Наши телефоны:
+7
777 299-9955
KZT
Корзина0
Total:0 ₸
Ваша корзина пуста

Супертренинг ног. Искусство приседаний

Пауэрлифтинг и бодибилдинг -это две дисциплины в железной игре, которые используют аналогичные упражнения, но для достижения совершенно разных целей. Для первых - это поднять как можно больший вес в соответствии с установленными для этого движения правилами. Так как рекорды ставятся в различных весовых категориях, атлет должен поднять как можно больше, имея при этом как можно меньший собственный вес. Очевидно, что приятный внешний вид в расчет не принимается. Если вы когда-нибудь бывали на подобных соревнованиях, то понимаете, о чем я.

 

Бодибилдеры же в основном интересуются тем, как они выглядят, а не величиной поднимаемых весов. Они стремятся быть как можно больше и симметричнее при минимальном количестве жира на теле. Если бы можно было достичь этих целей, работая с малыми весами, то все бы так и делали.

 

Как ни противоположны эти два вида спорта, существует странный парадокс - и пауэрлифтинг, и бодибилдинг доказывают нам, что огромные мышцы не всегда указывают на огромную силу. Существует множество довольно больших бодибилдеров, работающих со значительными весами, но вы не найдете среди них человека, способного присесть с 450 кг. Но пауэрлифтеры, которые не так красивы и эстетичны, как культуристы, могут представить вам довольно много таких рекордсменов. После первого, Ли Морана (Lee Moran), последовали Фред Хэтфилд (Fred Hatfield), Эд Коан (Ed Coan), Пол Андерсон (Paul Anderson), Дон Райнхуд (Don Reinhoudt) и Энтони Кларк (Anthony Clark). Конечно, людей, способных выполнить такую серьезную работу, не так уж много.

 

К сожалению, подобный тренинг вызывает физиологические адаптации, которые могут послужить препятствием для тех, кто решит перейти в бодибилдинг. Бывший пауэрлифтер сталкивается с задачей избавления от подкожного жира и такой эстетической проблемой, как слишком большие ягодицы. Если вы способны присесть с 450 кг по всем установленным в пауэрлифтинге правилам, вы просто обязаны иметь большие ягодицы. Хотя приседания признаются великолепным упражнением для развития ног (особенно у бодибилдеров), выполнение их в соответствии с правилом "настоящие приседания - это глубокие приседания" способно разрушить даже самый лучший бодибилдерский план.

 

Нет сомнений, тело вы построите, но с небольшим перебором. Да, все еще много упертых "экспертов", которые фанатично ведут толпы непосвященных к строительству больших ягодиц. Почему? Кто знает? Может быть, потому, что они возомнили себя пуристами и считают святотатством какие-либо изменения в священных приседаниях. Кроме всего прочего, это ведь мощностное движение.

 

Многие перешедшие в бодибилдинг пауэрлифтеры по-прежнему считают, что единственно верные приседания - это глубокие приседания. Этот постулат они настойчиво внедряют в среду бодибилдеров. Извините, ребята, но вы совершенно не правы, и ваши фигуры это доказывают.

 

Так что же не так с глубокими приседаниями для бодибилдеров? Да многое. Во-первых, никто еще не набрал ни грамма мышечной массы только с помощью своего эго. Нет ни одной главы в учебниках по бодибилдингу, где бы определялся вес, который необходимо поднять для получения мышечной гипертрофии. Величина веса, который вы способны поднять, работает только на эго. Единственное последствие удовлетворения своего эго - это травма. Множество бодибилдерских карьер было загублено в попытках потешить себя 250-килограммовыми приседаниями. Позвоночные грыжи, разорванные сухожилия, перерастянутые связки - вот цена пустого бахвальства. Не поймите меня неправильно: если вы созданы для приседаний, а тяжелый и глубокий их вариант - цель вашей жизни, то я впечатлен не меньше, чем удивлен, что вы делаете их чисто. Вопрос в другом: действительно ли вам это нужно?

