечную массу вы должны потреблять калорий больше чем тратите. Это самое первое и необходимее правило. Вы можете употреблять хоть тонну белка в день но если вы сжигаете калорий больше, чем съели за этот день, то нарастить килограммы мышц вам просто не удастся.

 

Но дело не только в калорийности. Важно что бы в питании для роста мышц присутствовали и белки и жиры и углеводы. При чем в нужных кол-вах.

 

Большая часть ваших калорий это углеводы. Белков и жиров примерно поровну.  Обычно я рекомендую употреблять как можно больше белковой пищи, потому что она дает не только белки, но и углеводы.

 

Вам нужно есть часто. Начинайте приучать себя к этой мысли. Если вы  привыкли к трехразовому питанию, знайте, что все это время вы голодали! Человек должен есть около 5-ти раз в день. При чем минимум 4 из них должны быть основными приемами пищи,  а не перекусами!

 

Когда я начал питаться 5 раз в день, то мой организм стал требовать пищу через каждые два часа. Хотя я не так уж мало ел. Для роста мышц, вам нужно увеличить не только кол-во приемов пищи, но  и сами порции. СО времен конечно.

 

Если вам тяжело кушать  сразу 5 раз в день, ешьте как обычно, но через два часа съедайте что-нибудь. Хотя бы не большой перекус. Ваше тело должно привыкнуть что каждые два часа оно ест.  Потом просто увеличивайте, порции еды. И вместо   перекусов у вас будут полноценные обеду, ужины и т.д.

 

Роль завтрака в питании для роста мышц

Очень многие люди пропускают завтрак! Это очень вредно, как при сушке, так и при набор массы.  Всю ночь ваш организм голодает. 10 часов вы ничего не ели. И проснувшись ваше тело должно получить энергию и белки. Если оно не получает этого в расход идут ваши мышцы. А что может быть страшнее для бодибилдера?

 

В первый час после пробуждения вы обязаны хоть что-то съесть даже если не голодны. При желании завтракать можно плотно, а вот к вееру надо сбавить аппетиты.  На ночь не следует объедаться, но и ложится голодным не нужно. Если вы ляжете голодным, то организм начнет есть сам себя, в основном ваши мышцы.

 

Если вы привыкли не есть вечером сладкого, то это хорошая привычка. Потому что на ночь есть можно, но не все подряд. Днем вы можете позволить себе съесть торт или картошку. На ночь следует ограничится творогом или тушеными овощами. Для роста мышц в вашем ночном питании должен присутствовать белок чем его больше, тем лучше.

 

На ночь я обычно ем чечевицу, творог или выпиваю белковый коктейль. О коктейлях мы поговорим позже. Но ни в коем случае не кушайте плотно! Это вредно. Вам нужны белки и энергия, что бы обеспечить рост мышц, но если вы будите объедаться, то проблемы с пищеварением вам гарантированны.

 

Правильное питание для роста мышц

Вы уже знаете, что питание для роста мышц должно быть не только частым, но и правильным. На первых порах вам не обязательно покупать спортивное питание: протеины, гейнеры и прочее. Обычной еды вам будет достаточно, но не в обычном кол-ве.

 

Спортсмены нуждаются в большом кол-ве витаминов, минералов, белков и прочего намного сильнее, чем обычные люди. Если обычный человек при не достатке белка и калорийности рациона, будет чувствовать себя не так плохо, то культурист, либо перестанет набирать мышечную массу, либо начнет уменьшаться в размерах.  И конечно упадут силовые показатели, от недостатка энергии.

 

Правильное питание для роста мышц крутится в основном вокруг белка. Белковая пища содержит в себе не только белки, но и углеводы. Поэтому о содержании углеводов  в вашем рационе не стоит беспокоится. Чего не скажешь о жирах.

 

Жир нам необходим, что нормально жить. Если вашем питании не хватает жиров, то его нельзя назвать правильным. Если вы едите каши, то добавляйте столовую ложку подсолнечного масла в тарелку. Добавляйте масло и в картошку пюре и другие блюда, если это не испортит их вкус. Если вы совсем откажитесь от жиров или их будет не достаточно, то у вас просто начнется запор. А это очень неприятно.

 

Пейте много воды. Человек состоит из воды. Мышцы на 70% состоят из воды и только на 30% из белка. К тому же все обменные реакции в организме проходят с помощью воды.

 

Рост мышц всецело зависит от правильного питания. Поговорим о белках.

 

Правильный белок и рост мышц

Белок различается по скорости всасывания в кровь. Быстрее всех всасывается сывороточный белок.  Медленно  усваиваются соевый белок и казеин. Яичный белок где-то по середине.

 

С утра лучше всего принимать сывороточный белок. А на ночь  и в течении дня соевый или казеин.

 

Мышцы растут ночью. Но растут они медленно, поэтому, чем медленнее всасывается белок в кровь, тем лучше. В таком случае на протяжении всего сна у вас есть белки для роста новых мышечных тканей.

 

А с утра вы голодны, т.к. всю ночь ничего не ели. Поэтому нужно выпивать коктейль сывороточного протеина. Резкий выброс протеина в кровь позволит, вам не потерять мышцы и восполнить потери белка.

 

Лично я сывороточный белок не употребляю, так как принимаю на ночь соевый, казеин или что-нибудь съеданию. В течении ночи мой организм не голодает и получает все необходимые вещества.

 

Протеиновые коктейли для роста мышц

Иногда их просто называют протеин для роста мышц, но это не совсем верно. Чаще всего можно встретить в продаже гейнер – углеводно-белковый коктейль. В нем 30% белка остальное углеводы.

 

Что такое гейнер?