 

Другая загадка тяжелых, глубоких приседаний - в том, что люди делают их, не зная, для чего это нужно. Кто-то сказал им делать, и они делают, не переставая удивляться, почему у них растут ягодицы. Некоторые, правда, начинают догадываться, но только спросите их, откуда на полу этот потный отпечаток прямо под ними, и они ответят, что делают "правильные" приседания.

 

Согласно доктору Бобу Лефави, если ваша цель - большие, округлые ягодицы, тогда вы все делаете правильно. Во время приседании вы приближаете бедра к корпусу (наклоняетесь вперед) на пути вниз и выпрямляетесь при подъеме. Так как как ягодичные мышцы и бицепсы бедра пересекают тазобедренный сустав, они активно сокращаются при выходе из приседа. Они помогают в подъеме веса, а, следовательно, адаптируются и растут. Так как они превосходят по своей массе квадрицепсы, то и растут непропорционально сильнее. Добавляет им роста и непрямая работа при выполнении других упражнений на ноги.

 

Глубокие приседания требуют от вас большего наклона вперед при движении вниз. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее наклон. Это необходимо для сохранения равновесия. Насколько низко вы должны опускаться? В пауэрлифтинге присед считается достаточным до уровня чуть ниже параллели бедер полу. Это глубоко, а для бодибилдера - слишком глубоко. Такая очевидная логика, кажется, ускользает от многих культуристов, сделавших выбор в пользу своего эго. Они полагают, что случится катастрофа, не коснись они ягодицами пола при каждом приседе.

 

Однако, если вы хотите вызвать рост квадрицепсов, минимизировав развитие их антагонистов, не говоря уж о многочисленных косвенных повреждениях в почти половине вашего тела, то это можно сделать. Вначале о самом главном. Вы должны забыть утверждение, что приседания с малыми весами или не очень глубокие сделают вас менее мужественным. Помня это, нацельте ваши квадрицепсы на то, что будете передвигать вес в несколько другом направлении - выше и вперед.

 

Таким образом, вы будете меньше подводить бедра к корпусу, следовательно, ягодицам и бицепсам ног придется меньше работать при подъеме. Можете перейти на приседания с высоким положением грифа на трапециях или же прибегнуть к другой крайности в виде фронтальных приседаний. Посмотрите на квадрицепсы тяжелоатлетов, которые почти всегда выполняют их. Не сомневаюсь, что вы оцените их развитие. Второе, не опускайтесь слишком низко, тогда вы опять же минимизируете активность бицепсов и ягодиц.

 

Я не говорю о том, что амплитуда движения будет неполной, совсем наоборот. Чтобы полностью проработать квадрицепсы, вы должны опускаться настолько низко, насколько это возможно без слишком сильного наклона вперед, но не настолько низко и с таким наклоном, чтобы чересчур задействовать ягодицы и бицепсы ног.

 

Именно так позволяют работать тренажеры для приседаний, заставляющие вас держаться прямо по всей амплитуде движения. К сожалению, последнее утверждение может быть неправильно истолковано и доведено до абсурда, превратившись в некое подобие "мини-приседаний". Однажды какой-то сумасшедший попросил меня помочь ему в приседаниях, это был последний день, когда я помогал незнакомому мне человеку. Среднего вида парень подошел и спросил, не помогу ли я ему. Было утро, и я еще не очень быстро соображал, поэтому согласился еще до того, как понял, на что иду.

 

Мы отправились к силовой раме. Он был одет в камуфляжные брюки, огромную футболку и бандану на голове (по-моему, слишком туго затянутую). Он сел на скамейку и начал невыносимо долгий и тщательный ритуал бинтования коленей, затягивания ремня, натирания грифа мелом и разговоров с ним. Перед этим он дал мне подробные инструкции, что надо делать. 143 кг на грифе показались мне перебором, но я внимательно слушал парня и начал уже подозревать, что он не так-то прост, как кажется. Прежде, чем я успел что-либо ответить, он снова одел свои наушники и начал мазать мелом свою майку в районе шеи и верха спины. Наконец, когда я уже почти остыл, он подошел под гриф.

 

Я занял необходимую позицию. Он издал вопль, от которого замерз бы даже коньяк, разомкнул колени, пошел вниз довольно тяжело и тут же вернулся обратно. Если б в тот момент я моргнул, то пропустил бы все. Весь путь грифа составил всего пару каких-то несчастных миллиметров! Я подумал, что ничего, это только начало, настоящие повторения впереди. Ничего подобного, следующее движение было точно таким же, и следующее тоже. После семи повторений он вернул штангу на стопоры. Лицо его было цвета сырой печени, залитое потом, он хрипел как старый "Форд" с течью сальников в головке цилиндров. Вот это да! Ему еще хватило наглости сказать мне, что он осилил бы еще два повторения, если бы я помогал ему лучше. Все, никогда больше не соглашусь быть тренировочным напарником для незнакомцев.

 

Этот нелепый, но достоверный случай иллюстрирует другую крайность в приседаниях. Помните, что вы пытаетесь построить свое тело. Для достижения эстетического баланса вы должны прорабатывать мышцы по всей амплитуде их сокращения. Нужно понимать биомеханику движения. Приседания - удивительное упражнение, способное построить великолепные ноги, которые не откликнулись на жимы и другие движения. Так что следите за своими ягодицами.

 

Как построить мощные и массивные квадрицепсы

Тренируйте квадрицепсы интенсивно. Помните, что они являются одной из самых больших и мощных мышечных групп вашего организма. Поэтому, в отличие от малых мышц верха тела, которые вполне могут отреагировать на средние или даже низкоинтенсивные нагрузки, с квадрицепсами ничего подобного не выйдет. Тренируйтесь тяжело. Интенсивность должна быть девизом дня, когда прорабатываются ноги!

Используйте полную амплитуду. Квадрицепсы - довольно большая мышечная группа, и частичные повторения здесь не пройдут. Чтобы стимулировать глубоко лежащие волокна, нужны полноценные повторения. Не обманывайте себя, вы никогда не увидите парня с умопомрачительными ногами, который работает не в полной амплитуде. Но помните, что существует такая вещь, как слишком низкое опускание. Не забывайте, что вы прорабатываете именно квадрицепсы.

Форсированные и негативные повторения приветствуются. Хотя другие мышечные группы можно легко перетренировать избыточным применением этих методик, с квадрицепсами совсем другая история. Вероятно, потому, что мы используем их целый день, они не очень-то чувствительны к нагрузкам. Для получения лучших результатов их периодически надо "пробивать" негативными и форсированными повторениями.

Фокусировка. Тренинг квадрицепсов, если он выполняется правильно, требует значительных энерготрат, больше, чем любая другая мышечная группа. Если ваш мозг не настроен на тренинг, лучше перенесите его на другой день, когда вы ментально подготовитесь лучше и получите большую отдачу от тренировочной сессии.

Тренируйтесь в удобной одежде. В грамотном тренинге квадрицепсов большое значение имеет правильная траектория движения бедер и коленей. Стесняющая одежда, которая обтягивает или собирается в сборках на коленях, не только нарушает механику движения, но и предрасполагает к травме.

Выбирайте хорошего тренировочного напарника. Помните, что качественный тренинг ног подобен езде на машине по скоростной магистрали. Вы делаете это не каждый день, но если уж делаете, то должны быть уверены в надежности своего ремня безопасности. Напарник, которому вы доверяете, может подхватить вас в трудную минуту, так же как и мотивировать на более тяжелую работу.

Приседания - это королевское упражнение. Как вы уже могли догадаться по предыдущим статьям, я - большой поклонник приседаний со штангой. Мне не очень нравится "играть" с другими упражнениями. Хотя из соображений вариативности я иногда использую другое оборудование, но фронтальные или обычные приседания - это всегда стержень тренировки.

Не переедайте перед приседаниями. Недостаток пищи может заставить ваш желудок урчать, но избыток ее может оказаться на полу. Извините за столь нелицеприятные подробности, но я наблюдал подобное явление слишком часто. Ребята едят слишком много и перед самой тренировкой, что приводит к не очень приятным последствиям.

Избегайте проработки других частей тела на тренировках с приседаниями. Затраты энергии, которых требует правильный тренинг ног, исключают проработку других мышечных групп вместе с ними.