 

Сначала давайте рассмотрим гейнеры и чем они полезны в питании для роста мышечной массы. Гейнер предназначен, для того что бы повысить калорийность рациона. Углеводы в гейнеры это мальтодекстрин. Его получают из крахмала. По сути это тот же крахмал, только расщепленный на более мелкие ферменты. Он абсолютно безопасен и применяется во многих отраслях пищевой промышленности.

 

Когда я в первые услышал слово гейнер, я даже не понял о чем речь. Оказывается то, что я всегда считал протеиновым коктейлем, оказалось гейнером! Когда  только начинал качаться, я многого не знал и пошел в магазин спортивного питания. Купил себе пачку протеина, как там было написано. Потом купил следующую и т.д. И только сейчас, вспоминая состав тех продуктов, я понимаю, что это были не протеиновые коктейли для  роста мышц, а гейнеры, т.к. % бека в них не превышал 30.

 

Запомните, что если в протеине всего 30% белка и 70% углеводов, то это гейнер, даже если на обложке написано что-то другое.

 

Протеины для роста мышц

 

Теперь поговорим  о протеиновых коктейлях для набора мышечной массы.

 

Протеины бывают двух видов: концентраты и изоляты.

 

Концентрат содержит в своем составе 30-80% белка. Мне лично не попадались концентраты белка меньше 80%.

 

Изолят содержит более 90% белка. Чаще всего можно встретить изолят соевого белка.

 

Бывают конечно смеси протеинов с разной скоростью всасывания, но я их никогда не пробовал. Да и смысла в них не вижу. Если вы принимаете в день 2-3 раза соевый белок, от на протяжении всего дня у вас достаточное кол-во белка, так как соевый белок впитывается медленно и поддерживает высокий уровень аминокислот  в крови в течении 6-8 часов.

 

Сывороточный белок напротив, имеет высокую скорость усваивания, но уровень аминокислот уже через 2 часа приход в обычное состояние. Проще говоря, вы приняли 100 грамм белка и он впитался за 2 часа. В случае с соей или казеином 6-8 часов.

 

Я считаю, что сывороточный белок имеет смысл принимать только по утрам или перед тренировкой вместе с углеводным коктейлем.

 

О том какой протеин (белок) для роста мышц принимать лучше споры ведутся до сих пор и единого мнения нет.  Поэтому пробуйте какой белок для вас лучше подойдет. В чем их особенности я описал.

 

Что лучше для роста мышц: гейнер или протеин?

 

Этим вопросом задаются все новички. Что разобраться нужно понимать, что у них совершенно разные цели. Большинство людей   мало что понимают в работе человеческого организма и ждут когда им скажут:  «Ешь вот это или пей этот коктейль, делай только это упражнении  и станешь большим и сильным!» Так не бывает и не будет.

 

Когда вы тренируетесь с отягощениями у вас расходуется запас глюкозы (сахара) – гликогена. Гликоген хранится в ваших мышцах и мы получаем его из углеводов. Запас гликогена в мышцах должен быть всегда. Если гликогена не хватает, то большая часть потребляемой пищи идет на восстановление этого запаса.

 

Поэтому калорийность рациона должна быть большой, что бы оставалась энергия на рост мышц. После силового тренинга  в течении 4 часов вы тратите намного больше калорий даже просто смотря телевизор. Поэтому сразу после тренировки необходимо съесть что-то калорийное и богатое углеводами, что бы восполнить запасы гликогена в мышцах. Если нет возможности поесть  или вы едите мало, то нужно выпить углеводный коктейль – гейнер, который богат быстрыми углеводами  и быстро дает энергию нашему телу.

 

А вот в течении дня и на ночь нужно принимать протеиновый коктейль, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми беками для роста мышц. Коктейль можно заменить на протеиновые батончики. Как сделать протеиновые батончики своими руками  смотрите здесь.

 

Кстати, если у вас нет возможности есть часто из-за работы, то сделайте или купите протеиновые батончики и ешьте их между приемами пищи. Это даст необходимую энергию и белки для роста мышц.

 

Сколько белка и когда нужно употреблять для набора мышечной массы

Мышцы растут ночью, когда вы спите. Поэтому строительный материал телу нужен ночью. Белки лучше всего употреблять  в вечернее время, а углеводы с утра и в течении дня. Днем вам нужна энергия для движения, а вечером и ночью белки — для строительства новых клеток.

 

Зная это, я стал пить протеиновые коктейли после пяти вечера. И пил их четыре раза в день. Я думал лопну! Ведь я еще ел обычную еду. И решил пить коктейль в течении всего дня. Так оказалось гораздо комфортнее и рост мышц не сколько не снизился.

 

Сейчас я эксперементирую с творогом. Начал с одной пачки в день  довел до 1кг. Ем три раза творог и раза два любую другую еду, обычно углеводы.  Такой режим мне кажется более комфортным, чем протеиновые коктейли, т.к. я не рискую лопнуть по пути на тренировку.

 

Подведем итоги по вопросу питания для роста мышц:

В день нужно съедать 2-2,5 г белка на 1кг веса. Например, при весе 70кг необходимо 150г белка в день. Это около килограмма творога

Кушать 5-6 раз в день

На работе использовать протеиновые батончики

Стараться употреблять преимущественно белковую пищу в течение всего дня.

Не объедаться на ночь, но не ложиться голодным

Перед тренировкой выпить гейнер или съесть что-то содержащие углеводы, желательно быстрые (простые).

После тренировки то же самое

Пейте много воды

Не тренируйтесь на голодный желудок!

Правильное питание для роста мышц состоит из многих деталей, которые мы рассмотрели. Теперь и вы знаете, как должно выглядеть правильное питание для роста мышц.