Давайте вашим ногам достаточно времени на восстановление. Не нагружайте их снова, если чувствуете малейшие признаки недовосстановления. Подождите, пока они будут готовы к новому стрессу. На практике одни тренировки могут быть тяжелее, чем другие, и потребуют больше отдыха. Просто прислушивайтесь к своему организму и тренируйте квадрицепсы, когда они полностью восстановятся


 

При широкой постановке ног в приседаниях (королевском упражнении для квадрицепсов) больше, чем обычно, нагружается наружная широкая мышца бедра (vastus lateralis), а при узкой постановке-медиальная (внутренняя) широкая мышца бедра (vastus medialis). Вот как это происходит.

 

Когда вы расставляете ступни ног пошире, сгибая их в коленях в том же направлении, куда смотрят носки (а это необходимо при любых приседаниях), линия приложения усилия может смещаться наружу, - говорит спортивный физиотерапевт из Колумбуса Дуг Смит (Ј|pug Smith). - К сожалению, никто никогда не рассматривал это движение в трехмерном варианте, а если и рассматривал, то не особенно внимательно". "Конечно, Даг может быть и прав, именно так вы и перемещаете вес. Но хочу добавить, что разное положение бедер при узкой и широкой постановке ног смещает нагрузку с латералиса на медиалис, и наоборот", - отмечает доктор Джеффри Лэндер (Jeffrey Lander), директор лаборатории биомеханики в Life College в Мариетте.

 

Итак, очевидно, что в пределах вашего генетического наследия вы можете тренироваться с упором на одну из этих частей квадрицепса. Но учтите, что это может принести больше вреда, чем пользы.

 

"Каждый раз в случае слишком узкой или слишком широкой постановки ног вы прикладываете усилие к коленной чашечке, которое заставляет ее функционировать в ненормальном режиме, - предупреждает Том Первис (Tom Purvis), специалист по травматологии и кинесиологии Национальной Академии Спортивной Медицины в Чикаго. - Через некоторое время у вас могут возникнуть хронические проблемы с коленями. Не думаю, что даже лучшая в мире форма бедра стоит того".

 

Мораль такова: если вы хотите приседать в узкой или широкой стойке, следите, чтобы колени были направлены в ту же сторону, в которую указывают носки, тренируйтесь в такой манере нечасто и внимательно следите за любыми болями или дискомфортом в коленях.

 

Но не отчаивайтесь, поговорим о хорошем. Есть один способ, с помощью которого вы, без сомнения, сможете выборочно стимулировать одну из четырех частей квадрицепса - медиальную (внутреннюю) широкую мышцу бедра (medialis). Vastus medialis ("капля" над коленом) имеет волокна, которые проходят близко к горизонтали и вовлекаются в работу в наибольшей степени при почти полном выпрямлении ноги в колене. Это происходит на последних 10-15 градусах перед полным выпрямлением ног в таких ножных упражнениях, как приседания, жимы ногами или экстензии. У вас проблемы с развитием именно этой части квадрицепса? Вы мечтаете о мощной "капле" над коленом? Скорее всего, вы не концентрируетесь на сокращении мышцы и контролем за весом на завершающей стадии выпрямления ног в соответствующих упражнениях. Не позволяйте коленям выключаться, но добивайтесь полного сокращения мышц при выпрямлении ног. Это должно сработать.

 

"Если я вижу, что у человека плохо развит медиалис, то с 90% вероятностью могу сказать, что он недостаточно концентрируется на подъеме веса при выполнении экстензии ног", - говорит Смит.

 

Как насчет разворота ступней внутрь или наружу при работе в тренажере для экстензии ног? Одна из четырех частей квадрицепса - прямая мышца бедра (rectus femoris) - пересекает тазобедренный сустав, не так ли? Правильно, но коленный сустав представляет собой соединение шарнирного типа, то есть движение происходит лишь в одной плоскости.

 

Нет никаких научных или эмпирических доказательств того, что разворот стоп как-то меняет нагрузку на квадрицепсы. Более того, я считаю, что каждый раз, прикладывая какие-либо внутренние или внешние усилия (отличающиеся от естественных) к коленному суставу (что вы и делаете, разворачивая ступни внутрь или наружу во время выпрямления ног), вы подвергаете себя опасности.

 

Что касается акцентирования нагрузки на какую-либо группу мышц по сравнению с другой, большинство бодибилдеров поступают правильно. Обычно мы стараемся максимизировать стимуляцию квадрицепсов, минимизи ровав нагрузку на бицепсы ног, ягодицы и поясницу. Если ваши цели противоположны, следуйте изложенным ниже советам с точностью до наоборот.

 

Два фактора определяют взаимодействие квадрицепсов и региона бицепсы/ягодицы/поясница. Разберитесь в них, и успех вам обеспечен.

 

Первый: Помните, каждый раз, когда вы разгибаетесь в тазобедренном суставе (например, при мертвой тяге с выпрямленными ногами), вы стимулируете бицепсы ног, ягодицы и низ спины. Конечно, ваш корпус наклоняется вперед во время выполнения обычных приседаний, а при выходе вы вынуждены разгибать тазобедренные суставы, заставляя работать бицепсы, ягодицы и мышцы низа спины. Так как все вместе эти мышцы относительно сильны, то они отбирают добрую часть работы у квадрицепсов. Для того, чтобы сильнее задействовать квадрицепсы и одновременно минимизировать стимуляцию бицепсов, ягодиц и низа спины, избегайте наклона корпуса вперед во время приседаний. Это означает, что нужно держать спину прямой! Такие упражнения, как приседания в тренажере Смита (когда ноги выдвинуты вперед, и в нижней позиции нет нужды наклоняться вперед), Гакк-приседания, фронтальные приседания и выпады, безусловно, хороши. Об этом более подробно в статье Искусство приседаний.

 

Второй: Помните, что происходит с линией приложения усилия, когда отягощение перемещается по другой траектории. Если она сместится вперед (по направлению к груди, а не к спине), значит, вы больше активируете квадрицепсы, чем их антагонистов. Как этого добиться:

 

Приседания с высоким положением штанги, во время которых гриф располагается на верхушках трапеций, а не на верхних частях лопаток. Они хорошо работают, когда вам надо лишь немного сместить линию приложения усилия.

Приседания с приподнятыми пятками, когда под них подложены маленькие бруски или диски от штанги. Это слегка перемещает вас вперед, перенося опору больше на носки, чем на пятки. Такая техника дает больше нагрузки квадрицепсам, разгружая бицепсы/ягодицы/низ спины.

Более низкая постановка ног на платформе при выполнении жимов ногами или Гакк-приседаний также перенесет больше усилия на квадрицепсы.

 

Фронтальные приседания, при которых штанга перемещается перед вами, так как гриф лежит на ключицах, представляют собой, наверное, самый радикальный способ смещения линии приложения усилия вперед. Не нужно оканчивать школу Родена, чтобы заметить, как подобная работа отражается на развитии фронтальной части бедер. Просто взгляните на огромные квадрицепсы тяжелоатлетов, они выполняют фронтальные приседания в таком упражнении, как толчок


Все три мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая мышца - semimembranosus, полусухожильная мышца - semitendinosus и бицепс бедра - biceps femoris) пересекают как тазобедренный сустав, так и коленный. Поэтому они вовлекаются в работу в области обоих соединений, например, при сгибаниях коленей (в упражнениях, где сгибаются ноги) и разгибаниях в тазобедренных суставах (мертвая тяга с прямыми ногами). Поэтому, для полноценного развития задней поверхности бедер, целесообразно прорабатывать их со стороны обоих суставов.
Зная это, почему же многие из нас избегают полноценной тренировки бицепсов бедер (по крайней мере, четыре подхода сгибаний ног и четыре подхода в мертвой тяге прямыми ногами)? Вероятно, по двум причинам.
Первая. Многие атлеты часто оставляют скупые несколько сетов сгибаний ног на самый конец тренировки, когда они уже утомлены и не могут развить достаточной интенсивности! Но послушайте, если вы провели 12 подходов, "бомбя" квадрицепсы, попытайтесь выделить хотя бы восемь на бицепсы бедер (имея в виду, что соотношение силы этих двух мышечных групп должно быть 3:2) и тренируйте их, когда реально можете их "достать"!
Вторая причина, по которой большинство бодибилдеров избегает выполнения тяг с прямыми ногами, боязнь за поясницу, не так ли! Да, если они выполняют их неправильно. Прочитайте далее, как дать бицепсам как можно больше работы и при этом обезопасить поясницу.
Встаньте прямо с грифом в руках. Плечи назад, грудь высоко. Чувствуете изгиб в поясничной области позвоночника? Отлично. Зафиксируйте его.
Итак, это упражнение для бедер, а не для спины. Движение начинается с того, что вы медленно подаете бедра назад. Запомните: не начинайте движение с раскачки грифа перед собой. Вместо этого позвольте ему просто опускаться, увлекая вас к вашим ступням, тогда как таз уходит назад. (Сохраняйте прогиб в поясничном отделе позвоночника).
Вот в чем секрет. Когда бедра прекращают движение (таз уже ушел назад, насколько возможно), работа бицепсов также прекращается, им больше нечего делать. Теперь вам надо сконцентрироваться и, медленно сокращая их, начать возвращение таза вперед. Думайте не о грифе в ваших руках, а о бедрах.
Если вы убеждены, что это упражнение не достигнет цели, если гриф не дойдет до определенной точки "X", то вы глубоко заблуждаетесь. Если вы попытаетесь это сделать, когда ваш таз уже максимально отошел назад, то за счет чего будет продолжаться движение? За счет позвоночника! Вы просто округлите спину. Вот здесь-то поясница и получит удар!
Для большинства из нас вполне достаточно опустить гриф чуть ниже колен, чтобы получить великолепную стимуляцию бицепсов бедер. Думайте о том, что мертвая тяга с выпрямленными ногами - это перемещение таза, а не грифа.
Как построишь сильные и эластичные бицепсы бедер
Бицепсы - не аутсайдеры. Слишком часто я вижу, как ребята оставляют пару сетов для бицепсов ног на конец тренировки. Они считают это нагрузкой. Но сила бицепсов очень важна для нормального функционирования коленей, от нее во многом зависят ваши спортивные показатели. Так что тренируйте их так же серьезно, как и все остальные части тела.
"Румынская" мертвая тяга - это лучшее упражнение. Она похожа на мертвую тягу с выпрямленными ногами, но выполняется со слегка согнутыми коленями. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Гриф должен двигаться почти вплотную к бедрам и коленям. Если его перемещать слишком далеко вперед от себя, то возможна травма поясницы. Опускайте гриф медленно и подконтрольно, поднимайте несколько быстрее с небольшим ускорением.
Тщательно растягивайте бицепсы после каждой тренировки. Плохая эластичность этих мышц чревата травмами, а хорошая растяжка поможет их росту.
В сгибаниях ног делайте больше повторений. Хотя предпочтение лучше отдавать "румынской" мертвой тяге, если вы захотите дополнить тренировку сгибаниями ног, то делайте не менее 10 повторений. Я всегда говорил, что ноги лучше реагируют на повышенное число повторений, но особенно это верно для сгибаний ног в конце тренировки.
Сокращайте бицепсы бедер. Каждый раз между подходами найдите время для сокращения бицепсов ног, так же как вы это делаете для бицепсов рук или мышц груди. Они откликнутся на это увеличением размеров и плотности. Многие забывают об этом.
Попытайтесь соединять тренировку спины и бицепсов ног. Эту комбинацию я всегда считал эффективной. Так как мы тренируем эти мышечные группы, в основном, в наклоне, они как бы дополняют друг друга. Мне всегда нравился этот "дуэт".
Выполняйте упражнения с разной скоростью. Хотя предпочтительны быстрый подъем и медленное опускание, иногда меняйте скорость. Я обнаружил, что такие изменения оказывают значительный стимулирующий эффект. Один день работайте медленно, другой - быстро.
При сгибаниях ног меняйте положение ступней. Вытянутые или поднятые носки ног могут оказывать различное влияние на работу бицепсов при сгибаниях. В первом случае большее сокращение ощущается в верхней части бицепса, а во втором - в нижней.
Напрягайте и расслабляйте мышцы голеней для вариативности. Многие люди не думают об этом и все время напрягают икроножные и другие мышцы голени во время сгибаний ног. Это традиция, но попробуйте расслабить их. Вынужденное снижение рабочего веса и затруднение движения покажут вам, насколько икры помогают бицепсам выполнять сгибания. Попробуйте изолировать их.
Выпады в ходьбе тоже нагружают бицепсы бедер. Многие считают их упражнением исключительно для квадрицепсов. Отчасти это так, но если вы делаете широкий шаг и опускаетесь достаточно глубоко, то в работу включаются и бицепсы. Наряду с "румынскими" мертвыми тягами, это одно из моих самых любимых упражнений для бицепсов и ягодиц. Следите, чтобы ваши квадрицепсы полностью восстановились после своей собственной тренировки, ведь им придется тоже поработать.
В бодибилдинге, когда мы говорим об икрах, то подразумеваем икроножную и камбаловидную мышцы. Обе они находятся на задней поверхности ноги ("нога" означает от колена до пятки) и разворачивают стопу (старые добрые подъемы на носки). Икроножная больше, выше и толще, пересекает и колено, и голеностопный сустав, тогда как камбаловидная - только стопу. Можем ли мы нагрузить одну из них больше, чем другую? Да, и вот как.
Помня, что мышца сильнее, когда она длиннее (включается неметаболическая энергия), можно понять, почему икроножная мышца способна вырабатывать большее усилие, когда ноги выпрямлены в коленях (подъемы на носки стоя или в наклоне). Она не сокращена в районе колена при попытке сократиться около лодыжки. (Слишком укороченная мышца не может выработать большое усилие).
Хотя вышеупомянутые упражнения нагружают и икроножную, и камбаловидную мышцы (которой все равно, что происходит у колена, она ведь не проходит в этом районе), существуют подъемы на носки сидя, когда колени согнуты, что нагружает одну мышцу сильнее, чем другую. Икроножная здесь слабее (сокращена в районах обоих суставов), а способность противостоять нагрузке у камбаловидной выше. Запомните: при выпрямленных коленях работают обе мышцы, при согнутых - только камбаловидная.
Как насчет того, чтобы акцентировать одну часть икроножной мышцы? У нее же две головки, правильно? Да. Но вы же не можете нагрузить одну из них больше, чем другую, по крайней мере так, как это обычно пытаются сделать. Те, кто выполняет подъемы на носки, то разворачивая их, то сводя внутрь, теряют зря время.
Во-первых, хотя икроножная мышца имеет две головки, ее волокна пролегают в одном направлении, делая невозможной стимуляцию одних волокон больше, чем других. Во-вторых, давайте проанализируем движение логически. Когда мы разворачиваем ступни наружу или внутрь, где происходят движения, называемые "разворот - внутрь" или "разворот наружу"? Позвольте мне самому ответить на вопрос. Если вы можете разворачивать внутрь или наружу ваши голеностопные или коленные суставы, вам необходимо срочно показаться хирургу.
Это тазобедренный сустав позволяет повернуть носки внутрь или наружу. Но тогда, если единственное различие между двумя этими позициями - это положение тазобедренного сустава, то при чем тут икры? Разве они пересекают тазобедренный сустав?
Икрам все равно, что происходит в тазобедренном суставе. С таким же успехом можно заявить: "Если при подъемах на носки в тренажере, вы держите ладони развернутыми вверх, то прорабатывается эта часть икроножной мышцы, а если вниз, то другая". Может, у вас просто возникают другие ощущения, но постановка ступней в данном случае роли не играет. Совсем другое дело - это то, как вы поднимаетесь на носок, с упором на большой палец или на мизинец. Здесь мы, по крайней мере, имеем дело с движением, происходящим в лодыжке!
"Если вы хотите как-то разделить воздействие на две головки икроножных, то единственный путь - это изменение точки опоры во время подъемов на носки", - говорит доктор Джеффри Ландэр (Jeffrey Lander) из Life College в Мариетте. "Упор на большой палец ноги больше нагружает внутреннюю головку, а упор на мизинец - внешнюю. Хотя мне кажется, что я ощущаю обе головки лучше, когда больше опираюсь на мизинцы".
Ли Лабрада (Lee Labrada), профессиональный бодибилдер и бывший Мистер Юниверс, согласен с этим: "Это единственный способ почувствовать разницу. Мне нравится чередовать подъемы на носки с упором на большие пальцы ног и на мизинцы".
Наверное, я уличил огромное количество людей в том, что они делают подъемы на носки неправильно. Извините. По крайней мере, я предложил способ, как разнообразить это движение, и по мере сил попытался разделить нагрузку на две головки икроножной мышцы.
Как построить взрывные, граненые икры
Тренируйте икры как экстремально тяжелыми, так и очень легкими весами. Икры, особенно если они отстают в развитии, очень хорошо откликаются на тренировки с тяжелыми весами (то есть с теми, с которыми вы не можете выполнить более 10 повторений), чередующиеся с очень легкими сессиями (число повторений до 50).
Основа вашей тренировки икр - это подъемы на носки стоя. Подъемы на носки на машине Смита (под носки подкладывается брусок) или на обычном тренажере для икр - это наилучшие упражнения. Они дают наибольшую прямую нагрузку на центральную часть икр в отличие от других движений, не обладающих таким преимуществом.
Включите подъемы на носки стоя на одной ноге в вашу программу. Дополнительное отягощение здесь не нужно. Изоляция каждой икры позволит выяснить, которая из них слабее, и сфокусироваться на устранении диспропорции.
Выполняйте частичные повторения, чтобы достичь полного отказа. Негативные и форсированные повторения довольно обременительны и не всегда вызывают полное сокращение мышцы. Чтобы повысить интенсивность, выполняйте частичные повторения при завершении сета. Но убедитесь, что вы сделали все возможные повторения в полной амплитуде перед тем, как перейдете к частичным.
Тщательно растягивайте икры. Так же, как и в случае с бицепсами, плохая эластичность икроножных мышц может ограничить их рост и вызвать травмы. Уделяйте некоторое время их растяжке между подходами или в конце тренировки.
Ступни ног ставьте прямо. Раньше считалось, что их раз ворот внутрь или наружу ведет к акцентированию нагрузки на внешние или внутренние части икр соответственно. Физиологические исследования и собственный опыт атлетов доказали ошибочность этого утверждения. Если ваша цель - усиление нагрузки на внешние или внутренние части икр, просто поднимайтесь на носки с опорой либо на большие пальцы ног, либо на мизинцы. Этого же эффекта можно достичь и при прямой постановке ступней.
Давайте себе минимум отдыха между подходами. Икры - плотные мышцы, и чтобы добраться до глубоко залегающих волокон, требуется повышенная интенсивность. Излишне длительный отдых между подходами не позволит ее обеспечить. Поэтому, хотя присутствие тренировочного напарника очень важно для подъема интенсивности и повышения мотивации, вы должны быстро переходить от подхода к подходу, чтобы не дать себе "замерзнуть", то есть потерять накачку из-за длительного отдыха.
Сокращайте мышцы в верхней точке движения. Сокращение икр в верхней точке каждого повторения способствует повышению их плотности и стимулирует рост. Полное сокращение икроножных мышц производит относительно короткое движение, поэтому выжмите из него все, что возможно, дополнительно сокращая мышцы вверху.
Если можно, снимайте кроссовки. Если менеджер или владелец зала не получит сердечный приступ, увидев вас без кроссовок, тогда сделайте это. Тренировка икр без обуви даст вам совершенно другие ощущения и повысит интенсивность.
Придерживайтесь высокого числа повторений. Я считаю, что тяжелый сет для икр не должен включать в себя менее 10 повторений, иначе это лишь пустая трата времени. Помните, что икры - это, наверное, самые плотные скелетные мышцы из всех имеющихся. Ведь им приходится работать целый день. Поэтому нагружать их менее чем десятью повторениями бесполезно.